Plan de Entrenamiento para 10K a Tu Medida
Pasar de 5 km a 10 km no es solo duplicar la distancia - requiere una estrategia distinta de volumen y recuperacion.
Genera tu plan
Tiempo reciente de carrera - opcional, pero desbloquea ritmos personalizados
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Distancia de carrera
El salto de 5K a 10K sin riesgo de lesion
La clave esta en aumentar el kilometraje semanal de forma progresiva, no mas del 10 % cada semana. Tu plan incluye ese incremento gradual para que tus musculos y articulaciones se adapten al nuevo volumen.
Sesiones clave en un plan de 10 km
Un buen programa de 10K combina rodajes largos, tempo runs de 20 a 30 minutos y series de 800 m a 1 km. Esta mezcla desarrolla resistencia aerobica y velocidad a la vez.
Como elegir tu ritmo objetivo para 10K
Si conoces tu tiempo en 5 km, multiplica ese ritmo por 1,06 para obtener una estimacion realista de tu ritmo de 10K. El generador hace este calculo por ti y ajusta cada sesion del plan.
El momento perfecto para renovar tu equipamiento
Empezar un nuevo plan de entrenamiento es el momento ideal para asegurarte de que tu equipamiento está a la altura.
Nike Pegasus
Zapatilla versátil para todo tipo de entrenamientos: series, tiradas largas y rodajes suaves. Una de las más populares año tras año.
Ver en AmazonGarmin Forerunner 265
Registra cada sesión respecto a tu plan, monitoriza la carga de entrenamiento y te avisa si te estás excediendo.
Ver en AmazonFoam Roller
Cinco minutos de foam rolling después de cada carrera reducen notablemente el tiempo de recuperación.
Ver en AmazonPreguntas frecuentes
Cuantos dias a la semana deberia entrenar para un 10K?
Entre 3 y 5 dias. Tres sesiones son suficientes para terminar; cinco te permiten buscar una marca ambiciosa.
Necesito hacer series para un 10K?
Si. Las series de 800 m a 1 km mejoran tu umbral de lactato y te ayudan a mantener un ritmo mas rapido durante mas tiempo.
Cuanto dura un plan tipico de 10K?
Entre 8 y 12 semanas segun tu base. El generador ajusta la duracion a tu nivel de experiencia.