Von der Couch zum 5K Plan
Dein 8-Wochen-Plan vom Sofa zum 5K-Finish. Mit sanftem Einstieg durch Lauf-Geh-Intervalle bis zum kontinuierlichen Laufen über 5 Kilometer.
Dieser Plan ist für absolute Anfänger konzipiert
Keine Lauferfahrung nötig. Du brauchst nur ein Paar bequeme Schuhe und 30 Minuten, dreimal pro Woche. In Woche 9 wirst du 30 Minuten am Stück laufen können — das entspricht einem 5K für die meisten neuen Läufer.
Alles, was du zum Laufen brauchst
Ein Couch to 5K Programm zu starten ist der perfekte Zeitpunkt, in gelenkschonende Schuhe und eine Uhr zur Fortschrittsverfolgung zu investieren.
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Sanfte Dämpfung für Laufeinsteiger. Geschmeidige Übergänge und guter Halt für sicheren Kilometeraufbau.
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So funktioniert es
Der Plan beginnt mit kurzen Laufintervallen zwischen Gehpausen und erhöht die Laufdauer schrittweise jede Woche. In Woche 8 läufst du die gesamten 5 Kilometer ohne Gehpause. Drei Trainingseinheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen.
Häufig gestellte Fragen
Ich bin völliger Anfänger — ist der Plan für mich geeignet?
Ja. Der Plan ist für Menschen ohne Lauferfahrung konzipiert. Wenn du die Einheiten zu schwer findest, mache eine Woche zweimal, bevor du weiterrückst. Es gibt kein falsch — das einzige Ziel ist, weiter dranzubleiben.
Was passiert, wenn ich eine Einheit auslasse?
Mach einfach dort weiter, wo du aufgehört hast. Wenn du mehr als eine Woche pausierst, geh eine Woche im Plan zurück. Konsistenz über Wochen ist wichtiger als perfekte Planung.
Brauche ich spezielle Ausrüstung für Couch to 5K?
Ein Paar gute Laufschuhe ist der wichtigste Kauf. Passende Schuhe reduzieren das Verletzungsrisiko erheblich, besonders als Anfänger. Alles andere — Kleidung, Uhren, Apps — ist optional.
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