Zielherzfrequenz-Rechner

Die Karvonen-Formel berechnet Herzfrequenz-Trainingszonen aus deiner Herzfrequenzreserve statt allein aus der maximalen Herzfrequenz. Die Herzfrequenzreserve, kurz HFR, ist der Abstand zwischen deiner maximalen und deiner Ruheherzfrequenz. Sie ist der Bereich, der deinem Herzen tatsächlich zum Arbeiten zur Verfügung steht.

Die Formel selbst ist kurz: Zielherzfrequenz = ((HFmax − HFruhe) × Intensität) + HFruhe. Die Intensität ist der Prozentsatz, in dem du trainieren willst, für die 70-Prozent-Grenze einer Zone also 0,70. Die Ruheherzfrequenz am Ende wieder zu addieren ist der Schritt, der Karvonen von einem einfachen Prozentwert der HFmax unterscheidet, und genau der Schritt, den die meisten beim Rechnen von Hand vergessen.

Diese eine Addition ist der Grund, warum es die Methode gibt. Ein Prozentwert der maximalen Herzfrequenz behandelt zwei Läufer mit derselben HFmax gleich, egal ob ihre Ruheherzfrequenz bei 45 oder bei 75 liegt. Karvonen tut das nicht: Wer besser trainiert ist und einen niedrigeren Ruhepuls hat, besitzt eine größere Reserve, sodass derselbe Prozentsatz auf einer anderen Schlagzahl landet. Der Rechner oben nutzt diese Methode deshalb als Standard.

Veröffentlicht wurde sie von Martti Karvonen, einem finnischen Physiologen. Karvonen-Formel, Karvonen-Methode und Herzfrequenzreserve-Methode bezeichnen dieselbe Rechnung.

Nimm eine 35-jährige Läuferin mit einer Ruheherzfrequenz von 55 bpm, der Voreinstellung des Rechners. Die maximale Herzfrequenz wird mit der Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) auf 184 bpm geschätzt, die Herzfrequenzreserve beträgt also 184 − 55 = 129 bpm.

Zone 2 liegt zwischen 60 und 70 Prozent dieser Reserve. Die Untergrenze ist (0,60 × 129) + 55 = 132 bpm, die Obergrenze (0,70 × 129) + 55 = 145 bpm. Jede weitere Zone ist dieselbe Rechnung mit einem anderen Prozentpaar.

Du kannst deine maximale Herzfrequenz auch messen statt schätzen, und der Rechner nimmt einen gemessenen Wert entgegen. Ein Feldtest ist genauer als jede Altersformel: gründlich aufwärmen, drei Minuten hart laufen, drei Minuten traben, dann eine Minute alles geben. Der höchste Wert liegt nahe an deiner echten HFmax. Die Ruheherzfrequenz misst du morgens direkt nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst.

Beide Methoden stehen oben zur Auswahl, und sie weichen stärker voneinander ab, als die meisten erwarten. Dieselbe 35-Jährige bekommt mit der einfachen Prozentmethode eine Zone 2 von 110-129 bpm, mit Karvonen dagegen 132-145 bpm. Die Obergrenze unterscheidet sich um 16 bpm, die Untergrenze um 22.

Das ist kein Rundungseffekt, und der Abstand verschwindet in keinem Alter. Ein 50-Jähriger mit einer Ruheherzfrequenz von 70 erhält nach Karvonen eine Zone 2 von 132-142 bpm und nach der Prozentmethode 104-121 bpm. Bei einem 25-Jährigen mit Ruhepuls 60 sind es 139-152 gegenüber 115-134. Die Prozentmethode liegt in jedem Fall rund 20 bpm tiefer, weil sie den Ausgangswert deines Herzens nie berücksichtigt.

Am stärksten wirkt sich das auf die lockeren Läufe aus, also dort, wo du die meiste Zeit verbringst und wo beide Modelle am weitesten auseinanderliegen. Wer nach der Prozentmethode eine Zone 2 von 110-129 bpm einhalten soll, geht für viele Läufer eher spazieren als zu laufen. Das ist der übliche Grund, warum Herzfrequenzvorgaben für lockere Läufe nach zwei Wochen wieder aufgegeben werden.

Die Prozentmethode ist nicht falsch, nur gröber. Als Einstieg taugt sie, wenn du deine Ruheherzfrequenz nicht kennst. Kennst du beide Werte, nimm Karvonen.

Rund 80 Prozent deines Wochenumfangs gehören in Zone 2, die aerobe Basiszone. Das liegt durchgehend niedriger, als Freizeitläufer erwarten, und es einzuhalten ist eine Frage der Disziplin, nicht der Form. Die restlichen 20 Prozent verteilen sich auf Schwellenarbeit in Zone 4 und Intervalle in Zone 5. Vorsicht bei Zone 3: sie ist bequem genug, um dauerhaft darin zu bleiben, und hart genug, um Ermüdung anzuhäufen, ohne den Nutzen einer der beiden Nachbarzonen zu bringen.

Die Herzfrequenz hinkt der Belastung um 30 Sekunden bis zwei Minuten hinterher. Für kurze Intervalle ist sie deshalb ein schlechter, für lange ruhige Läufe ein guter Maßstab. Bei Bergsprints oder 400ern läufst du nach Gefühl oder Tempo und liest die Herzfrequenz hinterher ab. Auf einer lockeren Stunde ist die Zahl vor dir das ehrlichere Signal.

Zonen verschieben sich mit den Bedingungen. Hitze, Flüssigkeitsmangel, Höhe, schlechter Schlaf und angesammelte Trainingsbelastung treiben die Herzfrequenz bei gleichem Tempo nach oben, teils um 10 bpm oder mehr. Das ist kein Fehler der Zonen, sondern ihr Zweck: die Belastung ist an diesem Tag tatsächlich höher. Welche Zone ein bestimmtes Tempo ergibt, rechnet dir der Geschwindigkeit-zu-Herzfrequenz-Zonenrechner aus, und der Trainingstempo-Rechner setzt die Tempovorgaben, die zu diesen Zonen gehören.

Die ausführliche Erklärung, woher die Formel stammt, wie sich die Herzfrequenzreserve mit steigender Form verändert und wie du die Zonen über einen ganzen Trainingsblock einsetzt, findest du im Beitrag zur Karvonen-Formel und zum Herzfrequenztraining. Um die Zonen in eine strukturierte Woche zu bringen, baut der Laufplan-Generator einen Plan darum herum.