Planes de Entrenamiento de Running

Depende de la distancia objetivo. Para un 5K, 6–12 semanas suele ser suficiente si ya corres de vez en cuando. Un 10K necesita 8–16 semanas; un medio maratón 10–20 semanas; un maratón 16–24 semanas. Más tiempo permite empezar con menor kilometraje y progresar de forma segura.

La regla del 10% dice que no deberías aumentar tu kilometraje semanal más de un 10% por semana. Esto previene lesiones por sobreuso que aparecen cuando la carga de entrenamiento aumenta más rápido de lo que el cuerpo puede adaptarse. No es una ley rígida, pero es un buen punto de partida.

3–4 días por semana es efectivo para la mayoría de corredores que preparan un 5K o 10K. Para medio maratón y maratón, 4–5 días da más margen para tiradas largas, sesiones de tempo y rodajes de recuperación. Correr todos los días es posible para corredores experimentados pero no recomendable para principiantes.

Una semana de descarga reduce el kilometraje semanal aproximadamente un 30% cada 4 semanas. Esto permite que tu cuerpo se recupere y adapte antes del siguiente bloque de entrenamiento. Saltarse las semanas de descarga es una de las causas más comunes de lesiones por sobreuso en corredores de distancia.