Makronährstoff-Rechner für Läufer
Berechne die ideale Makronährstoff-Aufteilung für dein Lauftraining. Kohlenhydrate, Protein und Fett im richtigen Verhältnis sind der Schlüssel zu Leistung und Erholung.
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Basierend auf deinem TDEE, Trainingsvolumen und Ziel (Leistung, Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau) berechnet der Rechner die empfohlene tägliche Aufnahme jedes Makronährstoffs in Gramm und als Prozentsatz des Gesamtkalorienbedarfs.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich als Läufer?
Bei moderatem Training (5–7 Stunden/Woche) empfehlen sich 5–7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei intensivem Training oder Wettkampfvorbereitung kann der Bedarf auf 8–10 g/kg steigen. Kohlenhydrate sind der primäre Treibstoff für hochintensives Laufen.
Soll ich Low-Carb-Laufen ausprobieren?
Low-Carb-Ansätze können die Fettverbrennung verbessern, eignen sich aber nicht für intensives Tempotraining oder Wettkämpfe. Wenn du Low-Carb läufst, plane intensive Einheiten strategisch mit mehr Kohlenhydraten — sogenanntes Carb-Cycling.
Wie wichtig sind Fette für Läufer?
Fette sind essentiell für langsame aerobe Läufe (unter 60–65 % HFmax), die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Reduziere Fette nicht unter 20 % der Gesamtkalorien. Gute Fettquellen für Läufer: Avocado, Nüsse, Olivenöl, Lachs.
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