Generador de Plan de Entrenamiento

Un plan de entrenamiento es sobre todo una forma: el kilometraje semanal sube hasta un máximo y luego baja para que llegues descansado a la salida. Este generador dibuja esa forma a partir de cuatro elecciones: la carrera, tu nivel, el número de semanas y los días que puedes entrenar.

La semana 1 parte de entre la mitad y tres cuartos de tu semana de máximo, según tu nivel y la duración del plan. A partir de ahí la distancia sube en escalones regulares y la semana de máximo cae tres semanas antes de la carrera. Las dos semanas siguientes son de tapering, con el 80% y luego el 60% de tu semana de máximo, y la tirada larga baja con ellas, al 75% y al 50% de su máximo. La última semana es la de la carrera: la prueba más unos rodajes cortos de activación de hasta 15 km en total.

La forma es la misma para todas las distancias. Un plan de 5K dura de 6 a 12 semanas, uno de 10K de 8 a 16, uno de media maratón de 10 a 20 y uno de maratón de 14 a 24.

Cada cuarta semana (semanas 4, 8, 12 y así sucesivamente) es de descarga, un 25% más ligera de lo que sería esa semana. La semana de máximo, el tapering y la semana de carrera nunca son de descarga. Los tendones y los huesos tienden a adaptarse más despacio que el corazón y los pulmones, así que una semana más ligera da tiempo a asentar la carga añadida antes de volver a subir.

La regla del 10% dice que no conviene subir el kilometraje semanal más de un 10% por semana. Es una pauta sensata para quien va aumentando carga, pero este generador no la usa como límite estricto. Reparte la subida de forma uniforme desde la semana 1 hasta el máximo, así que el tamaño de cada escalón depende del tiempo que te des. En planes de 12 semanas o más los escalones semanales son de un 10% o menos, desde el 10% al inicio de un plan de principiante de 12 semanas hasta menos del 5% en un plan de maratón de 24 semanas. En un plan de 5K de 6 semanas rondan entre el 15% y el 25%.

La semana posterior a una de descarga vuelve al nivel previsto, que está dos escalones por encima de la última semana completa. Si eres nuevo en la distancia o vuelves de una pausa, elige el extremo largo del rango (12 semanas para 5K, 16 para 10K, 20 para media maratón, 24 para maratón) para una subida más suave.

Tu nivel cambia dos cosas: cuánto kilometraje alcanza el plan en su punto máximo y qué parte de ese máximo es tu punto de partida. El generador te pregunta si corres menos de 15 km a la semana (principiante), entre 15 y 40 km (intermedio) o 40 km o más (avanzado).

La semana de máximo es el techo hacia el que construye el plan, así que compárala con lo que corres hoy. Con 3 días a la semana, algunos planes quedan por debajo por el tope de los rodajes suaves; con 4 o más días todos lo alcanzan. En los planes de 5K y 10K la tirada larga de la tabla es la cifra prevista: se alarga, hasta 15 km y 20 km, cuando los rodajes suaves la superarían. Un plan de maratón para principiantes llega a 55 km, y en uno de 24 semanas su primera semana ya ronda los 29 km. Si ahora corres menos que eso, crea primero una base con un plan de 5K o 10K, o empieza por el plan de couch to 5K.

Todas las semanas incluyen una tirada larga. El resto depende de cuántos días entrenes, de 3 a 6. Con 3 días, los principiantes tienen una tirada larga y dos rodajes suaves, mientras que los intermedios y avanzados tienen una tirada larga, un tempo y un rodaje suave. Con 4 días hay una tirada larga, un tempo y dos rodajes suaves. Con 5 o 6 días se añade además una sesión de intervalos, y el resto son rodajes suaves.

Las sesiones de tempo e intervalos suman cerca del 20% de la distancia de la semana, la tirada larga sigue su propia progresión y los rodajes suaves cubren la distancia que queda. Ningún rodaje suave supera la tirada larga de esa semana ni baja de 3 km. En los planes de 5K y 10K la tirada larga se alarga cuando hace falta, hasta 15 km y 20 km; en media maratón y maratón un rodaje suave tiene un tope del 80% y del 60% de ella. Lo que aun así no cabe se descarta. En los planes de maratón, desde la segunda mitad de la construcción y en la semana de máximo, el último tercio de la tirada larga se corre a ritmo de maratón objetivo. Los rodajes suaves deben ser conversacionales, y son las sesiones que más corredores hacen demasiado rápido.

Si añades un tiempo objetivo, cada sesión recibe un rango de ritmo calculado sobre tu ritmo de carrera objetivo. Si añades también un tiempo reciente de carrera, los ritmos pasan gradualmente de tu forma actual a tu objetivo a lo largo del plan. La tabla muestra cómo se relaciona cada sesión con el ritmo objetivo. Para una media maratón en 1:45:00 (4:59 por km), los rodajes suaves salen a 5:58 - 6:58 por km, las tiradas largas a 5:22 - 5:58, el tempo a 4:44 - 4:59 y los intervalos a 4:23 - 4:38.

La calculadora de ritmos de entrenamiento ofrece otro juego de zonas para comparar, y la calculadora de ritmo convierte cualquier ritmo en tiempos parciales.

El generador es gratuito y no necesita cuenta. Crea un plan para la carrera, el nivel, la duración y los días que elijas, y puedes imprimirlo o exportarlo a CSV. Como tú fijas cada dato, es la mejor opción si tu horario es complicado o quieres comparar un plan corto con uno largo.

Los planes PDF premium son programas fijos escritos para objetivos concretos, como terminar una primera media maratón o bajar de 4 horas en maratón, con desglose sesión por sesión para seguirlo sin conexión. Si ya sabes tu objetivo y quieres tenerlo resuelto, elige uno en la página de planes de entrenamiento.