Piani di Allenamento per la Corsa

Dipende dalla distanza obiettivo. Per un 5K, 6–12 settimane sono generalmente sufficienti se corri già occasionalmente. Un 10K richiede 8–16 settimane; una mezza maratona 10–20 settimane; una maratona 16–24 settimane. Più tempo permette di iniziare con un chilometraggio basso e progredire in sicurezza.

La regola del 10% dice che non dovresti aumentare il tuo chilometraggio settimanale di più del 10% a settimana. Questo previene gli infortuni da sovraccarico che si sviluppano quando il carico di allenamento aumenta più velocemente di quanto il corpo possa adattarsi. Non è una legge rigida, ma è un buon punto di partenza.

3–4 giorni a settimana sono efficaci per la maggior parte dei runner che si preparano per un 5K o 10K. Per mezza maratona e maratona, 4–5 giorni offrono più spazio per uscite lunghe, sessioni di tempo e corse di recupero. Correre ogni giorno è possibile per runner esperti ma non consigliato ai principianti.

Una settimana di scarico è una settimana più leggera che permette al corpo di recuperare e adattarsi prima del prossimo blocco di allenamento. Il generatore di piani RunReps ne inserisce una ogni 4 settimane, più leggera del 25% rispetto a quella che sarebbe stata. I piani PDF 10K e maratona hanno settimane di recupero più leggere dal 14% al 30% rispetto alla precedente (settimana 8 nei piani 10K, settimane 8 e 12 in quelli per la maratona e settimana 4 nel piano 10K avanzato). I piani PDF per la mezza maratona passano direttamente al tapering.

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