Calculadora de Ritmo

La mayoría de los corredores llega al ritmo por el lado equivocado. Terminas una carrera, divides el tiempo entre la distancia y descubres a qué ritmo fuiste. Eso es historia útil, pero no te sirve en la línea de salida. La pregunta que decide una carrera es la contraria: quiero hacer este tiempo, así que cómo tiene que ser cada kilómetro.

La aritmética cabe en una frase. El tiempo objetivo dividido entre la distancia da el ritmo que tienes que sostener. Un maratón en 3:45 son 13.500 segundos entre 42,195 km, es decir 5:20 por kilómetro u 8:35 por milla. Nada de eso es difícil. Lo difícil es hacerlo con precisión en una distancia como el medio maratón, donde 21,0975 km no se divide de forma limpia entre casi nada, y volver a hacerlo cada vez que cambias de objetivo.

Ese es el trabajo de esta calculadora. Introduce el tiempo que persigues y la distancia que vas a correr, y te devuelve el ritmo que tienes que promediar en minutos por kilómetro y minutos por milla, la velocidad equivalente en km/h y mph, y una lectura de dónde queda ese ritmo entre corredor recreativo, corredor de club y club competitivo.

Trata el número como una media, no como una orden. Un maratón corrido exactamente a 5:20 por kilómetro durante 42 km es una carrera teórica, no una real. Las cuestas, el viento, los avituallamientos y el hecho simple de que la segunda mitad pesa más que la primera mueven los kilómetros alrededor de esa media. El ritmo objetivo es la línea cerca de la cual intentas mantener el esfuerzo, y conocerlo antes de salir es lo que evita que los primeros 5 km vayan 20 segundos por kilómetro demasiado rápido.

Elegir el tiempo objetivo es un problema aparte, y la respuesta honesta es que debería salir de una carrera reciente y no de la ambición. Si no sabes a qué apuntar, el predictor de tiempo de carrera parte de un resultado que ya tienes en las piernas.

La tabla siguiente trabaja en la misma dirección que la calculadora, del ritmo al tiempo final que produce. Lee una fila de izquierda a derecha para ver lo que vale sostener ese ritmo en cada una de las cuatro distancias de asfalto. Lee una columna hacia abajo para encontrar la banda en la que cae tu objetivo, y usa después la calculadora de arriba para la cifra exacta.

La relación que muestra merece interiorizarse. Diez segundos por kilómetro suena a casi nada, y en 5 km te cuestan cincuenta segundos. En un maratón esos mismos diez segundos son más de siete minutos. Por eso un objetivo de maratón necesita un ritmo mucho más ajustado que un objetivo de 5 km, y por eso salir rápido se castiga cada vez más según crece la distancia.

Un ritmo medio es un solo número, y una carrera es una sucesión de marcas kilométricas. En ese hueco se pierden la mayoría de los objetivos. Pasas el 5, haces cuentas con pulsaciones altas, decides que llevas once segundos de ventaja y te pasas el kilómetro siguiente o gastando un margen que no vas a conservar o agobiado por un déficit que nunca existió.

La solución es convertir el ritmo objetivo en una lista de tiempos acumulados antes de correr, para que cada marca sea una comparación directa en lugar de una suma. Si tu objetivo de maratón es 5:20 por kilómetro, quieres saber de antemano que el 10 debe marcar 53:20 y el medio 1:52:30, no calcularlo sobre la marcha.

Dos herramientas hacen esa parte. La calculadora de tiempos parciales convierte un tiempo objetivo en parciales y acumulados para la distancia de corte que elijas. El generador de pulseras de ritmo da la misma información en una tira imprimible que puedes doblar alrededor de la muñeca.

Una cosa más antes del día de carrera: el split negativo, correr la segunda mitad algo más rápido que la primera, da mejores resultados que lo contrario en todas las distancias desde 5 km. La calculadora de split negativo construye las dos mitades por ti.

La calculadora devuelve la velocidad además del ritmo porque son la misma información en dos formatos, y no siempre eliges tú cuál te toca leer. Una cinta de correr se maneja en km/h; el reloj y los carteles de la carrera van en minutos por kilómetro. Un ritmo de 5:00/km son 12 km/h, y un ritmo de 6:00/km son 10 km/h. La relación es inversa: menor ritmo significa correr más rápido, mayor velocidad significa lo mismo.

Merece la pena resolver esto la semana anterior y no la mañana de la carrera. Decide en qué unidad vas a competir, pon el reloj en esa unidad y aprende tu objetivo solo en ella. Llevar dos números para el mismo ritmo es una cosa más que se puede confundir en el kilómetro 30.

Comprueba también sobre qué está promediando tu reloj. El ritmo instantáneo salta bajo los árboles, entre edificios y en los túneles, y perseguirlo arruina el primer kilómetro. El ritmo por vuelta, o el ritmo medio de toda la sesión, es una referencia mucho más estable contra la que sostener un objetivo.

Si lo que quieres es entrenar a los ritmos correctos durante las semanas previas y no solo acertar el del día de carrera, la calculadora de ritmos de entrenamiento reparte tu nivel actual en zonas de rodaje, umbral e intervalos.