Generatore di Piano per Maratona
Solo il 1% della popolazione mondiale ha completato una maratona - un piano solido e cio che separa chi arriva al traguardo da chi si ferma.
Genera il tuo piano
Tempo di gara recente - facoltativo, ma sblocca ritmi personalizzati
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Distanza di gara
- 16-20 sett
- Durata tipica del piano
- 50-70 km
- Volume settimanale massimo
- 30-35 km
- Lungo più lungo
- ~30 km
- Dove tende ad arrivare il muro
Cosa distingue la preparazione per la maratona
I 42,195 km richiedono adattamenti fisiologici che si costruiscono in mesi, non settimane. Il piano sviluppa progressivamente la resistenza muscolare, l'efficienza metabolica e la capacita di mantenere il ritmo quando la fatica si fa sentire.
La progressione del lungo settimanale
Il lungo e il pilastro della preparazione maratona. Il generatore lo porta gradualmente fino a 32-35 km, con settimane di scarico ogni tre settimane. Alcuni lunghi includono gli ultimi chilometri a ritmo gara per simulare le condizioni reali.
Strategia di ritmo e nutrizione integrata
Il piano non si limita alla corsa. Include indicazioni su quando provare i gel, come gestire il ritmo nella prima meta e quando spingere negli ultimi 10 km. Queste prove generali rendono il giorno della gara prevedibile.
Il momento perfetto per aggiornare il tuo equipaggiamento
Iniziare un nuovo piano di allenamento è il momento ideale per assicurarti che la tua attrezzatura sia all'altezza.
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Domande frequenti
Quanti chilometri a settimana servono per preparare una maratona?
Dipende dall'obiettivo. Per completare la distanza bastano 40-50 km settimanali al picco. Per un tempo competitivo, 60-80 km sono piu indicati.
E necessario correre 42 km in allenamento?
No. Il lungo massimo si ferma a 32-35 km. Correre l'intera distanza in allenamento richiede un recupero troppo lungo e aumenta il rischio di infortunio.
Quanto dura il tapering prima della maratona?
Il piano prevede 2-3 settimane di riduzione progressiva. Il volume cala del 40-60% ma le sessioni di qualita restano per mantenere la brillantezza.