Plans d’Entraînement Course à Pied

Cela dépend de votre distance cible. Pour un 5K, 6 à 12 semaines suffisent généralement si vous courez déjà occasionnellement. Un 10K nécessite 8–16 semaines ; un semi-marathon 10–20 semaines ; un marathon 16–24 semaines. Plus de temps permet de commencer avec un kilométrage faible et de progresser en sécurité.

La règle des 10% indique que vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% par semaine. Cela prévient les blessures de surcharge qui apparaissent lorsque la charge d’entraînement augmente plus vite que le corps ne peut s’adapter. Ce n’est pas une loi rigide, mais c’est un bon point de départ.

3 à 4 jours par semaine est efficace pour la plupart des coureurs préparant un 5K ou un 10K. Pour le semi-marathon et le marathon, 4 à 5 jours offrent plus de place pour les sorties longues, les séances de tempo et les footings de récupération. Courir tous les jours est possible pour les coureurs expérimentés mais déconseillé aux débutants.

Une semaine de récupération est une semaine plus légère qui laisse à votre corps le temps de récupérer et de s’adapter avant le prochain bloc d’entraînement. Le générateur de plans RunReps en place une toutes les 4 semaines, 25% plus légère que ce qu’aurait été cette semaine. Les plans PDF 10K et marathon comptent des semaines de récupération de 14% à 30% plus légères que la semaine précédente (semaine 8 dans les plans 10K, semaines 8 et 12 dans les plans marathon, et semaine 4 dans le plan 10K avancé). Les plans PDF de semi-marathon passent directement à l’affûtage.

Oui. Si un plan ne correspond pas à vos attentes, contactez-nous dans les 14 jours suivant l’achat pour un remboursement complet. Sans questions. Les détails figurent dans les conditions générales.