Plan de Entrenamiento para Media Maraton
Solo el 40 % de los corredores que se inscriben en una media maraton la terminan en el tiempo que esperaban. Un plan realista cambia esas probabilidades.
Genera tu plan
Tiempo reciente de carrera - opcional, pero desbloquea ritmos personalizados
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Distancia de carrera
Preparar 21 km requiere planificar la energia
A diferencia del 10K, en media maraton la nutricion durante la carrera importa. Tu plan incluye indicaciones sobre cuando probar geles o bebidas isotonicas en los rodajes largos para que nada sea nuevo el dia de la competicion.
El rodaje largo: la sesion mas importante
Cada semana tu plan tiene un rodaje largo que crece gradualmente hasta los 18-20 km. Hazlo a ritmo comodo - el objetivo es tiempo en pie, no velocidad. Es la base sobre la que se construye toda tu resistencia.
Semana de descarga y tapering antes de la carrera
Las dos ultimas semanas del plan reducen el volumen entre un 30 % y un 50 %. Esta reduccion permite que tu cuerpo absorba toda la carga acumulada y llegues fresco al dia de la carrera.
El momento perfecto para renovar tu equipamiento
Empezar un nuevo plan de entrenamiento es el momento ideal para asegurarte de que tu equipamiento está a la altura.
Nike Pegasus
Zapatilla versátil para todo tipo de entrenamientos: series, tiradas largas y rodajes suaves. Una de las más populares año tras año.
Ver en AmazonGarmin Forerunner 265
Registra cada sesión respecto a tu plan, monitoriza la carga de entrenamiento y te avisa si te estás excediendo.
Ver en AmazonFoam Roller
Cinco minutos de foam rolling después de cada carrera reducen notablemente el tiempo de recuperación.
Ver en AmazonPreguntas frecuentes
Cuanto tiempo necesito para preparar una media maraton?
Entre 10 y 14 semanas si ya corres habitualmente. Si tu base es baja, mejor dedicar 16 semanas para evitar lesiones.
Deberia practicar con geles en los entrenamientos?
Si. Prueba diferentes marcas y sabores en los rodajes largos para saber que te sienta bien antes de competir.
Cual es un buen ritmo para mi primer 21K?
Un ritmo sostenible es aquel al que podrias hablar con frases cortas. El generador calcula un ritmo objetivo basado en tu nivel actual.