VO2max-Rechner: VO2max aus der Wettkampfzeit berechnen

Die VO2max ist die größte Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute verwerten kann, gemessen in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht (ml/kg/min). Im Labor misst man sie mit einer Maske auf dem Laufband. Ein Wettkampf ist ein günstigerer Weg, denn Laufen mit einer bestimmten Geschwindigkeit kostet eine bekannte Menge Sauerstoff, und wie lange du dieses Tempo gehalten hast, verrät, welchen Anteil deines Maximums du genutzt hast.

Das ist die Logik von Jack Daniels' VDOT, mit Jimmy Gilbert erstmals in den Leistungstabellen Oxygen Power von 1979 dargestellt und in Daniels' Running Formula weiterentwickelt. Der Rechner macht aus deiner Durchschnittsgeschwindigkeit einen Sauerstoffbedarf, schätzt den Anteil der VO2max, den du für die gelaufene Zeit halten konntest, und teilt das eine durch das andere. Eine 25:00 über 5 km ergibt eine VO2max von 38,3.

Genau genommen ist die Zahl ein VDOT: eine effektive VO2max. Es ist die VO2max, die deinen Wettkampf erklären würde, und sie enthält stillschweigend deine Laufökonomie, weshalb sie über oder unter einem Laborwert liegen kann. Das macht sie weniger rein als einen Laborwert und für Läufer nützlicher, denn sie sagt voraus, was du als Nächstes laufen kannst, und legt deine Trainingstempos fest.

Die Tabelle lässt den Rechner mit gängigen Ergebnissen laufen. Such die Zeile, die deiner Zeit am nächsten kommt, oder gib sie oben für einen exakten Wert ein.

Dieselbe VO2max ergibt auf jeder Distanz eine andere Zeit. Ein Läufer mit 38,3 ist 25:00 über 5 km und 51:54 über 10 km wert, und die 3:57:58 im Marathon setzen voraus, dass Marathontraining dahintersteht. Je kürzer der eingegebene Wettkampf, desto weniger Ausdauer prüft er, sodass ein schneller 5-km-Lauf von jemandem, der nie weiter als 10 km gelaufen ist, sein Marathon-Äquivalent schönt.

Ein Wettkampfergebnis ist nur so gut wie der Wettkampf. Die Schätzung stimmt am besten bei einer aktuellen, gleichmäßig gelaufenen Volllast auf einer eher flachen Strecke bei kühlem Wetter, auf jeder Distanz von der Meile bis zum Marathon. Hitze, Steigungen, ein zu schneller Start, der einbricht, oder ein Marathon ohne die nötigen langen Läufe lassen dich weniger fit aussehen, als du bist. Eine abschüssige Strecke oder Rückenwind können das Gegenteil bewirken.

Eine Laufuhr arbeitet anders. Sie misst keinen Sauerstoff: Sie leitet die VO2max daraus ab, wie sich deine Herzfrequenz zu deinem Tempo verhält, weshalb ein heißer Tag, eine schlechte Nacht oder ein lockerer Gurt die Zahl verschieben können, ohne dass sich deine Fitness ändert. Der Ratgeber dazu, was die VO2max wirklich misst erklärt, warum Uhr, Labor und Wettkampf für denselben Läufer drei verschiedene Werte liefern können.

Dass ein Wettkampfwert und der Wert der Uhr ein paar Punkte auseinanderliegen, ist normal. Weichen sie stärker ab, vertraue dem Wettkampf, wenn die Bedingungen gut waren, und der Uhr, wenn du ein Jahr nicht gelaufen bist. Keiner ersetzt einen Labortest, wenn du einen klinischen Wert brauchst.

Mach Tempos daraus. Der Trainingstempo-Rechner nutzt denselben VDOT, um deine Tempos für locker, Marathon, Schwelle, Intervall und Wiederholung festzulegen, und die Geschwindigkeit bei VO2max oben ist das Tempo hinter den Intervalleinheiten.

Ordne sie ein. Unsere Tabellen zu Laufzeiten nach Alter und Geschlecht zeigen, wie eine Zeit über 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon in deinem Alter einzuordnen ist, und der Ratgeber zur guten VO2max für Läufer enthält die VO2max-Tabellen nach Alter und Geschlecht.

Trainiere um sie herum. Der Großteil deiner Läufe sollte deutlich unter der Geschwindigkeit bei VO2max liegen, in lockerer aerober Belastung: Der Zone-2-Herzfrequenz-Rechner nennt dir den Pulsbereich für diese Tage, und der Trainingsplan-Generator baut die Wochen um dein Zielrennen. Teste mit einem neuen Wettkampf nach einem Trainingsblock erneut, nicht jede Woche.