Generatore di Piano per Allenamento Maratona
Preparare una maratona senza piano e come partire per un viaggio di 42 km senza mappa - potresti arrivare, ma con molta piu fatica del necessario.
- 16-20 sett
- Dalla base alla linea di partenza
- 4
- Fasi: base, costruzione, picco, scarico
- 30-35 km
- Lungo più lungo prima dello scarico
- Prima la base
- Il passo più importante
I pilastri di un piano maratona efficace
Un piano maratona solido si basa su tre elementi: il lungo settimanale che costruisce resistenza, le sessioni a ritmo maratona che calibrano lo sforzo, e le corse facili che accumulano volume senza affaticare. Il generatore bilancia questi tre elementi in base al tuo livello.
- 1
Base
Settimane 1-5
Costruisci volume aerobico a ritmo facile.
- 2
Costruzione
Settimane 6-11
Aggiungi ritmo maratona e lavoro di soglia.
- 3
Picco
Settimane 12-15
I lunghi più lunghi e le sedute specifiche.
- 4
Scarico
Settimane 16+
Riduci il volume per arrivare fresco e brillante.
Progressione del lungo e simulazioni di gara
Il lungo cresce da 16 km fino a 32-35 km nelle settimane centrali del piano. Le simulazioni di gara - lunghi con gli ultimi 8-10 km a ritmo maratona - sono le sessioni piu importanti. Permettono di testare nutrizione, ritmo e tenuta mentale in condizioni reali.
Tapering e preparazione finale per il giorno della gara
Le ultime 2-3 settimane riducono il volume del 40-60% mantenendo alcune sessioni a ritmo gara. Il corpo si rigenera mentre la forma raggiunge il picco. Il piano include indicazioni pratiche per la settimana della gara.
Il momento perfetto per aggiornare il tuo equipaggiamento
Iniziare un nuovo piano di allenamento è il momento ideale per assicurarti che la tua attrezzatura sia all'altezza.
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Traccia ogni corsa rispetto al tuo piano, monitora il carico di allenamento e segnala quando stai esagerando.
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Domande frequenti
Quante settimane di allenamento servono per la maratona?
Un piano completo dura 14-20 settimane. I principianti dovrebbero prevedere almeno 16 settimane per costruire la base necessaria.
A che ritmo devo correre i lunghi?
Il ritmo del lungo e circa 30-60 secondi al km piu lento del ritmo gara. Correre i lunghi troppo veloce e l'errore piu comune nella preparazione maratona.
Come integro l'alimentazione nel piano di allenamento?
Usa i lunghi oltre i 25 km per provare gel e bevande che userai in gara. Il generatore segnala le sessioni ideali per le prove nutrizionali.