Laufrechner & Laufwerkzeuge
46 kostenlose, wissenschaftlich fundierte Rechner für Pace, Trainingspläne, Ernährung, Herzfrequenzzonen und mehr. Keine Anmeldung erforderlich.
46
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Meistgenutzte Tools
Die Rechner, die Läufer am häufigsten nutzen
Gewicht vs Tempo
Sieh, wie Gewichtsänderungen dein Lauftempo beeinflussen
Temporechner
Rechne sofort zwischen Tempo, Geschwindigkeit, Distanz und Zeit um
Trainingsplan-Generator
Erstelle einen personalisierten Trainingsplan für dein Zielrennen
Höhenanpassung
Passe dein Zieltempo für Training oder Wettkampf in der Höhe an
GAP-Rechner
Finde deine tatsächliche Belastung bergauf oder bergab
Kalorienrechner
Berechne verbrannte Kalorien nach Distanz, Tempo und Gewicht
Alle Tools
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Pace-Rechner
Gib deine Laufzeit und Distanz ein, um dein Tempo pro Kilometer oder Meile, die Geschwindigkeit in km/h und eine vollständige Aufschlüsselung zu erhalten.
Rennzeit-Prognose
Sage deine Rennzeit für eine neue Distanz vorher, basierend auf deiner letzten bekannten Leistung. Nützlich für die Tempoeinteilung und Rennvorbereitung.
Steigungskorrigiertes Tempo Rechner (GAP)
Erhalte das äquivalente Flachtempo (GAP) für jede Steigung. Trainiere nach echtem Aufwand statt dich auf das GPS-Tempo in unebenem Gelände zu verlassen.
Altersklassen-Rechner
Vergleiche deine Laufzeit mit dem Weltrekord deiner Altersklasse. Der Age-Grade berücksichtigt den natürlichen Leistungsabfall mit den Jahren für einen fairen Vergleich.
Tempo-Umrechner
Rechne zwischen min/km, min/Meile, km/h und mph in Echtzeit um. Gib ein beliebiges Tempo oder eine Geschwindigkeit ein und erhalte alle Formate auf einmal.
Split-Rechner
Plane und berechne deine Split-Zeiten für jede Renndistanz. Erstelle gleichmäßige Splits oder berechne Negativsplit-Strategien für ein optimales Rennergebnis.
Negativsplit-Rechner
Berechne die genauen Tempos für eine Negativsplit-Strategie — laufe die zweite Hälfte schneller als die erste für eine bessere Gesamtleistung.
Gewicht vs. Tempo Rechner
Entdecke, welchen Einfluss dein Körpergewicht auf dein Lauftempo hat. Schätze die Tempoverbesserung, die du durch eine Gewichtsreduktion erzielen könntest.
Höhenanpassungs-Rechner
Finde heraus, wie Höhe deine Leistung beeinflusst. Gib dein Tempo auf Meereshöhe und die Höhe ein, um dein angepasstes Zieltempo zu erhalten.
Laufband-Steigung Aufwand Rechner
Finde das äquivalente Outdoor-Tempo für dein Laufband-Training mit Steigung. Laufbänder unterschätzen den Aufwand ohne eine 1 % Steigungskorrektur.
Windkorrigiertes Tempo Rechner
Finde dein äquivalentes Tempo unter windstillen Bedingungen, wenn du bei Wind läufst. Gegenwind verlangsamt deutlich; Rückenwind hilft weniger als du denkst.
Hitze-Angepasstes Tempo Rechner
Finde dein effektives Zieltempo bei heißen Bedingungen. Hitze erhöht die wahrgenommene Anstrengung erheblich — dieser Rechner hilft dir, realistische Erwartungen zu setzen.
BMI-Rechner für Läufer
Berechne deinen BMI und erfahre, was er im Kontext des Laufsports bedeutet. BMI ist ein nützlicher Ausgangspunkt, hat aber bei aktiven Läufern bekannte Einschränkungen.
Körperfett-Rechner
Schätze deinen Körperfettanteil über Körpermaße ab. Körperfett ist aussagekräftiger als BMI für Läufer, die ihre Körperzusammensetzung optimieren möchten.
Proteinbedarf-Rechner für Läufer
Finde heraus, wie viel Protein du täglich als Läufer brauchst. Protein ist entscheidend für Muskelreparatur, Erholung und den Erhalt der Laufökonomie.
