Generatore di Piano di Allenamento
Crea un piano di allenamento settimanale personalizzato per la tua prossima gara. Scegli il tuo obiettivo, il livello di forma fisica e i giorni disponibili.
Tempo di gara recente — facoltativo, ma sblocca ritmi personalizzati
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Distanza di gara
Il momento perfetto per aggiornare il tuo equipaggiamento
Iniziare un nuovo piano di allenamento è il momento ideale per assicurarti che la tua attrezzatura sia all'altezza.
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Traccia ogni corsa rispetto al tuo piano, monitora il carico di allenamento e segnala quando stai esagerando.
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Cinque minuti di foam rolling dopo ogni corsa riducono notevolmente i tempi di recupero.
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Piani maratona strutturati dal principiante al sub-4 ore, con progressione del chilometraggio e tapering.
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Come funziona
Il piano aumenta il chilometraggio settimanale seguendo la regola del 10% — senza aumentare più del 10% a settimana — con una settimana di scarico ogni quattro per favorire il recupero. Le ultime 3 settimane includono un periodo di tapering per arrivare alla gara riposato.
Domande frequenti
Quante settimane dovrebbe durare il mio piano di allenamento?
Per 5K: 6–12 settimane. Per 10K: 8–16 settimane. Per mezza maratona: 10–20 settimane. Per maratona: 14–24 settimane. Con più tempo a disposizione, inizia con chilometraggi più leggeri. Con meno tempo, dai priorità alle settimane più vicine alla gara.
Cos'è il tapering nell'allenamento di corsa?
Il tapering sono le ultime 2–3 settimane prima della gara in cui si riduce significativamente il chilometraggio. Questo permette al corpo di recuperare, ricaricare le riserve di glicogeno e arrivare alla linea di partenza riposato. Un buon tapering è importante quanto l'allenamento stesso.
Come faccio a sapere se le mie corse lente sono abbastanza lente?
Le corse facili devono essere conversazionali — dovresti riuscire a parlare per frasi complete senza affannarti. La maggior parte dei corridori corre le uscite facili troppo veloce. Usa il Calcolatore di Passi di Allenamento per trovare le tue zone corrette.
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