Zielherzfrequenz-Rechner
Finde deine optimalen Herzfrequenzzonen für jeden Trainingstyp. Gib dein Alter und deine Ruheherzfrequenz ein, um präzise Zielbereiche zu erhalten.
Morgens direkt nach dem Aufwachen messen, bevor du aufstehst.
Trainiere präzise nach Herzfrequenzzonen
Eine GPS-Uhr mit optischer Herzfrequenzmessung ermöglicht Training nach HF-Zonen ohne Brustgurt.
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Zeigt die Herzfrequenzzone in Echtzeit während des Laufs und liefert eine wöchentliche Zusammenfassung nach Zonen.
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Auf Amazon ansehenSo funktioniert es
Der Rechner verwendet die Karvonen-Formel, die deine Herzfrequenzreserve berücksichtigt: Zielherzfrequenz = Ruheherzfrequenz + Intensität × (HFmax - Ruheherzfrequenz). HFmax wird standardmäßig mit 220 minus Alter berechnet, kann aber angepasst werden.
Häufig gestellte Fragen
Wie messe ich meine Ruheherzfrequenz?
Messe deine Ruheherzfrequenz morgens direkt nach dem Aufwachen, noch bevor du aufstehst. Zähle deinen Puls 60 Sekunden lang oder 30 Sekunden und verdopple den Wert. Ein Pulsmessgerät oder Smartwatch kann dies automatisch ermitteln.
Stimmt die Formel 220 minus Alter?
Sie ist eine grobe Schätzung, die für viele Menschen passt, aber individuelle Abweichungen von ±10–20 Schlägen sind normal. Wenn möglich, ermittle deine tatsächliche maximale Herzfrequenz durch einen Belastungstest oder ein anstrengendes Intervalltraining.
In welcher Herzfrequenzzone sollte ich meine meisten Läufe absolvieren?
Die meisten Läufe — etwa 70–80 % — sollten in der lockeren Zone 2 stattfinden (ca. 60–70 % der HFmax). Hier entwickelst du aerobe Grundausdauer effizient, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen oder übermäßig zu ermüden.
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