Genera Tu Plan de Entrenamiento de Maraton
Los corredores que siguen un plan de maraton periodizado tienen un 35 % menos de probabilidades de abandonar la carrera que quienes entrenan sin estructura.
- 16-20 sem
- De la base a la línea de salida
- 4
- Fases: base, construcción, pico, afinamiento
- 30-35 km
- Carrera más larga antes del afinamiento
- Base primero
- El paso más importante
Las tres fases de un plan de maraton eficaz
Todo buen plan de maraton tiene una fase de base aerobica (semanas 1-6), una fase de desarrollo con trabajo especifico (semanas 7-14) y una fase de tapering (ultimas 2-3 semanas). El generador estructura estas fases automaticamente segun la duracion que elijas.
- 1
Base
Semanas 1-5
Construye volumen aeróbico a ritmo fácil.
- 2
Construcción
Semanas 6-11
Añade ritmo de maratón y trabajo de umbral.
- 3
Pico
Semanas 12-15
Las carreras más largas y sesiones específicas.
- 4
Afinamiento
Semanas 16+
Reduce el volumen para llegar fresco y afilado.
El rodaje largo progresivo como pilar del plan
El rodaje largo crece de 16 km a 32-35 km a lo largo del plan. Pero no cada semana - hay semanas de descarga donde se acorta para permitir la recuperacion. Saltarse esas descargas es uno de los errores mas comunes en preparacion de maraton.
Practicar tu estrategia de carrera en los entrenos
Los ultimos rodajes largos deben simular condiciones de competicion: mismo horario de salida, misma ropa, mismos geles. Cuantas menos sorpresas el dia de la carrera, mejor rendiras cuando la fatiga aparezca.
El momento perfecto para renovar tu equipamiento
Empezar un nuevo plan de entrenamiento es el momento ideal para asegurarte de que tu equipamiento está a la altura.
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Preguntas frecuentes
A partir de que nivel puedo plantearme un maraton?
Si ya corres 30-40 km por semana de forma consistente y has completado al menos un 10K o media maraton, tienes base suficiente para empezar un plan.
Es necesario correr 42 km en entrenamiento antes de la carrera?
No. La mayoria de planes tienen como rodaje mas largo 32-35 km. La combinacion de volumen semanal y descanso cubre la distancia restante el dia de la carrera.
Que hago si llego al plan con poco kilometraje base?
Anade 4-6 semanas de fase previa donde solo hagas rodajes suaves y aumentes el volumen gradualmente antes de empezar el plan de maraton propiamente.