Plan de Sofá a 5K
Genera un plan de entrenamiento de 8 semanas diseñado para llevarte desde el sofá hasta completar un 5K. Ideal para principiantes absolutos que nunca han corrido o que llevan mucho tiempo sin hacerlo.
Este plan está diseñado para principiantes absolutos
No se necesita experiencia corriendo. Solo necesitas un par de zapatillas cómodas y 30 minutos, tres veces por semana. Para la semana 9, podrás correr 30 minutos sin parar — el equivalente a un 5K para la mayoría de corredores nuevos.
Todo lo que necesitas para empezar a correr
Empezar un programa de Couch to 5K es el momento perfecto para invertir en zapatillas que protejan tus articulaciones y un reloj para seguir tu progreso.
Brooks Ghost
Amortiguación suave para nuevos corredores. Transiciones fluidas y buen soporte para aumentar el kilometraje de forma segura.
Ver en AmazonNike Pegasus
Zapatilla versátil que funciona tanto para salidas cortas como para sesiones más largas a medida que mejora tu forma física.
Ver en AmazonGarmin Forerunner 255
Sigue tu progreso en el C25K con GPS y temporizadores de intervalos. Celebra cada logro con datos reales.
Ver en AmazonPlanes de entrenamiento 10K
Planes de 10K de 12 semanas para principiantes hasta avanzados, con sesiones de tempo e intervalos.
Plan de 10K para Principiantes - 12 Semanas
£4.99
Plan de 10K Intermedio - 12 Semanas
£4.99
Plan de 10K Avanzado - 12 Semanas
£4.99
Cómo funciona
El plan sigue la progresión clásica del programa Couch to 5K (C25K): 3 sesiones por semana con intervalos de carrera y caminata que aumentan gradualmente. Al final de las 8 semanas, serás capaz de correr 5 kilómetros de forma continua.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda el programa Sofá a 5K?
El programa estándar dura 8 semanas, con 3 sesiones por semana de 20–30 minutos cada una. Si necesitas más tiempo en alguna semana, repite esa semana antes de avanzar: la progresión es más importante que el calendario.
¿Qué necesito para empezar?
Solo necesitas unas zapatillas de correr cómodas, ropa deportiva y la motivación de empezar. No necesitas equipamiento especial ni experiencia previa. Un reloj o el temporizador del móvil son suficientes para seguir los intervalos.
¿Qué hago después de terminar el programa?
Cuando puedas correr 5K de forma continua, busca tu primera carrera popular. El siguiente paso natural es aumentar gradualmente la distancia (10K) o mejorar tu tiempo en 5K con sesiones de velocidad.
Herramientas relacionadas
Generador de Plan de Entrenamiento
Crea un plan de entrenamiento semanal personalizado para tu próxima carrera. Eli…
Calculadora de Ritmo
Introduce tu tiempo de carrera y distancia para calcular tu ritmo por kilómetro …
Calculadora de Ritmos de Entrenamiento
Introduce tu mejor tiempo reciente en 5K, 10K, media maratón o maratón para obte…