Construye un plan que se adapte a tu vida. Nuestro Generador de Planes de Running crea un horario de entrenamiento personalizado basado en tu estado físico actual, distancia y fechas de objetivo, días preferidos para correr y preferencia de carrera larga. Es ideal tanto para principiantes como para corredores experimentados que desean un plan estructurado y progresivo sin complicaciones.
Cómo funciona el generador
- Indícanos tu punto de partida: introduce tu distancia semanal típica (en kilómetros o millas) y, si lo deseas, un tiempo de carrera reciente para que podamos ajustar los niveles de esfuerzo de manera sensata.
- Elige tu objetivo: elige entre 1 milla, 5k, 10k, 10 millas, medio maratón, maratón o establece una distancia personalizada. Agrega tu fecha de inicio del plan y fecha de la carrera (el tiempo entre ellas es tu ventana de entrenamiento).
- Establece tu horario: selecciona los días en los que puedes entrenar y qué día te conviene para la carrera larga. Mapearemos las sesiones en función de tu semana, no al revés.
- Genera tu plan: obtén un programa semana a semana con carreras suaves, entrenamientos de calidad y carreras largas progresivas, además de semanas de recuperación para mantenerte fresco.
Qué incluye tu plan
- Incremento progresivo en la distancia: aumentos suaves y sostenibles desde tu base actual hasta el volumen adecuado para la competencia.
- Sesiones equilibradas: principalmente carreras suaves para el desarrollo aeróbico, con trabajo específico de velocidad/umbral para mejorar tu rendimiento.
- Progresión en las carreras largas: tu día elegido para la carrera larga aumenta gradualmente hacia tu evento.
- Semanas de recuperación: “recortes” planificados para asimilar el entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
- Estructura flexible:Consejos simples sobre cómo intercambiar días si la vida se interpone.
Guía de mejores prácticas integrada
Tu horario refleja principios probados de entrenamiento de resistencia: mucho trote a ritmo conversacional, una pequeña dosis de trabajo más rápido y una recuperación regular. Para obtener apoyo con el ritmo, utiliza nuestras herramientas junto con tu plan:
Para quién es
Cualquiera que esté entrenando para 1 milla a maratón, con una ventana de entrenamiento ideal de 4–24 semanas. Los corredores principiantes pueden comenzar con una base más suave o probar nuestro Couch to 5k si eres completamente nuevo en el running. Si prefieres una biblioteca de planes predefinidos, consulta nuestros Planes de Entrenamiento.
Explicación de los campos de entrada
- Distancia semanal actual: nos ayuda a establecer un volumen inicial seguro (km o millas).
- Tiempo de carrera reciente (opcional): perfecciona las intensidades de los entrenamientos y los ritmos objetivo.
- Distancia y tiempo objetivo (opcional): determina la longitud de la carrera larga y el enfoque de los días de calidad.
- Fechas de inicio del plan y de la carrera: definen el total de semanas de entrenamiento.
- Días de entrenamiento y día de la carrera larga: adaptamos el plan a tu calendario.
Consejos rápidos para obtener mejores resultados
- Corre fácil, realmente fácil: la mayoría de las millas a un esfuerzo relajado (deberías poder conversar).
- Un día de calidad a la vez: espacia sesiones más rápidas con días fáciles.
- Ayuda de fuerza y movilidad: 1–2 sesiones cortas a la semana pueden aumentar la durabilidad.
- Ajusta según sientas: si estás excesivamente fatigado, reduce o salta la intensidad y mantén el hábito.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se establecen los ritmos en mi plan?
Si ingresas una carrera reciente, guiamos las intensidades a partir de eso. De lo contrario, usa la herramienta de Pace → HR Zone para mantener los días fáciles fáciles y los días de calidad honestos.
¿Cuántos días a la semana correré?
Eso depende de ti. Elige los días en los que puedas correr; el generador se basa en esos días con la carrera larga anclada en tu día preferido.
¿Puedo intercambiar sesiones si la vida se interpone en el camino?
Sí. Mantén la carrera larga cada semana y evita acumular sesiones duras seguidas. De lo contrario, mueve los días según sea necesario.
¿Qué sucede si pierdo una semana?
Reanuda con una semana fácil, luego vuelve a ingresar tus fechas si has perdido mucho tiempo. La consistencia supera la perfección.
¿Necesito correr según mi frecuencia cardíaca?
No, pero ayuda. Utiliza zonas de ritmo-cardíaco si tienes un monitor; de lo contrario, corre fácil según cómo te sientas y utiliza la calculadora de ritmo para puntos de control.
¿Es esto adecuado para principiantes completos?
Si eres completamente nuevo, prueba primero con Couch to 5k, luego regresa para avanzar hacia distancias más largas.
Próximos pasos
Ingresa tus datos arriba y genera tu plan. Guarda la página, imprímela o añádela a marcadores, y utiliza nuestras herramientas de apoyo para controlar el ritmo de tus sesiones y seguir tu progreso. Cuando estés listo para probar algo diferente, explora nuestra biblioteca de Planes de Entrenamiento.
