Erstellen Sie einen Plan, der zu Ihrem Leben passt. Unser Running Plan Generator erstellt einen personalisierten Trainingsplan basierend auf Ihrer aktuellen Fitness, dem Zielabstand und -datum, den bevorzugten Lauftagen und der Präferenz für lange Läufe. Er eignet sich ideal für Anfänger bis hin zu erfahrenen Läufern, die einen strukturierten, progressiven Plan ohne Schnickschnack möchten.
Wie der Generator funktioniert
- Sagen Sie uns Ihren Ausgangspunkt: Geben Sie Ihre typische wöchentliche Laufstrecke (in Kilometern oder Meilen) ein und, wenn Sie möchten, eine letzte Renndauer, damit wir die Anstrengungsstufen sinnvoll gestalten können.
- Wählen Sie Ihr Ziel: Wählen Sie aus 1 Meile, 5 km, 10 km, 10 Meilen, Halbmarathon, Marathon oder legen Sie eine benutzerdefinierte Distanz fest. Fügen Sie Ihr Startdatum des Plans und Ihr Renndatum hinzu (die Zeit zwischen ihnen ist Ihr Trainingszeitraum).
- Legen Sie Ihren Zeitplan fest: Wählen Sie die Tage aus, an denen Sie trainieren können, und bestimmen Sie, an welchem Tag Ihr langer Lauf am besten passt. Wir werden die Trainingseinheiten um deine Woche herum planen, nicht umgekehrt.
- Erstelle deinen Plan: Erhalte einen wöchentlichen Zeitplan mit lockeren Läufen, Qualitäts-Workouts und progressiven langen Läufen sowie Erholungswochen, um dich frisch zu halten.
Was dein Plan beinhaltet
- Progressive Laufleistung: sanfte, nachhaltige Steigerungen von deinem aktuellen Stand bis zum wettkampfbereiten Volumen.
- Ausgewogene Einheiten: hauptsächlich lockeres Laufen zur aeroben Entwicklung, mit gezielten Geschwindigkeits-/Schwellenwert-Übungen zur Verbesserung der Schnelligkeit.
- Langzeitfortschritt: Dein gewählter langer Lauf baut kontinuierlich auf dein Event hin auf.
- Erholungswochen: Geplante “Rücknahmen”, um das Training aufzunehmen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Flexible Struktur: Einfache Anleitung zum Tauschen von Tagen, wenn das Leben dazwischenkommt.
Best-Practice-Anleitung integriert
Ihr Zeitplan spiegelt bewährte Prinzipien des Ausdauertrainings wider: viel Laufen im Gesprächstempo, eine kleine Dosis schneller Arbeit und regelmäßige Erholung. Für Unterstützung beim Tempo verwenden Sie unsere Tools in Verbindung mit Ihrem Plan:
Für wen ist es gedacht
Jeder, der für 1 Meile bis zum Marathon trainiert, mit einem idealen Trainingszeitraum von 4–24 Wochen. Neue Läufer können mit einer sanfteren Basis beginnen oder unser Couch to 5k ausprobieren, wenn Sie völlig neu im Laufen sind. Wenn Sie eine vorgefertigte Planbibliothek bevorzugen, durchsuchen Sie unsere Trainingspläne.
Erklärung der Eingabefelder
- Aktuelle wöchentliche Distanz: hilft uns, ein sicheres Startvolumen festzulegen (km oder Meilen).
- Letzte Rennzeit (optional): verfeinert Trainingsintensitäten und Zielgeschwindigkeiten.
- Zieldistanz & Zielzeit (optional): bestimmt die Länge des langen Laufs und den Fokus des Qualitätstags.
- Start- & Renndaten des Plans: definieren die Gesamttrainingswochen.
- Trainingstage & langer Lauftag: wir passen den Plan an Ihren Kalender an.
Schnelle Tipps für bessere Ergebnisse
- Laufen Sie leicht, richtig leicht: die meisten Meilen bei eine entspannte Anstrengung (du solltest in der Lage sein zu plaudern).
- Ein Qualitäts-Tag nach dem anderen: schnelle Einheiten mit leichten Tagen abwechseln.
- Kraft & Beweglichkeit unterstützen: 1–2 kurze Einheiten pro Woche können die Widerstandsfähigkeit steigern.
- An das Gefühl anpassen: Wenn du übermäßig erschöpft bist, reduziere die Intensität oder lasse sie aus und halte die Routine bei.
FAQs
Wie werden die Geschwindigkeiten in meinem Plan festgelegt?
Wenn du an einem kürzlich stattgefundenen Rennen teilgenommen hast, leiten wir die Intensitäten daraus ab. Andernfalls verwenden Sie das Pace → HR Zone-Tool, um leichte Tage leicht und Qualitätstage ehrlich zu halten.
Wie viele Tage pro Woche werde ich laufen?
Das liegt bei Ihnen. Wählen Sie die Tage aus, an denen Sie laufen können; der Generator baut um diese herum auf, wobei der lange Lauf an Ihrem bevorzugten Tag verankert ist.
Kann ich Sitzungen tauschen, wenn das Leben dazwischenkommt?
Ja. Behalten Sie jeden Woche den langen Lauf bei und vermeiden Sie das Aneinanderreihen harter Einheiten. Andernfalls verschieben Sie die Tage nach Bedarf.
Was ist, wenn ich eine Woche auslasse?
Fahren Sie mit einer leichten Woche fort, geben Sie dann Ihre Daten erneut ein, wenn Sie viel Zeit verloren haben. Kontinuität schlägt Perfektion.
Muss ich nach Herzfrequenz laufen?
Nein, aber es hilft. Verwenden Sie Pace-zu-HR-Zonen, wenn Sie einen Monitor haben; sonst laufen Sie einfach nach Gefühl und nutzen Sie den Pace-Rechner für Kontrollpunkte.
Ist das für komplette Anfänger geeignet?
Wenn Sie ganz neu sind, versuchen Sie zuerst Couch to 5k und kommen Sie dann zurück, um sich auf längere Strecken vorzubereiten.
Nächste Schritte
Geben Sie Ihre Daten oben ein und generieren Sie Ihren Plan. Speichern Sie die Seite, drucken Sie sie aus oder setzen Sie ein Lesezeichen, und verwenden Sie unsere unterstützenden Tools, um Ihre Einheiten zu gestalten und den Fortschritt zu verfolgen. Wenn du bereit für etwas Neues bist, erkunde unsere Trainingspläne-Bibliothek.
