Crea un piano che si adatti alla tua vita. Il nostro Generatore di Piani di Corsa crea un programma di allenamento personalizzato basato sulla tua forma fisica attuale, sulla distanza e sulle date dell’obiettivo, sui giorni preferiti per correre e sulla preferenza per le corse lunghe. È ideale sia per principianti che per corridori esperti che desiderano un piano strutturato e progressivo senza fronzoli.
Come funziona il generatore
- Dicci da dove parti: inserisci la tua distanza settimanale tipica (chilometri o miglia) e, se vuoi, un tempo di gara recente in modo che possiamo modulare i livelli di sforzo in modo sensato.
- Scegli il tuo obiettivo: scegli tra 1 miglio, 5 km, 10 km, 10 miglia, mezza maratona, maratona o imposta una distanza personalizzata. Aggiungi la tua data di inizio piano e la data della gara (il tempo tra di esse è la tua finestra di allenamento).
- Imposta il tuo programma: seleziona i giorni in cui puoi allenarti e quale giorno si adatta alla tua corsa lunga. Mappiamo le sessioni attorno alla tua settimana, non il contrario.
- Genera il tuo piano: ottieni un programma settimanale con corse leggere, allenamenti di qualità , e progressivi lunghi allenamenti, più settimane di recupero per mantenerti fresco.
Cosa include il tuo piano
- Aumento progressivo dei chilometri: incrementi delicati e sostenibili dalla tua base attuale al volume pronto per la gara.
- Sessioni bilanciate: principalmente corse leggere per lo sviluppo aerobico, con lavori mirati di velocità /soglia per affinare le prestazioni.
- Progressione dei lunghi allenamenti: il tuo giorno scelto per l’allenamento lungo cresce costantemente verso il tuo evento.
- Settimane di recupero: “tagli” pianificati per assorbire l’allenamento e ridurre il rischio di infortuni.
- Struttura flessibile:Linee guida semplici per scambiare i giorni se la vita lo richiede.
Orientamento alle migliori pratiche integrato
Il tuo programma riflette i principi comprovati dell’allenamento per resistenza: molto running a ritmo conversazionale, una piccola dose di lavoro più veloce e un recupero regolare. Per il supporto al ritmo, utilizza i nostri strumenti insieme al tuo piano:
Per chi è
Chiunque si stia allenando per 1 miglio fino alla maratona, con una finestra di allenamento ideale di 4-24 settimane. I runner meno esperti possono iniziare con una base più leggera o provare il nostro Couch to 5k se sei completamente nuovo al running. Se preferisci una libreria di piani pre-costruiti, consulta i nostri Piani di Allenamento.
Spiegazione dei campi di input
- Distanza settimanale attuale: ci aiuta a impostare un volume iniziale sicuro (km o miglia).
- Tempo di gara recente (opzionale): perfeziona le intensità degli allenamenti e i ritmi obiettivo.
- Distanza obiettivo e tempo obiettivo (opzionale): definisce la lunghezza della corsa lunga e il focus dei giorni di qualità .
- Date di inizio del piano e della gara: definiscono il totale delle settimane di allenamento.
- Giorni di allenamento e giorno della corsa lunga: adattiamo il piano al tuo calendario.
Suggerimenti rapidi per ottenere risultati migliori
- Corri tranquillo, davvero tranquillo: la maggior parte dei chilometri a un impegno rilassato (dovresti essere in grado di chiacchierare).
- Un giorno di qualità alla volta: spazia sessioni più veloci con giornate leggere.
- Forza e mobilità aiuto: 1-2 brevi sessioni a settimana possono aumentare la resistenza.
- Adattati alle sensazioni: se sei eccessivamente affaticato, riduci o salta l’intensità e mantieni l’abitudine.
Domande frequenti
Come vengono impostati i ritmi nel mio piano?
Se inserisci una gara recente, guidiamo le intensità da quella. Altrimenti, utilizza lo strumento Pace → Zona FC per mantenere i giorni facili facili e quelli di qualità onesti.
Quanti giorni alla settimana correrò?
Spetta a te. Scegli i giorni in cui puoi correre; il generatore si basa su quelli con la corsa lunga fissata nel giorno che preferisci.
Posso scambiare le sessioni se la vita si mette di mezzo?
Sì. Mantieni la corsa lunga ogni settimana e evita di accumulare sessioni dure una dietro l’altra. Altrimenti, sposta i giorni come necessario.
Cosa succede se perdo una settimana?
Riprendi con una settimana leggera, quindi reinserisci le tue date se hai perso molto tempo. La costanza batte la perfezione.
Devo correre in base alla frequenza cardiaca?
No, ma aiuta. Usa zone di frequenza cardiaca in base al ritmo se hai un monitor; altrimenti corri tranquillamente seguendo le sensazioni e utilizza il calcolatore di ritmo per i checkpoint.
È adatto ai principianti assoluti?
Se sei completamente nuovo, prova prima il Couch to 5k, poi torna per aumentare le distanze.
