Centro de Entrenamiento Hyrox
Todo lo que necesitas para preparar un Hyrox — desde entender el formato de la carrera hasta planes de entrenamiento de 12 semanas y generadores de rutinas.
El formato de carrera Hyrox
Todas las carreras Hyrox siguen el mismo formato. 8 rondas de 1 km de carrera seguidas de una estación funcional — siempre en el mismo orden. Esta previsibilidad es lo que hace que Hyrox sea entrenable y comparable en todo el mundo.
SkiErg
1000m
Resistencia del tren superior
Sled Push
50m
Empuje con carga
Sled Pull
50m
Tracción con carga
Burpee Broad Jump
80m
Resistencia explosiva
Remo
1000m
Resistencia de cuerpo completo
Farmers Carry
200m
Acarreo con carga
Sandbag Lunges
100m
Fuerza de piernas + carga
Wall Balls
75–100 reps
Potencia + resistencia
Pesos de las estaciones por categoría
| Estación | Open (H) | Open (M) | Pro (H) | Pro (M) |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push | 152 kg | 102 kg | 202 kg | 152 kg |
| Sled Pull | 103 kg | 78 kg | 153 kg | 103 kg |
| Farmers Carry | 2 × 24 kg | 2 × 16 kg | 2 × 32 kg | 2 × 24 kg |
| Sandbag Lunges | 20 kg | 10 kg | 30 kg | 20 kg |
| Wall Balls | 6 kg | 4 kg | 9 kg | 6 kg |
Cómo entrenar para Hyrox
Los tres componentes del fitness Hyrox
Carrera
8 km de carrera en total. Tu economía de carrera es lo más importante — intenta correr los kilómetros a un ritmo controlado y sostenible durante las 8 rondas.
Fuerza funcional
Sled push, sled pull, farmers carry, sandbag lunges y wall balls requieren una resistencia muscular significativa. Entrena estos movimientos específicamente.
Transiciones
Pasar de correr a una estación estando fatigado es una habilidad específica. Practica las transiciones en el entrenamiento — no hagas las estaciones solo en fresco.
Estructura de entrenamiento semanal
Una semana típica de 4 días de entrenamiento Hyrox:
- Día 1: Carrera larga (8–12 km a ritmo fácil) + 2 prácticas de estación
- Día 2: Fuerza — trineo, acarreos y movimientos con carga
- Día 3: Carrera tempo (5–6 km) + intervalos de SkiErg o remo
- Día 4: Simulación Hyrox — 4 rondas de 1 km carrera + estación
Generador de Entrenamiento Hyrox
Genera una sesión de entrenamiento Hyrox estructurada
Planes de entrenamiento Hyrox
Planes detallados e imprimibles con desgloses sesion por sesion, guia de nutricion y preparacion para el dia de la carrera.
Plan de Entrenamiento Hyrox - 12 Semanas
£7.99
Plan Hyrox 8 Semanas - 3 Dias/Semana
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Plan Hyrox 8 Semanas - 5 Dias/Semana
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Guías de entrenamiento Hyrox
Cómo entrenar para Hyrox — Guía completa
Los tres pilares de la preparación Hyrox, una semana tipo de entrenamiento y estrategia de ritmo para el día de la carrera.
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Plan de entrenamientoPlan de entrenamiento Hyrox de 12 semanas
Plan en tres fases: construcción de base, intensidad y simulación específica de carrera.
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ReferenciaPesos de estaciones Hyrox — Todas las divisiones
Pesos exactos de cada estación en categorías Open y Pro, con orientación de entrenamiento.
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Estrategia de carreraCómo gestionar el ritmo en Hyrox
Ritmos objetivo de carrera, cómo gestionar cada estación y cómo evitar reventar al inicio.
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Guía de equipamientoMejores zapatillas para Hyrox
Zapatillas de running vs entrenamiento, qué funciona en las estaciones y cómo elegir según tu objetivo.
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NutriciónGuía de nutrición Hyrox
Qué comer antes, si debes alimentarte durante la carrera y cómo recuperarte más rápido.
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EntrenamientoCómo entrenar cada estación Hyrox
Ejercicios y progresiones para las 8 estaciones — SkiErg, trineo, burpees, remo, farmers carry, lunges, wall balls.
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Preguntas sobre Hyrox
¿Qué es Hyrox?
Hyrox es una carrera de fitness estandarizada que combina 8 km de running con 8 estaciones de ejercicio funcional. Todas las carreras tienen el mismo formato en todo el mundo: 1 km de carrera seguido de una estación, repetido 8 veces.
¿Cuánto tiempo dura una carrera Hyrox?
La mayoría de los participantes de la categoría open terminan Hyrox en 60–100 minutos. Los atletas de élite finalizan en menos de 55 minutos.
¿Cuántas semanas necesito para entrenar Hyrox?
12–16 semanas es lo ideal para atletas con una base de fitness razonable. Los principiantes deberían contar con 20+ semanas.
¿Qué zapatillas debo usar para Hyrox?
La mayoría de los atletas usan una zapatilla de entrenamiento híbrida en lugar de una zapatilla de running pura. El sled push, farmers carry y sandbag lunges requieren estabilidad lateral.