Générateur de Plan d'Entraînement Marathon
Seulement 1 % de la population mondiale a terminé un marathon. Avec un plan adapté, les 42,195 km deviennent un objectif atteignable, pas un pari risqué.
Generez votre plan
Temps de course récent - facultatif, mais débloque des allures personnalisées
mm:ss ou h:mm:ss
Distance de course
- 16-20 sem
- Durée habituelle du plan
- 50-70 km
- Volume hebdomadaire maximal
- 30-35 km
- Sortie longue la plus longue
- ~30 km
- Là où le mur survient souvent
Bâtir l'endurance nécessaire pour 42 km
Le marathon exige une base aérobie solide. Votre plan commence par consolider votre endurance fondamentale avant d'introduire des séances spécifiques. Cette approche progressive réduit considérablement le risque de blessure sur une préparation de plusieurs mois.
Périodisation et semaines clés de votre plan
Un bon plan marathon alterne entre semaines de charge et semaines d'allègement. Le générateur organise cette périodisation pour vous, avec des pics de volume suivis de récupération. Les trois dernières semaines incluent un affûtage progressif pour arriver frais le jour J.
Au-delà de la course - nutrition et récupération
Préparer un marathon ne se limite pas à courir. Votre alimentation, votre sommeil et votre gestion du stress jouent un rôle déterminant. Testez votre stratégie nutritionnelle pendant les sorties longues pour éviter toute mauvaise surprise le jour de la course.
Le moment idéal pour renouveler votre équipement
Commencer un nouveau plan d'entraînement est le moment parfait pour vérifier que votre équipement est à la hauteur.
Nike Pegasus
Chaussure polyvalente pour tous les types de séances : tempo, sorties longues et footings. L'une des plus populaires année après année.
Voir sur AmazonGarmin Forerunner 265
Suit chaque course par rapport à votre plan, surveille la charge d'entraînement et signale le surentraînement.
Voir sur AmazonFoam Roller
Cinq minutes de rouleau après chaque course réduisent considérablement le temps de récupération.
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Maillot de Running 'Doing My Best'
Maillot de sport unisexe leger et respirant en jaune neon. Concu pour les coureurs qui ne lachent rien.
Livraison mondiale gratuite sur certaines commandes
Questions frequentes
Combien de mois pour préparer un marathon ?
Un minimum de 16 semaines pour un coureur expérimenté, et 20 à 24 semaines si c'est votre premier marathon. La patience dans la préparation est la clé de la réussite le jour J.
Quelle distance maximale courir à l'entraînement ?
La plupart des plans prévoient une sortie longue maximale de 32 à 35 km, trois semaines avant la course. Courir plus long augmente le risque de blessure sans bénéfice significatif.
Comment éviter le mur du 30e kilomètre ?
Le mur survient quand vos réserves de glycogène sont épuisées. Une alimentation régulière pendant la course et un départ à allure contrôlée sont vos meilleures protections.