Gel e nutrizione per la corsa
Alimenta le tue uscite lunghe e le gare. Cosa prendere, quando prenderlo e di quali prodotti fidarsi.
Quando devo prendere i gel?
Per le uscite sotto i 60 minuti, non servono gel — le tue riserve di glicogeno sono sufficienti. Per le uscite di 60–90 minuti, un gel intorno al 45º minuto aiuta. Per distanze più lunghe, prendine uno ogni 30–45 minuti dal 30º minuto. Fai pratica con la tua nutrizione da gara in allenamento — il giorno della gara non è il momento per sperimentare.
SiS Go Energy Gels
Dai 45 minuti di corsa in poi, ogni 30–45 minuti
Il gel da corsa più venduto nel Regno Unito. La formula isotonica non richiede acqua. 22 g di carboidrati per gel con un'ampia gamma di gusti.
Maurten Gel 100
25 g di carboidrati per gel — ideale per maratona e oltre
Tecnologia ad idrogel per meno disturbi gastrointestinali. Usato da Eliud Kipchoge e molti maratoneti d'élite. Ha un sapore quasi nullo — un'esperienza neutra.
High5 Energy Gels
Ideale per le uscite lunghe di allenamento e per provare la nutrizione da gara
23 g di carboidrati per gel, multipack convenienti e ben tollerati dalla maggior parte dei corridori. Una scelta solida per le uscite lunghe di allenamento quando non vuoi usare i gel da gara.
Precision Hydration Electrolyte Tablets
Idratazione pre-corsa e durante corse di oltre 90 minuti con il caldo
Si sciolgono in acqua per creare una bevanda elettrolitica leggera. Prevengono l'iponatremia nelle giornate calde e nelle gare lunghe. Senza zucchero — ideali per le corse facili e di recupero.
Pianifica la tua nutrizione da gara
Usa il calcolatore di calorie di RunReps per stimare il dispendio energetico e pianificare quanti gel ti serviranno.
Calcolatore calorie corsa →Domande sulla nutrizione per la corsa
Quando devo iniziare a prendere gel durante una gara?
Inizia prima di quanto pensi — circa 30-45 minuti dall'inizio della gara, anche se non senti ancora il bisogno. Il tuo corpo assorbe i carboidrati gradualmente, e quando senti la fatica, sei già in ritardo. Per una maratona, ciò significa 6–7 gel nell'arco della gara se corri in 3–4 ore.
Devo prendere i gel con l'acqua?
Dipende dal gel. I gel isotonici (come SiS Go) sono progettati per essere presi senza acqua — sono già diluiti per corrispondere alla concentrazione dei fluidi corporei. I gel standard (come Maurten) dovrebbero essere seguiti da una piccola quantità d'acqua per favorire l'assorbimento. Controlla l'etichetta e fai pratica in allenamento.
Cosa causa i problemi gastrointestinali con i gel durante le gare?
Le cause più comuni sono l'assunzione di gel troppo concentrati (senza acqua quando necessario), l'assunzione troppo frequente, il cambio di marca il giorno della gara senza averli provati in allenamento, e un ritmo di corsa che devia il sangue dalla digestione. Fai pratica con il tuo piano di nutrizione esatto — stessa marca, stesso timing — nelle tue uscite lunghe di allenamento.
Ho bisogno di bevande elettrolitiche oltre ai gel?
Per le corse sotto i 90 minuti in condizioni normali, l'acqua di solito basta. Oltre i 90 minuti — soprattutto con il caldo — le compresse o le bevande elettrolitiche prevengono la deplezione di sodio, che causa crampi e, nei casi gravi, iponatremia. Molti corridori combinano gel (per i carboidrati) ed elettroliti (per il sodio e i minerali) invece di usare bevande sportive.
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