Entrenamientos de Running
Sesiones estructuradas para cada objetivo de entrenamiento. Elige un entrenamiento, encuentra tus ritmos objetivo con las calculadoras y sal a correr.
Velocidad e Intervalos
Repeticiones clásicas de 400m
6–8 × 400m a ritmo de carrera de 5K con 90 segundos de recuperación. Desarrolla la velocidad, la capacidad de VO2máx y la habilidad de mantener ritmos rápidos.
Consejo: La primera repetición debería sentirse casi controlada. Si la última es mucho más lenta que la primera, empezaste demasiado rápido.
Intervalos de umbral de 1K
5–6 × 1.000m a esfuerzo de carrera de 10K con 2 minutos de recuperación suave. Eleva el umbral de lactato y enseña a gestionar el esfuerzo de carrera.
Consejo: Cada 1K debería sentirse 'cómodamente duro' — deberías poder decir unas pocas palabras pero no mantener una conversación.
Sesión pirámide
200m / 400m / 600m / 800m / 600m / 400m / 200m con recuperación de tiempo igual. Aumenta y libera la intensidad progresivamente.
Consejo: Empieza de forma conservadora. El formato pirámide hace que la segunda mitad sea mentalmente más fácil — aprovéchalo para apretar en la bajada.
Tempo y Umbral
Rodaje tempo continuo
20–30 minutos de carrera sostenida a ritmo de umbral de lactato (esfuerzo de 10K a medio maratón). La sesión individual más eficaz para mejorar la economía de carrera.
Consejo: El ritmo tempo debería sentirse 'cómodamente duro'. Puedes hablar con frases cortas pero no mantener una conversación. Si jadeas, vas demasiado rápido.
Intervalos de tempo
3–4 × 8–10 minutos a ritmo umbral con 2 minutos de recuperación suave entre series. Acumula volumen de umbral en segmentos más manejables.
Consejo: Útil cuando estás progresando hacia rodajes tempo continuos o en terreno difícil donde mantener el ritmo exacto es complicado.
Tiradas Largas
Tirada larga suave
Ritmo completamente conversacional, duración extendida. Construye la base aeróbica, el metabolismo de grasas y la resistencia a pasar tiempo de pie. La columna vertebral de cualquier bloque de entrenamiento de fondo.
Consejo: Deberías poder mantener una conversación completa en todo momento. Si no puedes, ve más despacio. La mayoría de los corredores hacen las tiradas largas demasiado rápido.
Tirada larga con negative split
Corre la primera mitad suave (Zona 2), la segunda mitad a ritmo de maratón (Zona 3). Enseña disciplina de ritmo y gestión del esfuerzo específica para maratón.
Consejo: La primera mitad debería sentirse casi demasiado fácil. La segunda mitad va progresando hasta un esfuerzo controlado y sostenido — no un sprint final.
Tirada larga a ritmo de maratón
El último 30–40% de una tirada larga se corre a ritmo objetivo de maratón. Se usa en las 8–12 semanas antes de un maratón para desarrollar la sensación de ritmo.
Consejo: Solo incluye secciones a ritmo de maratón después de haber construido una base aeróbica adecuada. Son sesiones exigentes — permite recuperación extra.
Fuerza y Entrenamiento Cruzado
Sesión de fuerza específica para corredores
Enfoque en cadena posterior: peso muerto a una pierna, puentes de glúteos, curl nórdico, elevaciones de gemelos, aductor de Copenhague. Reduce el riesgo de lesión y mejora la economía de carrera.
Consejo: Hazlo después de un rodaje suave o en un día de entrenamiento cruzado. Hacer fuerza de piernas intensa el día antes de una sesión de calidad reduce el rendimiento.
Cuestas
6–10 × 30–60 segundos de sprint cuesta arriba con recuperación bajando caminando. Desarrolla fuerza de piernas, potencia y mejora la técnica de carrera.
Consejo: Concéntrate en impulsar rodillas y bombear brazos en la subida. La bajada caminando es recuperación activa — no la apresures.
Específico de Hyrox
Simulación completa de Hyrox
1 km de carrera + estación, repetido × 8. La sesión más específica de carrera Hyrox. Desarrolla la capacidad de correr fuerte, hacer la transición al ejercicio y repetir.
Consejo: No intentes batir tu récord de tiempo hasta que lo hayas hecho al menos dos veces. La primera vez te enseña tu ritmo y tu estación más débil.
Circuito de estaciones
Las 8 estaciones a media distancia con descanso mínimo entre estaciones. Desarrolla la resistencia de estación a estación sin el estrés total de una carrera.
Consejo: Usa el 60–70% del peso de competición en los primeros bloques. Prioriza la técnica — especialmente en wall balls, SkiErg y trineo.
Corre una sesión
Elige un entrenamiento, introduce tu ritmo y sigue el temporizador guiado. Funciona genial en tablets y pantallas de gimnasio.
Encuentra tus ritmos objetivo
Usa estas calculadoras para encontrar el ritmo adecuado para cada sesión.
Calculadora de ritmos de entrenamiento
Ritmos suave, maratón, umbral e intervalos a partir de una carrera reciente
Calculadora de ritmo a zona FC
Traduce zonas de ritmo a zonas de frecuencia cardíaca y viceversa
Generador de intervalos
Crea sesiones de intervalos estructuradas para cualquier distancia
Generador de plan de running
Genera un plan de entrenamiento completo semana a semana
Generador de entrenamiento Hyrox
Sesiones de entrenamiento semanales específicas para Hyrox
Estimador de carga de entrenamiento
Comprueba que tu carga semanal de entrenamiento está dentro de límites seguros
Crea tu propia sesión de intervalos
Usa el Generador de Intervalos para crear una sesión adaptada a tu ritmo y nivel — luego ejecútala con el temporizador a pantalla completa.
Abrir Generador de Intervalos →Preguntas sobre entrenamientos de running
¿Cómo uso el temporizador de entrenamiento?
Selecciona un entrenamiento de la biblioteca, introduce tu ritmo y pulsa 'Ejecutar esta sesión'. El temporizador a pantalla completa te guía paso a paso — calentamiento, intervalos, recuperación y enfriamiento — con objetivos de ritmo y cuenta atrás.
¿Puedo crear mi propia sesión de intervalos?
Sí. Usa el Generador de Intervalos para crear una sesión personalizada según tu carrera objetivo, ritmo y nivel de condición física. Una vez generada, pulsa 'Ejecutar esta sesión' para lanzar el temporizador a pantalla completa.
¿Qué ritmo debo introducir?
Introduce tu ritmo de carrera fácil actual en min:seg por kilómetro — por ejemplo, 6:00 para seis minutos por kilómetro. El temporizador ajusta automáticamente los objetivos para calentamiento, repeticiones rápidas, recuperación y enfriamiento.
¿Funcionan los entrenamientos en un iPad o tablet?
Sí. El temporizador de entrenamiento a pantalla completa está diseñado para llenar toda la pantalla, ideal para colocar una tablet en la cinta de correr o junto a la pista.