Kit de herramientas RunReps: todas las calculadoras

La mayoria de los corredores tiene un reloj que registra cada paso, un movil que rastrea cada kilometro y una cabeza llena de numeros con los que no sabe muy bien que hacer. Un tiempo de 5K. Un objetivo de media maraton. Una media de pulsaciones. Una inclinacion de cinta. Los datos estan por todas partes; la traduccion entre datos y decision es donde la mayoria de los planes se cae en silencio. Para eso sirven las calculadoras de carrera. Cada una toma una informacion que ya tienes y la convierte en un numero con el que puedes entrenar, correr o confiar el dia D.

Esta guia es el kit completo de RunReps en un solo sitio. Doce calculadoras, lo que hace cada una, cuando usarla y como encajan a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Tomalo como un mapa. Marca las que vas a usar esta semana y vuelve cuando cambie la temporada.

Por que un kit conectado supera a una calculadora suelta

Cualquier calculadora responde a una sola pregunta. Una calculadora de ritmo te dice que parciales necesitas para una zielzeit. Un predictor de tiempo te dice que tiempo puede dar tu forma. Una herramienta de zonas de frecuencia cardiaca te dice si el ritmo “suave” que has elegido es de verdad suave. El problema es que ninguna respuesta vive sola: tu objetivo de carrera depende de tu forma, tu forma depende del entrenamiento, tu entrenamiento depende de que tu ritmo suave sea honestamente suave. Si tiras de un hilo, los otros tres se mueven con el.

Por eso un kit es mas util que cualquier calculadora aislada. Usadas juntas, las herramientas dan una bucle de retroalimentacion: predice, entrena, mide, ajusta, vuelve a predecir. Usadas por separado, producen numeros que parecen seguros pero que no sobreviven a la primera sesion dura. Cada herramienta de abajo tiene su sitio. La habilidad esta en saber a cual recurrir.

Las herramientas de pacing: del calculo grueso a los parciales del dia D

El pacing es la habilidad de entrada de cualquier corredor de fondo, y cuatro de las calculadoras de abajo se sostienen entre si para soportarla.

Calculadora de ritmo. El punto de partida. Mete un tiempo objetivo y una distancia y devuelve el ritmo por kilometro o por milla que tienes que mantener. Igual: mete una carrera reciente y te dice el ritmo real al que la corriste. Usala para fijar ritmos objetivo, sacar bandas de ritmo de entrenamiento y traducir entre min/km y min/milla cuando corras en un pais que use la otra unidad.

Prediccion de tiempo de carrera. Mete un esfuerzo honesto reciente, un parkrun, un 10K, una sesion en solitario fuerte, y la prediccion usa la formula de Riegel para estimar tu tiempo en otras distancias. La herramienta mas util cuando decides si un objetivo es realista para tu forma actual o esta a un ciclo de distancia.

Calculadora de tiempos parciales. Cuando tienes un tiempo objetivo, esta herramienta lo convierte en una lista de parciales acumulados para seguir el dia. Especialmente util en carreras donde puedes anotar parciales en la muneca o en la mano y comprobarlos en los kilometros. La disciplina de parciales iguales gana la mayoria de los puestos por edad y la mayoria de los records personales, y una lista impresa es lo que la sostiene.

Calculadora de split negativo. Si quieres correr la segunda mitad ligeramente mas rapida que la primera, la estrategia que produce la mayoria de los records personales en maraton, esta calculadora construye la lista por ti. Fija un tiempo objetivo y un porcentaje de split negativo y la herramienta devuelve los ritmos objetivo de cada mitad. Casi todos los maratones sub 3 y la mayoria de las medias rapidas se corren asi.

Las herramientas de entrenamiento y planificacion

El pacing responde a que correr el dia D. El entrenamiento responde a que correr entre hoy y entonces.

Generador de plan de carrera. La herramienta mas usada del sitio. Mete tu forma actual, tu carrera objetivo, tu disponibilidad semanal y cualquier limitacion, y produce un plan estructurado con rodajes suaves, trabajo de umbral, intervalos y una larga. Mejor que cualquier plan generico porque se construye sobre tu punto de partida, no sobre un corredor medio ficticio. Usalo para preparaciones, bloques de base y vueltas tras la carrera.

