Piano Allenamento dal Divano ai 5K
Inizia a correre da zero con il piano Couch to 5K. In 9 settimane, tre sessioni alla settimana, passerai dal camminare al correre 5 chilometri senza fermarti.
Questo piano è progettato per principianti assoluti
Non serve esperienza di corsa. Hai bisogno solo di un paio di scarpe comode e 30 minuti, tre volte a settimana. Entro la settimana 9, sarai in grado di correre 30 minuti senza fermarti — l'equivalente di una 5K per la maggior parte dei nuovi corridori.
Tutto il necessario per iniziare a correre
Iniziare un programma Couch to 5K è il momento perfetto per investire in scarpe che proteggano le articolazioni e un orologio per monitorare i progressi.
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Come funziona
Il piano alterna intervalli di corsa e cammino che si allungano progressivamente ogni settimana. Nella prima settimana corri solo 60 secondi alla volta. Entro la nona settimana, corri continuamente per 30 minuti. La progressione graduale riduce il rischio di infortuni e costruisce la resistenza in modo sostenibile.
Domande frequenti
Sono adatto al piano Couch to 5K?
Il piano è progettato per chi non ha mai corso o per chi torna alla corsa dopo una lunga pausa. Se sei completamente sedentario, potrebbe valere la pena consultare il medico prima di iniziare. Il piano è adatto a qualsiasi età.
Cosa succede se non riesco a completare una settimana?
Ripeti la settimana. Non c'è fretta. Il piano è una guida, non una gara in sé. È meglio completare ogni settimana con sicurezza che forzare la progressione e rischiare un infortunio.
Quanto tempo ci vuole per correre 5K senza fermarsi?
Il piano standard dura 9 settimane. Alcuni completano il programma in meno tempo, altri hanno bisogno di più settimane — entrambe le cose vanno bene. La chiave è la consistenza: tre sessioni a settimana, ogni settimana.
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