Kohlenhydrat-Rechner für Läufer
Berechne deine tägliche Kohlenhydratzufuhr basierend auf deinem Trainingsvolumen und Ziel. Kohlenhydrate sind der primäre Treibstoff für hochintensives Lauftraining.
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Der Rechner empfiehlt Kohlenhydrataufnahme von 3–5 g/kg/Tag bei leichtem Training bis zu 8–10 g/kg/Tag bei sehr hohem Trainingsvolumen oder Wettkampfvorbereitung. Periodisierung der Kohlenhydratzufuhr — mehr an intensiven Trainingstagen, weniger an lockeren Tagen — ist optimale Praxis.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich vor einem langen Lauf Kohlenhydrate laden?
Carbohydrate-Loading ist für Läufe über 90 Minuten sinnvoll. Erhöhe die Kohlenhydratzufuhr 2–3 Tage vor einem langen Lauf auf 8–10 g/kg/Tag, um die Glykogenspeicher zu maximieren. Beim täglichen Training reicht normale Kohlenhydrataufnahme.
Was soll ich während eines langen Laufs essen?
Ab 60–75 Minuten Laufen sind 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde empfehlenswert — aus Gels, Dates, Bananen oder speziellen Sportriegeln. Bei Läufen über 2,5 Stunden können bis zu 90 g/Stunde mit gemischten Kohlenhydratquellen aufgenommen werden.
Sind Kartoffeln oder Pasta besser für Läufer?
Beide sind ausgezeichnete Kohlenhydratquellen vor langen Läufen. Weiße Reis, Pasta und Kartoffeln haben einen höheren glykämischen Index und sind vor Rennen gut. Vollkornprodukte mit mehr Ballaststoffen sind für den Alltag besser, aber im Alltag der Trainingsernährung wechselst du je nach Timing.
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