Gesamtenergiebedarf Rechner (TDEE)
Berechne deinen täglichen Kaloriengesamtbedarf unter Berücksichtigung deines Trainingsvolumens. Grundlage für Ernährungsplanung rund um dein Lauftraining.
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TDEE wird berechnet, indem der Grundumsatz (BMR) mit einem Aktivitätsmultiplikator multipliziert wird. BMR wird nach der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet; der Aktivitätsmultiplikator berücksichtigt Trainingsfrequenz und -intensität.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele zusätzliche Kalorien brauche ich an Lauftagen?
Als grobe Faustregel verbrennt das Laufen etwa 60–80 Kalorien pro Kilometer, abhängig von Körpergewicht und Tempo. An intensiven Trainingstagen brauchst du entsprechend mehr Energie, besonders Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher.
Sollte ich weniger essen, wenn ich Gewicht verlieren und laufen will?
Ein moderates Kaloriendefizit von 300–500 Kalorien pro Tag ist für laufende Gewichtsabnahme geeignet. Größere Defizite beeinträchtigen die Trainingsqualität, Erholung und das Verletzungsrisiko. Priorisiere immer ausreichend Energie für Trainingseinheiten.
Verändert sich mein TDEE, wenn ich mehr trainiere?
Ja. Mit zunehmendem Trainingsvolumen steigt dein TDEE entsprechend. Aktualisiere deinen TDEE-Wert, wenn du deinen Trainingsplan deutlich änderst oder eine neue Trainingsphase beginnst.
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