Kit de herramientas: cada calculadora explicada

La mayoría de los corredores tiene un reloj que registra cada paso, un móvil que rastrea cada kilómetro y una cabeza llena de números con los que no sabe muy bien qué hacer. Un tiempo de 5K. Un objetivo de media maratón. Una media de pulsaciones. Una inclinación de cinta. Los datos están por todas partes; la traducción entre datos y decisión es donde la mayoría de los planes se cae en silencio. Para eso sirven las calculadoras de carrera. Cada una toma una información que ya tienes y la convierte en un número con el que puedes entrenar, correr o confiar el día D.

Esta guía es el kit completo de RunReps en un solo sitio. Doce calculadoras, lo que hace cada una, cuándo usarla y cómo encajan a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Tómalo como un mapa. Marca las que vas a usar esta semana y vuelve cuando cambie la temporada.

Por qué un kit conectado supera a una calculadora suelta

Cualquier calculadora responde a una sola pregunta. Una calculadora de ritmo te dice qué parciales necesitas para una zielzeit. Un predictor de tiempo te dice qué tiempo puede dar tu forma. Una herramienta de zonas de frecuencia cardiaca te dice si el ritmo “suave” que has elegido es de verdad suave. El problema es que ninguna respuesta vive sola: tu objetivo de carrera depende de tu forma, tu forma depende del entrenamiento, tu entrenamiento depende de que tu ritmo suave sea honestamente suave. Si tiras de un hilo, los otros tres se mueven con él.

Por eso un kit es más útil que cualquier calculadora aislada. Usadas juntas, las herramientas dan una bucle de retroalimentación: predice, entrena, mide, ajusta, vuelve a predecir. Usadas por separado, producen números que parecen seguros pero que no sobreviven a la primera sesión dura. Cada herramienta de abajo tiene su sitio. La habilidad está en saber a cuál recurrir.

Las herramientas de pacing: del cálculo grueso a los parciales del día D

El pacing es la habilidad de entrada de cualquier corredor de fondo, y cuatro de las calculadoras de abajo se sostienen entre sí para soportarla.

Calculadora de ritmo. El punto de partida. Mete un tiempo objetivo y una distancia y devuelve el ritmo por kilómetro o por milla que tienes que mantener. Igual: mete una carrera reciente y te dice el ritmo real al que la corriste. Úsala para fijar ritmos objetivo, sacar bandas de ritmo de entrenamiento y traducir entre min/km y min/milla cuando corras en un país que use la otra unidad. Cuando lo único que necesitas es cambiar de unidad de ritmo, se resuelve más rápido por su cuenta: min/km, min/milla, km/h y mph en la misma pantalla.

Predicción de tiempo de carrera. Mete un esfuerzo honesto reciente, un parkrun, un 10K, una sesión en solitario fuerte, y la predicción usa la fórmula de Riegel para estimar tu tiempo en otras distancias. La herramienta más útil cuando decides si un objetivo es realista para tu forma actual o está a un ciclo de distancia.

Calculadora de tiempos parciales. Cuando tienes un tiempo objetivo, esta herramienta lo convierte en una lista de parciales acumulados para seguir el día. Especialmente útil en carreras donde puedes anotar parciales en la muñeca o en la mano y comprobarlos en los kilómetros. La disciplina de parciales iguales gana la mayoría de los puestos por edad y la mayoría de los récords personales, y una lista impresa es lo que la sostiene.

Calculadora de split negativo. Si quieres correr la segunda mitad ligeramente más rápida que la primera, la estrategia que produce la mayoría de los récords personales en maratón, esta calculadora construye la lista por ti. Fija un tiempo objetivo y un porcentaje de split negativo y la herramienta devuelve los ritmos objetivo de cada mitad. Casi todos los maratones sub 3 y la mayoría de las medias rápidas se corren así.

Las herramientas de entrenamiento y planificación

El pacing responde a qué correr el día D. El entrenamiento responde a qué correr entre hoy y entonces.

Generador de plan de carrera. La herramienta más usada del sitio. Mete tu forma actual, tu carrera objetivo, tu disponibilidad semanal y cualquier limitación, y produce un plan estructurado con rodajes suaves, trabajo de umbral, intervalos y una larga. Mejor que cualquier plan genérico porque se construye sobre tu punto de partida, no sobre un corredor medio ficticio. Úsalo para preparaciones, bloques de base y vueltas tras la carrera.

