Proteinbedarf-Rechner für Läufer
Finde heraus, wie viel Protein du täglich als Läufer brauchst. Protein ist entscheidend für Muskelreparatur, Erholung und den Erhalt der Laufökonomie.
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Der Rechner empfiehlt 1,4–1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Ausdauersportler — höher als die allgemeine Empfehlung von 0,8 g/kg. Bei höherem Trainingsvolumen oder Gewichtsabnahmezielen werden 1,6–2,0 g/kg empfohlen.
Häufig gestellte Fragen
Warum brauchen Läufer mehr Protein als die Allgemeinbevölkerung?
Laufen verursacht Mikrotraumen in den Muskeln, die Protein zur Reparatur benötigen. Außerdem nutzen Läufer bei langen Einheiten einen Teil ihrer Aminosäuren als Energiequelle. Ein höherer Proteinbedarf unterstützt Erholung und verhindert Muskelabbau.
Wann sollte ich Protein nach dem Laufen zu mir nehmen?
Das sogenannte 'anabole Fenster' von 30–60 Minuten nach dem Training ist ein guter Zeitpunkt für eine Proteinmahlzeit oder einen Shake. 20–40 g Protein nach intensivem Training oder langen Läufen fördert die Muskelreparatur.
Welche Proteinquellen sind für Läufer am besten?
Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Quark und griechischer Joghurt sind ausgezeichnete Quellen. Wähle vollwertige Lebensmittel vor Proteinpulvern. Molkenprotein ist eine praktische Ergänzung nach dem Training, wenn keine vollwertige Mahlzeit möglich ist.
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