Generador de intervalos. Mete una sesion de intervalos estructurada en tu semana. Elige distancia objetivo, ritmo objetivo y recuperacion, y la herramienta construye la sesion: por ejemplo 8 x 400 m a ritmo de 1500 m con 90 segundos de trote. Util cuando tu plan pide “cambios” sin especificar la sesion exacta.

Calculadora de ritmo a zona de frecuencia cardiaca. Traduce entre tus ritmos de entrenamiento y las zonas de frecuencia cardiaca en las que deberian caer. El error de entrenamiento mas comun es correr los rodajes suaves en zona 3 en lugar de zona 1 o 2. Esta herramienta te da un desglose por zonas para que detectes la deriva en tus datos y devuelvas el ritmo suave a su sitio.

Hub de planes de entrenamiento. No es una calculadora, sino el hogar de los planes estructurados que ha construido el equipo, incluido el plan Sofa a 5K. Usalo cuando quieras una plantilla conocida y bien probada en lugar de un plan totalmente personalizado.

Biblioteca de entrenamientos. Una coleccion creciente de plantillas de sesiones unicas: tempos, escaleras de umbral, fartleks, repeticiones de cuestas, que encajan en cualquier plan. Util cuando tienes un dia libre y quieres una sesion estructurada lista para correr.

Las herramientas de ajuste: recorrido, condiciones, cuerpo

La forma mas rapida de fallar un objetivo es olvidar que el dia de la carrera rara vez es llano, fresco y seco. Las cuatro herramientas siguientes manejan las variables.

Calculadora de ritmo ajustado por pendiente. Traduce el ritmo a una pendiente dada al esfuerzo equivalente en llano. Un 5:00 min/km en una subida del 5 % es el mismo esfuerzo que aproximadamente 4:25 min/km en plano. Usala al entrenar en cuestas para que el esfuerzo coincida con tu plan, y al correr en recorridos ondulados para fijar parciales realistas.

Calculadora de ritmo con inclinacion en la cinta de correr. Traduce entre velocidad de cinta, inclinacion y ritmo al aire libre. Especialmente util en invierno o veranos calurosos donde correr en interior es la opcion sensata. La regla “1 % de inclinacion equivale al exterior” es aproximadamente correcta; esta herramienta la hace precisa.

Calculadora peso vs ritmo. Estima el impacto del peso corporal en el ritmo. Util como contexto, no como motivacion: la relacion entre peso y ritmo es real pero menor de lo que muchos suponen, y perseguir un numero en la bascula es el camino equivocado para correr mas rapido. Lee el resultado como un experimento mental, no como un objetivo.

Calculadora de grado de edad. Compara tu tiempo con el record mundial para tu edad y sexo, expresado como porcentaje. Un 70 % de grado de edad es competitivo a nivel club. 80 % es nivel nacional. La calculadora es la forma mas justa de comparar el 3:10 de un hombre de 28 con el 3:35 de uno de 58: en grado de edad, el corredor mayor es el mejor.

Como se combinan las herramientas a lo largo de un ciclo

Las herramientas estan disenadas para usarse en secuencia, no aisladas. Asi las usa un bloque tipico de 10 semanas hacia una carrera objetivo.

Semana 1. Corre un esfuerzo honesto: un parkrun, un time trial de 5K o una carrera reciente. Mete el resultado en la prediccion de tiempo de carrera para obtener un tiempo estimado en tu distancia objetivo. Si la prediccion y tu sueno estan cerca, el objetivo es realista. Si estan lejos, fija un objetivo intermedio y revisalo en la semana 6.

Semanas 1 a 2. Usa el generador de plan para construir el bloque. Cruza los ritmos suaves con la calculadora de zonas para que tus dias suaves caigan de verdad en zona 1 o 2.

Semanas 3 a 6. Corre el plan. Usa el generador de intervalos para llenar dias de sesion flexibles. Si entrenas en zona con desnivel, usa la calculadora de pendiente para que los esfuerzos en subida coincidan con el esfuerzo prescrito, no con el ritmo prescrito.

Semana 6. Corre un test de mitad de bloque: una carrera de tune-up o una sesion dura al esfuerzo objetivo. Vuelve a predecir tu tiempo de carrera. Ajusta el tiempo objetivo arriba o abajo segun la nueva prediccion.

Semanas 7 a 9. Afina con trabajo a ritmo de carrera. Usa la calculadora de tiempos parciales para construir una banda de ritmos. Si la carrera es con cuestas, construye una version ajustada por pendiente. Si quieres correr un split negativo claro, usa la calculadora de split negativo para fijar los objetivos de cada mitad.

