Training

Trainingsbelastungs-Rechner

Q: Was ist das akute zu chronische Belastungsverhältnis?

Das Verhältnis von akuter Trainingsbelastung (letzte Woche) zur chronischen Belastung (letzter Monat) zeigt an, ob du dich zu schnell steigerst. Ein Verhältnis von 0,8–1,3 gilt als sicher. Über 1,5 erhöht das Verletzungsrisiko deutlich.

Q: Wie viel kann ich das Trainingsvolumen pro Woche sicher erhöhen?

Die 10%-Regel — maximal 10 % mehr Wochenkilometer — ist ein bewährter Richtwert. Einige Läufer können sicher etwas mehr steigern, wenn sie eine solide Basis haben. Wichtiger als die genaue Prozentzahl: Höre auf deinen Körper und plane Erholungswochen ein.

Q: Was sind Zeichen von Übertraining?

Anhaltende Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf, sinkende Leistung, erhöhte Ruheherzfrequenz, schlechte Stimmung oder Antriebslosigkeit, häufige Erkältungen und anhaltende Muskelschmerzen sind typische Warnsignale. Bei diesen Zeichen: Belastung reduzieren und Erholung priorisieren.

Berechne und verwalte deine Trainingsbelastung über Wochen. Das Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung ist entscheidend für sicheres Trainingsaufbau.

Trainingsbelastungs-Schätzungen sind nur Richtwerte. Die individuelle Erholungsfähigkeit variiert erheblich. Höre auf deinen Körper — anhaltende Müdigkeit, nachlassende Leistung oder schlechter Schlaf sind Zeichen, die Belastung zu reduzieren, unabhängig von den Zahlen.

Trainingseinheiten dieser Woche

Einheit 1

Dauer (Minuten)

Intensitätszone

Angenehm, Unterhaltung möglich. HF 60–70% max.

Einheit 2

Dauer (Minuten)

Intensitätszone

Sehr leicht, voll gesprächsfähig. HF < 60% max.

Einheit 3

Dauer (Minuten)

Intensitätszone

Mittlere Belastung, Marathon- bis Halbmarathontempo. HF 70–80% max.

Trainingsbelastung der letzten Woche (optional)

Gib den Belastungswert der letzten Woche ein, um zu prüfen, ob die Steigerung dieser Woche sicher ist.

Überwache deine Trainingsbelastung genau

Eine GPS-Uhr mit Trainingsbelastungs-Tracking quantifiziert deinen wöchentlichen Stress und hilft, Übertraining zu vermeiden.

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So funktioniert es

Der Rechner schätzt die Trainingsbelastung (TRIMP) basierend auf Herzfrequenz und Dauer oder Tempo und Distanz. Das Verhältnis von akuter (letzte 7 Tage) zu chronischer (letzte 28 Tage) Belastung zeigt, ob du dich überlastest oder zu wenig trainierst.

Häufig gestellte Fragen

Was ist das akute zu chronische Belastungsverhältnis?

Das Verhältnis von akuter Trainingsbelastung (letzte Woche) zur chronischen Belastung (letzter Monat) zeigt an, ob du dich zu schnell steigerst. Ein Verhältnis von 0,8–1,3 gilt als sicher. Über 1,5 erhöht das Verletzungsrisiko deutlich.

Wie viel kann ich das Trainingsvolumen pro Woche sicher erhöhen?

Die 10%-Regel — maximal 10 % mehr Wochenkilometer — ist ein bewährter Richtwert. Einige Läufer können sicher etwas mehr steigern, wenn sie eine solide Basis haben. Wichtiger als die genaue Prozentzahl: Höre auf deinen Körper und plane Erholungswochen ein.

Was sind Zeichen von Übertraining?

Anhaltende Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf, sinkende Leistung, erhöhte Ruheherzfrequenz, schlechte Stimmung oder Antriebslosigkeit, häufige Erkältungen und anhaltende Muskelschmerzen sind typische Warnsignale. Bei diesen Zeichen: Belastung reduzieren und Erholung priorisieren.

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So funktioniert es

Häufig gestellte Fragen

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