Allenamenti di Corsa
Sessioni strutturate per ogni obiettivo di allenamento. Scegli un allenamento, trova i tuoi passi obiettivo con i calcolatori qui sotto e vai a correre.
Velocità e Intervalli
Ripetute classiche sui 400m
6–8 × 400m al ritmo gara dei 5K con 90 secondi di recupero. Sviluppa velocità, capacità VO2max e la capacità di mantenere ritmi veloci.
Consiglio: La prima ripetuta dovrebbe sembrare quasi controllata. Se l'ultima è notevolmente più lenta della prima, sei partito troppo forte.
Intervalli di soglia da 1K
5–6 × 1.000m allo sforzo gara dei 10K con 2 minuti di recupero facile. Alza la soglia del lattato e insegna a gestire lo sforzo in gara.
Consiglio: Ogni 1K dovrebbe sembrare 'comodamente duro' — dovresti riuscire a dire qualche parola ma non sostenere una conversazione.
Seduta a piramide
200m / 400m / 600m / 800m / 600m / 400m / 200m con recupero di tempo uguale. Aumenta e rilascia l'intensità progressivamente.
Consiglio: Inizia in modo conservativo. Il formato a piramide rende la seconda metà mentalmente più facile — sfruttalo per spingere nella discesa.
Tempo e Soglia
Corsa tempo continua
20–30 minuti di corsa sostenuta al passo della soglia del lattato (sforzo da 10K a mezza maratona). La singola sessione più efficace per migliorare l'economia di corsa.
Consiglio: Il passo tempo dovrebbe sembrare 'comodamente duro'. Puoi parlare in frasi brevi ma non sostenere una conversazione. Se ansimi, stai correndo troppo forte.
Intervalli di tempo
3–4 × 8–10 minuti al passo soglia con 2 minuti di recupero facile tra le serie. Accumula volume alla soglia in segmenti più gestibili.
Consiglio: Utile quando stai progredendo verso corse tempo continue o su terreni difficili dove mantenere il passo esatto è complicato.
Uscite Lunghe
Uscita lunga facile
Passo completamente conversazionale, durata prolungata. Costruisce la base aerobica, il metabolismo dei grassi e la resistenza al tempo in piedi. La spina dorsale di qualsiasi blocco di allenamento sulla distanza.
Consiglio: Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione completa per tutto il tempo. Se non riesci, rallenta. La maggior parte dei corridori corre le uscite lunghe troppo veloci.
Uscita lunga in negative split
Corri la prima metà facile (Zona 2), la seconda metà al passo maratona (Zona 3). Insegna la disciplina di passo e la gestione dello sforzo specifica per la maratona.
Consiglio: La prima metà dovrebbe sembrare quasi troppo facile. La seconda metà cresce verso uno sforzo controllato e sostenuto — non uno sprint finale.
Uscita lunga al passo maratona
L'ultimo 30–40% di un'uscita lunga si corre al passo maratona obiettivo. Si usa nelle 8–12 settimane prima di una maratona per sviluppare la sensazione del passo.
Consiglio: Includi sezioni al passo maratona solo dopo aver costruito una base aerobica adeguata. Sono sessioni impegnative — prevedi un recupero extra.
Forza e Cross-Training
Sessione di forza specifica per la corsa
Focus sulla catena posteriore: stacco a una gamba, ponti glutei, curl nordico, sollevamento polpacci, adduttori di Copenaghen. Riduce il rischio di infortunio e migliora l'economia di corsa.
Consiglio: Da eseguire dopo una corsa facile o in un giorno di cross-training. Un allenamento pesante delle gambe il giorno prima di una sessione di qualità riduce la prestazione.
Ripetute in salita
6–10 × 30–60 secondi di sprint in salita con recupero camminando in discesa. Sviluppa la forza delle gambe, la potenza e migliora la tecnica di corsa.
Consiglio: Concentrati sulla spinta delle ginocchia e sull'oscillazione delle braccia in salita. La discesa a piedi è recupero attivo — non avere fretta.
Specifico Hyrox
Simulazione completa Hyrox
1 km di corsa + stazione, ripetuto × 8. La sessione più specifica per la gara Hyrox. Sviluppa la capacità di correre forte, passare all'esercizio e ripetere.
Consiglio: Non cercare il record di tempo finché non l'hai fatto almeno due volte. La prima volta ti insegna il tuo ritmo e la tua stazione più debole.
Circuito di stazioni
Tutte le 8 stazioni a metà distanza con riposo minimo tra le stazioni. Sviluppa la resistenza da stazione a stazione senza lo stress completo di una gara.
Consiglio: Usa il 60–70% del peso di gara nei primi blocchi. Dai priorità alla tecnica — in particolare su wall balls, SkiErg e slitta.
Avvia una sessione
Scegli un allenamento, inserisci il tuo passo e segui il timer guidato. Perfetto su tablet e schermi in palestra.
Trova i tuoi passi obiettivo
Usa questi calcolatori per trovare il passo giusto per ogni sessione.
Calcolatore passi di allenamento
Passi facile, maratona, soglia e intervalli da una gara recente
Calcolatore passo verso zona FC
Traduci le zone di passo in zone di frequenza cardiaca e viceversa
Generatore di intervalli
Crea sessioni di intervalli strutturate per qualsiasi distanza
Generatore di piano di allenamento
Genera un piano di allenamento completo settimana per settimana
Generatore allenamento Hyrox
Sessioni di allenamento settimanali specifiche per Hyrox
Stimatore del carico di allenamento
Verifica che il tuo carico di allenamento settimanale sia entro limiti sicuri
Crea la tua sessione di intervalli
Usa il Generatore di Intervalli per creare una sessione su misura per il tuo passo e livello di forma — poi eseguila con il timer a schermo intero.
Apri Generatore di Intervalli →Domande sugli allenamenti di corsa
Come si usa il timer dell'allenamento?
Seleziona un allenamento dalla libreria, inserisci il tuo passo e tocca « Esegui questa sessione ». Il timer a schermo intero ti guida attraverso ogni passaggio — riscaldamento, intervalli, recupero e defaticamento — con obiettivi di passo e conti alla rovescia.
Posso creare la mia sessione di intervalli?
Sì. Usa il Generatore di Intervalli per creare una sessione personalizzata in base alla tua gara obiettivo, passo e livello. Una volta generata, tocca « Esegui questa sessione » per il timer a schermo intero.
Che passo devo inserire?
Inserisci il tuo passo di corsa facile attuale in min:sec per chilometro — ad esempio, 6:00 per sei minuti per chilometro. Il timer regola automaticamente gli obiettivi.
Gli allenamenti funzionano su iPad o tablet?
Sì. Il timer a schermo intero riempie l'intero schermo, ideale per appoggiare un tablet sul tapis roulant o a bordo pista.