Générateur de plan d'entraînement à la course
Créez un plan d'entraînement hebdomadaire personnalisé pour votre prochaine course. Choisissez votre objectif, votre niveau de forme physique et les jours disponibles.
Temps de course récent — facultatif, mais débloque des allures personnalisées
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Distance de course
Le moment idéal pour renouveler votre équipement
Commencer un nouveau plan d'entraînement est le moment parfait pour vérifier que votre équipement est à la hauteur.
Nike Pegasus
Chaussure polyvalente pour tous les types de séances : tempo, sorties longues et footings. L'une des plus populaires année après année.
Voir sur AmazonGarmin Forerunner 265
Suit chaque course par rapport à votre plan, surveille la charge d'entraînement et signale le surentraînement.
Voir sur AmazonFoam Roller
Cinq minutes de rouleau après chaque course réduisent considérablement le temps de récupération.
Voir sur AmazonPlans d'entrainement marathon
Plans marathon structures du debutant au sub-4 heures, avec progression du kilometrage et affutage.
Plan Marathon Debutant
£6.99
Plan Marathon Sous les 4 Heures
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Plan Marathon 4h30 Intermediaire
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Comment ça marche
Le plan augmente le kilométrage hebdomadaire en suivant la règle des 10 % — sans augmenter de plus de 10 % par semaine — avec une semaine de récupération toutes les quatre semaines pour faciliter la récupération. Les 3 dernières semaines incluent une période d'affûtage pour arriver à la course reposé.
Questions fréquentes
Combien de semaines doit durer mon plan d'entraînement ?
Pour un 5K : 6 à 12 semaines. Pour un 10K : 8 à 16 semaines. Pour un semi-marathon : 10 à 20 semaines. Pour un marathon : 14 à 24 semaines. Si vous avez plus de temps, commencez avec un kilométrage plus léger. Si vous en avez moins, concentrez-vous sur les semaines les plus proches de la course.
Qu'est-ce que l'affûtage en entraînement de course ?
L'affûtage correspond aux 2 à 3 dernières semaines avant la course, durant lesquelles le kilométrage est significativement réduit. Cela permet au corps de récupérer, de recharger ses réserves de glycogène et d'arriver à la ligne de départ reposé. Un bon affûtage est aussi important que l'entraînement lui-même.
Comment savoir si mes sorties faciles sont suffisamment lentes ?
Les sorties faciles doivent être conversationnelles — vous devriez pouvoir parler en phrases complètes sans être essoufflé. La plupart des coureurs courent leurs sorties faciles trop vite. Utilisez le calculateur d'allures d'entraînement pour trouver vos zones correctes.
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