Generador de intervalos. Mete una sesión de intervalos estructurada en tu semana. Elige distancia objetivo, ritmo objetivo y recuperación, y la herramienta construye la sesión: por ejemplo 8 x 400 m a ritmo de 1500 m con 90 segundos de trote. Útil cuando tu plan pide “cambios” sin especificar la sesión exacta.

Calculadora de ritmo a zona de frecuencia cardiaca. Traduce entre tus ritmos de entrenamiento y las zonas de frecuencia cardiaca en las que deberían caer. El error de entrenamiento más común es correr los rodajes suaves en zona 3 en lugar de zona 1 o 2. Esta herramienta te da un desglose por zonas para que detectes la deriva en tus datos y devuelvas el ritmo suave a su sitio.

Hub de planes de entrenamiento. No es una calculadora, sino el hogar de los planes estructurados que ha construido el equipo, incluido el plan Sofá a 5K. Úsalo cuando quieras una plantilla conocida y bien probada en lugar de un plan totalmente personalizado.

Biblioteca de entrenamientos. Una colección creciente de plantillas de sesiones únicas: tempos, escaleras de umbral, fartleks, repeticiones de cuestas, que encajan en cualquier plan. Útil cuando tienes un día libre y quieres una sesión estructurada lista para correr.

Las herramientas de ajuste: recorrido, condiciones, cuerpo

La forma más rápida de fallar un objetivo es olvidar que el día de la carrera rara vez es llano, fresco y seco. Las cuatro herramientas siguientes manejan las variables.

Calculadora de ritmo ajustado por pendiente. Traduce el ritmo a una pendiente dada al esfuerzo equivalente en llano. Un 5:00 min/km en una subida del 5 % es el mismo esfuerzo que aproximadamente 4:25 min/km en plano. Úsala al entrenar en cuestas para que el esfuerzo coincida con tu plan, y al correr en recorridos ondulados para fijar parciales realistas.

Calculadora de ritmo con inclinación en la cinta de correr. Traduce entre velocidad de cinta, inclinación y ritmo al aire libre. Especialmente útil en invierno o veranos calurosos donde correr en interior es la opción sensata. La regla “1 % de inclinación equivale al exterior” es aproximadamente correcta; esta herramienta la hace precisa.

Calculadora peso vs ritmo. Estima el impacto del peso corporal en el ritmo. Útil como contexto, no como motivación: la relación entre peso y ritmo es real pero menor de lo que muchos suponen, y perseguir un número en la báscula es el camino equivocado para correr más rápido. Lee el resultado como un experimento mental, no como un objetivo.

Calculadora de grado de edad. Compara tu tiempo con el récord mundial para tu edad y sexo, expresado como porcentaje. Un 70 % de grado de edad es competitivo a nivel club. 80 % es nivel nacional. La calculadora es la forma más justa de comparar el 3:10 de un hombre de 28 con el 3:35 de uno de 58: en grado de edad, el corredor mayor es el mejor.

Cómo se combinan las herramientas a lo largo de un ciclo

Las herramientas están diseñadas para usarse en secuencia, no aisladas. Así las usa un bloque típico de 10 semanas hacia una carrera objetivo.

Semana 1. Corre un esfuerzo honesto: un parkrun, un time trial de 5K o una carrera reciente. Mete el resultado en la predicción de tiempo de carrera para obtener un tiempo estimado en tu distancia objetivo. Si la predicción y tu sueño están cerca, el objetivo es realista. Si están lejos, fija un objetivo intermedio y revísalo en la semana 6.

Semanas 1 a 2. Usa el generador de plan para construir el bloque. Cruza los ritmos suaves con la calculadora de zonas para que tus días suaves caigan de verdad en zona 1 o 2.

Semanas 3 a 6. Corre el plan. Usa el generador de intervalos para llenar días de sesión flexibles. Si entrenas en zona con desnivel, usa la calculadora de pendiente para que los esfuerzos en subida coincidan con el esfuerzo prescrito, no con el ritmo prescrito.

Semana 6. Corre un test de mitad de bloque: una carrera de tune-up o una sesión dura al esfuerzo objetivo. Vuelve a predecir tu tiempo de carrera. Ajusta el tiempo objetivo arriba o abajo según la nueva predicción.

Semanas 7 a 9. Afina con trabajo a ritmo de carrera. Usa la calculadora de tiempos parciales para construir una banda de ritmos. Si la carrera es con cuestas, construye una versión ajustada por pendiente. Si quieres correr un split negativo claro, usa la calculadora de split negativo para fijar los objetivos de cada mitad.