Fettbedarf-Rechner für Läufer
Finde heraus, wie viel Fett du täglich als Läufer brauchst. Fette sind keine Gegner — sie sind essenziell für Hormonproduktion, Gelenkgesundheit und aerobe Energieversorgung.
Kohlenhydrat-Rechner für Läufer
Berechne deine tägliche Kohlenhydratzufuhr basierend auf deinem Trainingsvolumen und Ziel. Kohlenhydrate sind der primäre Treibstoff für hochintensives Lauftraining.
Makronährstoff-Rechner für Läufer
Berechne die ideale Makronährstoff-Aufteilung für dein Lauftraining. Kohlenhydrate, Protein und Fett im richtigen Verhältnis sind der Schlüssel zu Leistung und Erholung.
Gesamtenergiebedarf Rechner (TDEE)
Berechne deinen täglichen Kaloriengesamtbedarf unter Berücksichtigung deines Trainingsvolumens. Grundlage für Ernährungsplanung rund um dein Lauftraining.
Kalorienrechner Laufen
Finde heraus, wie viele Kalorien du bei jedem Lauf verbrennst. Gib dein Körpergewicht, die Distanz und das Lauftempo ein, um eine wissenschaftlich fundierte Schätzung zu erhalten.
Körperoberfläche-Rechner
Berechne deine Körperoberfläche (BSA) für sportmedizinische und trainingsrelevante Berechnungen. Größere Körperoberfläche bedeutet höhere Schwitzrate und mehr Flüssigkeitsbedarf.
GFR-Rechner (Glomeruläre Filtrationsrate)
Berechne deine geschätzte glomeruläre Filtrationsrate (eGFR) basierend auf Kreatininwert, Alter und Geschlecht. Relevant für Läufer, die ihren Gesundheitsstatus verfolgen.
Trainingsplan-Generator
Erstelle einen wöchentlichen Trainingsplan für dein nächstes Rennen. Wähle dein Ziel, dein Fitnessniveau und deine verfügbaren Trainingstage.
Intervall-Trainings-Generator
Erstelle maßgeschneiderte Intervalltrainings für Tempoentwicklung und VO2max-Verbesserung. Gib deine Zieldistanzen, Pausen und Wiederholungen ein.
Intervall-Design-Tool
Erstelle individuell gestaltete Intervall-Sessions mit verschiedenen Strukturen: Pyramiden, Leitern, gerade Intervalle oder gemischte Einheiten. Präzise auf dein Ziel abgestimmt.
Trainingstempo-Rechner
Erhalte präzise Trainingstempos für jede Zone — von lockeren Erholungsläufen bis zu VO2max-Intervallen — basierend auf deiner aktuellen Fitness.
Trainingstempos-Übersicht
Berechne alle deine Trainingstempos auf einen Blick. Von lockeren Erholungsläufen bis zu maximalen Intervallen — mit dieser Übersicht trainierst du immer in der richtigen Zone.
Zielherzfrequenz-Rechner
Finde deine optimalen Herzfrequenzzonen für jeden Trainingstyp. Gib dein Alter und deine Ruheherzfrequenz ein, um präzise Zielbereiche zu erhalten.
Trainingsbelastungs-Rechner
Berechne und verwalte deine Trainingsbelastung über Wochen. Das Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung ist entscheidend für sicheres Trainingsaufbau.
Tempo zu Herzfrequenzzone Übersetzer
Finde heraus, welcher Herzfrequenzzone dein aktuelles Lauftempo entspricht. Nützlich, um tempo-basiertes Training mit herzfrequenz-basiertem Training zu verknüpfen.
Lauf-Geh-Intervall Rechner
Berechne dein effektives Gesamttempo bei einer Lauf-Geh-Strategie. Ideal für Anfänger, Comebacks nach Verletzungen oder ultralange Distanzen.
Von der Couch zum 5K Plan
Dein 8-Wochen-Plan vom Sofa zum 5K-Finish. Mit sanftem Einstieg durch Lauf-Geh-Intervalle bis zum kontinuierlichen Laufen über 5 Kilometer.
Hyrox Trainingsplan-Generator
Generiere einen maßgeschneiderten Hyrox-Trainingsplan für deine nächste Veranstaltung. Der Plan berücksichtigt alle 8 Hyrox-Stationen plus den Laufanteil zwischen den Stationen.
Push-Pull Trainingsplan-Generator
Generiere einen Push-Pull-Krafttrainingsplan, der dein Lauftraining ideal ergänzt. Oberkörperkraft verbessert Haltung, Armarbeit und allgemeine Laufeffizienz.
