Como Ajustar Tu Plan Si Pierdes una Semana
El 85 % de los corredores pierde al menos una semana de entrenamiento durante una preparacion. Lo que haces despues importa mas que la semana perdida.
- 3-5%
- Forma aeróbica perdida tras 7 días sin correr
- 10-14 días
- Antes de que empiece el desentrenamiento real
- 60-70%
- De tu volumen previo en la primera semana
- 1-2 semanas
- Para recuperar una semana perdida
Una semana sin correr no arruina tu preparacion
La condicion aerobica tarda entre 10 y 14 dias en empezar a disminuir de forma significativa. Una semana sin entrenar apenas afecta tu fitness - lo que si puede perjudicarte es intentar compensar haciendo el doble la semana siguiente.
Como retomar el plan sin riesgo de lesion
Vuelve al entrenamiento con un 70-80 % del volumen que tocaba esa semana. Elimina la sesion mas intensa y manten los rodajes suaves. A la semana siguiente ya puedes retomar el plan donde estaba previsto.
Cuando la pausa es mayor a dos semanas
Si has parado mas de dos semanas, retrocede en el plan al punto donde el volumen coincida con lo que puedes asumir de forma comoda. Es mejor repetir una semana del plan que forzar una que tu cuerpo no esta listo para absorber.
El momento perfecto para renovar tu equipamiento
Empezar un nuevo plan de entrenamiento es el momento ideal para asegurarte de que tu equipamiento está a la altura.
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Preguntas frecuentes
Deberia saltarme la semana perdida y seguir con la siguiente?
No. Es mejor retroceder ligeramente en el plan y avanzar con seguridad que saltarte un bloque y arriesgarte a una lesion.
Puedo compensar haciendo dos sesiones en un dia?
No es recomendable. Doblar sesiones aumenta el riesgo de lesion y no recupera la adaptacion perdida de forma efectiva.
Perder una semana afecta mi objetivo de tiempo?
Normalmente no. Una semana es menos del 10 % de la mayoria de planes. La consistencia en las otras semanas compensa sobradamente.