Semana de carrera. Mira el pronóstico en RainOrRun. Ajusta el ritmo objetivo entre un 1 y un 3 % si el día es caluroso o húmedo, y ajusta el esfuerzo, no el número del reloj, si hay viento. Imprime los parciales, llévalos en la muñeca y corre el plan.

Después de la carrera. Usa la calculadora de grado de edad para situar el resultado entre grupos de edad. Usa la predicción de tiempo para estimar tu forma en la siguiente distancia que te apetezca. Empieza el siguiente ciclo.

Tres corredoras, tres kits diferentes

La principiante total. Priti, 36 años, está haciendo Sofá a 5K. Su kit es pequeño y deliberado: el plan Sofá a 5K, la calculadora de ritmo para traducir su tiempo de meta al ritmo por kilómetro o milla que ve en el móvil, y, cuando termine el programa, la predicción de tiempo para su primer 10K objetivo.

El maratoniano. Tom, 47 años, ha corrido dos maratones y quiere un 3:30. Su kit es más amplio: el generador de plan construye el bloque, la herramienta de zonas mantiene sus días suaves honestos, la calculadora de split negativo construye el plan de pacing, y la herramienta de pendiente ajusta su tirada larga del domingo en terreno ondulado. La semana de carrera usa la calculadora de parciales para imprimir los splits y las webs hermanas del clima para fijar el ritmo del día.

La competidora por edad. Helen, 58 años, busca un récord V55 de 5K en su club. Su kit se apoya en la calculadora de grado de edad para seguir su nivel competitivo año a año, en el generador de intervalos para sus repeticiones de 1 km entre semana, y en la calculadora de ritmo para traducir sus ritmos de entrenamiento a los parciales exactos por kilómetro que necesita.

Corredoras distintas. Objetivos distintos. El mismo kit subyacente, usado de forma selectiva.

Preguntas frecuentes sobre calculadoras de carrera

¿Son precisas las calculadoras de carrera?

La mayoría es precisa dentro de un 1 a 3 % para corredores entrenados en recorridos llanos en condiciones similares. Los predictores de tiempo basados en la fórmula de Riegel son especialmente fiables entre 1,5 km y media maratón. La precisión baja en maratón para corredores menos entrenados, en clima extremo y en recorridos con desnivel importante. La forma correcta de usar una calculadora es como punto de partida, no como garantía: vuelve a predecir con datos de entrenamiento actualizados a medida que avanza el bloque.

¿Qué calculadora debería usar primero?

Empieza por la predicción de tiempo. Mete un esfuerzo honesto reciente y deja que estime tu forma en otras distancias. Cuando tengas un tiempo objetivo, usa la calculadora de ritmo para traducirlo a ritmos de entrenamiento, y el generador de plan para construir las semanas estructuradas hasta el día D. Esas tres responden alrededor del 80 % de las preguntas de planificación.

¿Puedo usar estas calculadoras si corro en millas en lugar de kilómetros?

Sí: cada calculadora del sitio admite millas y kilómetros, con ritmos en min/km y min/milla. La aritmética es la misma. Elige la unidad que coincida con tu reloj y la señalización de carrera, y mantén la consistencia dentro de un mismo bloque. Si necesitas mover una cifra de una unidad a otra, la conversión de ritmo cubre min/km, min/milla, km/h y mph en un solo sitio.

¿Necesito un pulsómetro para usar la calculadora de zonas?

No es estricto. La calculadora de ritmo a zona de frecuencia cardiaca puede estimar las zonas a partir de la edad y la frecuencia en reposo. Un pulsómetro afina el resultado, pero el test de la conversación (si puedes hablar en frases completas, estás en zona 1 o 2) es una alternativa gratuita y sorprendentemente precisa para los días suaves.

¿Cada cuánto debería volver a hacer las predicciones durante un bloque?

Aproximadamente cada tres o cuatro semanas si compites o haces esfuerzos honestos duros. Más a menudo, el ruido tapa la señal: tu forma no cambia de forma significativa de una semana a otra. Menos a menudo, te arriesgas a descubrir un cambio de forma solo en la salida, cuando ajustar el plan es ya tarde.

Este artículo es solo informativo y no constituye consejo médico. Si tienes alguna condición previa o vuelves a correr después de una lesión, consulta a un profesional médico cualificado antes de empezar un plan nuevo.

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