Lauftechnik-Analyse
Überprüfe deine Lauftechnik mit einem strukturierten Selbstassessment. Gute Lauftechnik verbessert Effizienz, senkt das Verletzungsrisiko und macht das Laufen leichter.
Schrittfrequenz-Umrechner
Rechne deine Laufkadenz um und verstehe, was eine gute Schrittfrequenz für dich bedeutet. Kadenz ist einer der besten Indikatoren für effiziente Lauftechnik.
Paceband-Generator
Erstelle ein druckfertiges Paceband mit deinen individuellen Kilometer-Split-Zeiten für jede Renndistanz. Halte dein Zieltempo auf Kurs — auch ohne GPS.
Distanz-Umrechner
Rechne Laufdistanzen blitzschnell zwischen Kilometern, Meilen, Metern und Yards um. Nützlich für Läufer, die zwischen metrischen und imperialen Systemen wechseln.
Karten-Trainingsgenerator
Ziehe zwei Karten, um ein zufaelliges Lauftraining zu erstellen. Die Farbe der ersten Karte bestimmt die Laufart und ihr Wert legt die Distanz fest. Die zweite Karte entscheidet ueber die Anzahl der Saetze.
Wuerfel-Trainingsgenerator
Wuerfel zweimal und waehle deine Laufart, um ein zufaelliges Lauftraining zu erstellen. Der erste Wuerfel bestimmt die Distanz in Kilometern und der zweite die Anzahl der Saetze.
100 Liegestütze Challenge
Arbeite mit einem progressiven 6-Wochen-Plan auf 100 Liegestütze am Stück hin. Beginne mit deinem aktuellen Level und steigere dich Woche für Woche.
100 Klimmzüge Challenge
Arbeite mit einem strukturierten Progressionsplan auf 100 Klimmzüge hin. Einer der effektivsten Tests für relative Oberkörperkraft.
500 Kniebeugen Challenge
Baue mit einem progressiven Plan auf 500 Kniebeugen hin. Beinstarke ist die Grundlage jedes guten Laufs — diese Challenge hilft dir, sie gezielt aufzubauen.
2000 Sprungseil-Sprünge Challenge
Arbeite auf 2000 ununterbrochene Sprungseil-Sprünge hin. Seilspringen verbessert Ausdauer, Koordination und Beinschnelligkeit — wertvolle Ergänzungen zum Laufen.
300 Sit-ups Challenge
Steigere dich mit einem progressiven Plan auf 300 Sit-ups. Ein starker Rumpf verbessert deine Laufhaltung und reduziert das Verletzungsrisiko.
150 Dips Challenge
Steigere dich mit einem strukturierten Plan auf 150 Barren-Dips. Dips sind eine der effektivsten Körpergewichtsübungen für Oberkörperkraft.
Renntag-Wetter Planer
Berechne, wie das Renntagwetter dein Ergebnis beeinflusst und wie du dein Tempo entsprechend anpassen solltest. Wetter ist einer der größten Variablenfaktoren beim Marathonlaufen.
Red January — Lauf jeden Tag im Januar
Tracke deine Red January Challenge und bleibe 31 Tage lang aktiv. Red January ist eine Bewegungs-Challenge im Januar für mentales Wohlbefinden und körperliche Gesundheit.
Häufig gestellte Fragen
Sind die RunReps-Tools kostenlos?
Ja. Alle 46 Tools auf RunReps sind kostenlos und erfordern keine Registrierung. Nutze sie auf jedem Gerät, so oft du möchtest.
Wie genau sind die Laufrechner?
Die RunReps-Rechner verwenden etablierte sportwissenschaftliche Formeln — dieselben Methoden, die Trainer und Sportphysiologen nutzen. Die Ergebnisse sind Schätzungen; individuelle Faktoren wie Fitness, Gelände und Bedingungen beeinflussen immer die reale Leistung.
Funktionieren die Tools auf dem Handy?
Ja. Jedes Tool ist vollständig responsive und funktioniert auf Smartphones, Tablets und Desktops.
Womit soll ich anfangen?
Wenn du für einen Wettkampf trainierst, beginne mit dem Trainingsplangenerator, um deinen Zeitplan zu erstellen, und nutze dann den Trainingstempo-Rechner, um deine Zonen festzulegen. Wenn du nur eine Zahl nachschlagen möchtest, ist der Pace-Rechner das meistgenutzte Tool auf der Seite.