Generatore di Piano di Allenamento

Un piano di allenamento è soprattutto una forma: il chilometraggio settimanale sale fino a un picco e poi scende, così arrivi fresco al via. Questo generatore disegna quella forma da quattro scelte: la tua gara, il tuo livello, il numero di settimane e i giorni in cui puoi allenarti.

La settimana 1 parte da circa la metà fino a tre quarti della tua settimana di picco, a seconda del livello e della durata del piano. Da lì la distanza sale a gradini regolari, e la settimana di picco cade tre settimane prima della gara. Le due settimane successive sono il tapering, all'80% e poi al 60% della settimana di picco, e il lungo scende con loro, al 75% e poi al 50% del suo picco. L'ultima settimana è quella della gara: la gara stessa più brevi uscite di scarico fino a 15 km in totale.

La forma è la stessa per ogni distanza. Un piano 5K dura da 6 a 12 settimane, un piano 10K da 8 a 16, un piano mezza maratona da 10 a 20 e un piano maratona da 14 a 24.

Ogni quarta settimana (settimane 4, 8, 12 e così via) è una settimana di scarico, più leggera del 25% rispetto a quella che sarebbe stata. La settimana di picco, il tapering e la settimana di gara non sono mai di scarico. Tendini e ossa tendono ad adattarsi più lentamente di cuore e polmoni, quindi una settimana più leggera dà al carico aggiunto il tempo di assestarsi prima della salita successiva.

La regola del 10% dice di non aumentare il chilometraggio settimanale di più del 10% circa a settimana. È una buona linea guida per chi sta costruendo carico, ma questo generatore non la usa come tetto rigido. Distribuisce la salita in modo uniforme dalla settimana 1 al picco, quindi la dimensione di ogni gradino dipende dal tempo che ti dai. Nei piani da 12 settimane o più i gradini settimanali sono circa del 10% o meno, dal 10% all'inizio di un piano principiante da 12 settimane a meno del 5% in un piano maratona da 24 settimane. In un piano 5K da 6 settimane sono più vicini al 15%-25%.

La settimana dopo una di scarico torna al livello previsto, che è due gradini sopra l'ultima settimana piena. Se la distanza è nuova per te o torni da una pausa, scegli l'estremo lungo dell'intervallo (12 settimane per la 5K, 16 per la 10K, 20 per la mezza, 24 per la maratona) per la salita più dolce.

Il tuo livello cambia due cose: quanto chilometraggio raggiunge il piano al picco e quale parte di quel picco è il tuo punto di partenza. Il generatore chiede se corri meno di 15 km a settimana (principiante), da 15 a 40 km (intermedio) o 40 km e oltre (avanzato).

La settimana di picco è il tetto verso cui il piano costruisce, quindi confrontala con ciò che corri oggi. Con 3 giorni a settimana alcuni piani restano sotto per il limite delle uscite facili; con 4 o più giorni lo raggiungono tutti. Nei piani per i 5K e i 10K il lungo in tabella è il valore previsto: viene allungato, fino a 15 km e 20 km, quando le uscite facili lo supererebbero. Un piano maratona per principianti arriva a 55 km, e in uno da 24 settimane la prima settimana è già intorno ai 29 km. Se oggi corri meno di così, costruisci prima una base con un piano 5K o 10K, oppure parti dal piano Couch to 5K.

Ogni settimana ha un lungo. Gli altri giorni dipendono da quanti giorni scegli di allenarti, da 3 a 6. Con 3 giorni i principianti hanno un lungo e due uscite facili, mentre gli intermedi e gli avanzati hanno un lungo, un tempo run e un'uscita facile. Con 4 giorni ci sono un lungo, un tempo run e due uscite facili. Con 5 o 6 giorni si aggiunge una sessione di ripetute, e i giorni restanti sono uscite facili.

Tempo run e ripetute occupano insieme circa il 20% della distanza della settimana, il lungo segue una sua progressione e le uscite facili coprono la distanza che resta. Nessuna uscita facile supera il lungo della settimana né è più corta di 3 km. Nei piani per i 5K e i 10K il lungo viene allungato quando serve, fino a 15 km e 20 km; nella mezza maratona e nella maratona un'uscita facile ha un tetto dell'80% e del 60% di esso. Ciò che ancora non ci sta viene scartato. Nei piani maratona, dalla seconda metà della costruzione e nella settimana di picco, l'ultimo terzo del lungo si corre al passo maratona obiettivo. Le uscite facili devono restare conversazionali: sono le sessioni che i corridori fanno più spesso troppo veloci.

Se aggiungi un tempo obiettivo, ogni sessione riceve un intervallo di passo calcolato sul tuo passo gara obiettivo. Se aggiungi anche un tempo recente di gara, i passi passano gradualmente dalla tua forma attuale al tuo obiettivo lungo il piano. La tabella mostra come ogni sessione si rapporta al passo obiettivo. Per una mezza maratona in 1:45:00 (4:59 al km), le uscite facili escono a 5:58 - 6:58 al km, i lunghi a 5:22 - 5:58, il tempo run a 4:44 - 4:59 e le ripetute a 4:23 - 4:38.

Il calcolatore dei passi di allenamento offre un secondo set di zone da confrontare, e il calcolatore di passo converte qualsiasi passo in tempi parziali.

Il generatore è gratuito e non richiede un account. Crea un piano per la gara, il livello, la durata e i giorni che scegli, e puoi stamparlo o esportarlo in CSV. Poiché imposti tu ogni dato, è la scelta migliore se il tuo calendario è complicato o se vuoi confrontare un piano corto con uno lungo.

I piani PDF premium sono programmi fissi scritti per obiettivi precisi, come finire la prima mezza maratona o scendere sotto le 4 ore in maratona, con il dettaglio sessione per sessione da seguire offline. Se conosci già il tuo obiettivo e lo vuoi pronto, scegline uno nella pagina dei piani di allenamento.