Generatore di Piano di Allenamento
Crea un piano di allenamento settimanale personalizzato per la tua prossima gara. Scegli il tuo obiettivo, il livello di forma fisica e i giorni disponibili.
Tempo di gara recente - facoltativo, ma sblocca ritmi personalizzati
mm:ss o h:mm:ss
Distanza di gara
Il momento perfetto per aggiornare il tuo equipaggiamento
Iniziare un nuovo piano di allenamento è il momento ideale per assicurarti che la tua attrezzatura sia all'altezza.
Nike Pegasus
Scarpa versatile per ogni tipo di allenamento: tempo run, lunghi e uscite facili. Una delle scarpe più popolari anno dopo anno.
Vedi su AmazonGarmin Forerunner 265
Traccia ogni corsa rispetto al tuo piano, monitora il carico di allenamento e segnala quando stai esagerando.
Vedi su AmazonFoam Roller
Cinque minuti di foam rolling dopo ogni corsa riducono notevolmente i tempi di recupero.
Vedi su AmazonPiani di allenamento maratona
Piani maratona strutturati dal principiante al sub-4 ore, con progressione del chilometraggio e tapering.
Piano Maratona Principianti
£6.99
Piano Maratona Sotto le 4 Ore
£6.99
Piano Maratona 4:30 Intermedio
£6.99
Come funziona il Generatore di Piano di Allenamento
Il piano aumenta il chilometraggio settimanale seguendo la regola del 10% - senza aumentare più del 10% a settimana - con una settimana di scarico ogni quattro per favorire il recupero. Le ultime 3 settimane includono un periodo di tapering per arrivare alla gara riposato.
Guide ai piani di allenamento
Generatore piano 5K
Crea un piano personalizzato per la 5K
Generatore piano 10K
Programma strutturato per la 10K
Generatore mezza maratona
Crea il tuo piano per la mezza maratona
Generatore piano maratona
Pianifica il tuo allenamento per la maratona
Come funziona un generatore di piani
La scienza dietro i piani personalizzati
Adattare il piano dopo una settimana saltata
Come riprendere senza perdere progressi
Piani basati sul ritmo
Adatta le sessioni al tuo ritmo obiettivo
Principiante vs avanzato
Quale livello fa per te
Piani basati sui tuoi orari
Adatta l'allenamento alla tua disponibilita
Guida allenamento maratona
Tutto per preparare la tua maratona
Migliori generatori di piani 2026
Cosa cercare in un generatore di piani
Domande frequenti
Quante settimane dovrebbe durare il mio piano di allenamento?
Per 5K: 6–12 settimane. Per 10K: 8–16 settimane. Per mezza maratona: 10–20 settimane. Per maratona: 14–24 settimane. Con più tempo a disposizione, inizia con chilometraggi più leggeri. Con meno tempo, dai priorità alle settimane più vicine alla gara.
Cos'è il tapering nell'allenamento di corsa?
Il tapering sono le ultime 2–3 settimane prima della gara in cui si riduce significativamente il chilometraggio. Questo permette al corpo di recuperare, ricaricare le riserve di glicogeno e arrivare alla linea di partenza riposato. Un buon tapering è importante quanto l'allenamento stesso.
Come faccio a sapere se le mie corse lente sono abbastanza lente?
Le corse facili devono essere conversazionali - dovresti riuscire a parlare per frasi complete senza affannarti. La maggior parte dei corridori corre le uscite facili troppo veloce. Usa il Calcolatore di Passi di Allenamento per trovare le tue zone corrette.
Strumenti correlati
Calcolatore dei Passi di Allenamento
Inserisci un tempo di gara recente per ottenere i passi di allenamento corretti …
Calcolatore di Passo
Inserisci il tuo tempo di gara e la distanza per calcolare il passo per chilomet…
Calcolatore di Negative Split
Calcola i passi esatti per una strategia di negative split - corri la seconda me…