Semana de carrera. Mira el pronostico en RainOrRun. Ajusta el ritmo objetivo entre un 1 y un 3 % si el dia es caluroso o humedo, y ajusta el esfuerzo, no el numero del reloj, si hay viento. Imprime los parciales, llevalos en la muneca y corre el plan.

Despues de la carrera. Usa la calculadora de grado de edad para situar el resultado entre grupos de edad. Usa la prediccion de tiempo para estimar tu forma en la siguiente distancia que te apetezca. Empieza el siguiente ciclo.

Tres corredoras, tres kits diferentes

La principiante total. Priti, 36 anos, esta haciendo Sofa a 5K. Su kit es pequeno y deliberado: el plan Sofa a 5K, la calculadora de ritmo para traducir su tiempo de meta al ritmo por kilometro o milla que ve en el movil, y, cuando termine el programa, la prediccion de tiempo para su primer 10K objetivo.

El maratoniano. Tom, 47 anos, ha corrido dos maratones y quiere un 3:30. Su kit es mas amplio: el generador de plan construye el bloque, la herramienta de zonas mantiene sus dias suaves honestos, la calculadora de split negativo construye el plan de pacing, y la herramienta de pendiente ajusta su tirada larga del domingo en terreno ondulado. La semana de carrera usa la calculadora de parciales para imprimir los splits y las webs hermanas del clima para fijar el ritmo del dia.

La competidora por edad. Helen, 58 anos, busca un record V55 de 5K en su club. Su kit se apoya en la calculadora de grado de edad para seguir su nivel competitivo ano a ano, en el generador de intervalos para sus repeticiones de 1 km entre semana, y en la calculadora de ritmo para traducir sus ritmos de entrenamiento a los parciales exactos por kilometro que necesita.

Corredoras distintas. Objetivos distintos. El mismo kit subyacente, usado de forma selectiva.

Preguntas frecuentes sobre calculadoras de carrera

Son precisas las calculadoras de carrera?

La mayoria es precisa dentro de un 1 a 3 % para corredores entrenados en recorridos llanos en condiciones similares. Los predictores de tiempo basados en la formula de Riegel son especialmente fiables entre 1,5 km y media maraton. La precision baja en maraton para corredores menos entrenados, en clima extremo y en recorridos con desnivel importante. La forma correcta de usar una calculadora es como punto de partida, no como garantia: vuelve a predecir con datos de entrenamiento actualizados a medida que avanza el bloque.

Que calculadora deberia usar primero?

Empieza por la prediccion de tiempo. Mete un esfuerzo honesto reciente y deja que estime tu forma en otras distancias. Cuando tengas un tiempo objetivo, usa la calculadora de ritmo para traducirlo a ritmos de entrenamiento, y el generador de plan para construir las semanas estructuradas hasta el dia D. Esas tres responden alrededor del 80 % de las preguntas de planificacion.

Puedo usar estas calculadoras si corro en millas en lugar de kilometros?

Si: cada calculadora del sitio admite millas y kilometros, con ritmos en min/km y min/milla. La aritmetica es la misma. Elige la unidad que coincida con tu reloj y la senalizacion de carrera, y manten la consistencia dentro de un mismo bloque.

Necesito un pulsometro para usar la calculadora de zonas?

No es estricto. La calculadora de ritmo a zona de frecuencia cardiaca puede estimar las zonas a partir de la edad y la frecuencia en reposo. Un pulsometro afina el resultado, pero el test de la conversacion (si puedes hablar en frases completas, estas en zona 1 o 2) es una alternativa gratuita y sorprendentemente precisa para los dias suaves.

Cada cuanto deberia volver a hacer las predicciones durante un bloque?

Aproximadamente cada tres o cuatro semanas si compites o haces esfuerzos honestos duros. Mas a menudo, el ruido tapa la senal: tu forma no cambia de forma significativa de una semana a otra. Menos a menudo, te arriesgas a descubrir un cambio de forma solo en la salida, cuando ajustar el plan es ya tarde.

Este articulo es solo informativo y no constituye consejo medico. Si tienes alguna condicion previa o vuelves a correr despues de una lesion, consulta a un profesional medico cualificado antes de empezar un plan nuevo.

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