Générateur de Plan Semi-Marathon
21,1 km - c'est la distance où les coureurs mal préparés frappent le mur au 16e kilomètre. Avec le bon plan, vous passez ce cap sans ralentir.
Generez votre plan
Temps de course récent - facultatif, mais débloque des allures personnalisées
mm:ss ou h:mm:ss
Distance de course
- 10-14 sem
- Durée habituelle du plan
- 40-55 km
- Volume hebdomadaire maximal
- 18-20 km
- Sortie longue la plus longue
- N° 1
- La distance de course la plus populaire
Préparer un semi-marathon sans brûler les étapes
Le semi-marathon demande une préparation méthodique. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter aux sorties longues dépassant 15 km. Un plan progressif construit cette endurance semaine après semaine tout en préservant votre fraîcheur pour le jour J.
La sortie longue - pierre angulaire de votre préparation
Chaque semaine, une sortie longue à allure modérée renforce votre capacité à tenir la distance. Le générateur programme ces sorties avec des augmentations progressives et des semaines d'allègement pour favoriser la récupération.
Allure de course et gestion de l'effort
Partir trop vite est l'erreur la plus fréquente en semi-marathon. Votre plan inclut des séances à allure spécifique pour que votre corps mémorise le bon rythme. Le jour de la course, vous saurez exactement quelle allure adopter dès le départ.
Le moment idéal pour renouveler votre équipement
Commencer un nouveau plan d'entraînement est le moment parfait pour vérifier que votre équipement est à la hauteur.
Nike Pegasus
Chaussure polyvalente pour tous les types de séances : tempo, sorties longues et footings. L'une des plus populaires année après année.
Voir sur AmazonGarmin Forerunner 265
Suit chaque course par rapport à votre plan, surveille la charge d'entraînement et signale le surentraînement.
Voir sur AmazonFoam Roller
Cinq minutes de rouleau après chaque course réduisent considérablement le temps de récupération.
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Maillot de Running 'Doing My Best'
Maillot de sport unisexe leger et respirant en jaune neon. Concu pour les coureurs qui ne lachent rien.
Livraison mondiale gratuite sur certaines commandes
Questions frequentes
Combien de semaines de préparation pour un semi-marathon ?
Prévoyez 10 à 14 semaines si vous courez déjà régulièrement. Pour un premier semi-marathon, 12 semaines est un bon compromis entre préparation suffisante et motivation maintenue.
Quelle distance maximale atteindre à l'entraînement ?
Votre sortie la plus longue devrait atteindre 18 à 20 km, environ deux à trois semaines avant la course. Inutile de courir les 21,1 km à l'entraînement.
Faut-il s'alimenter pendant un semi-marathon ?
Au-delà de 75 minutes d'effort, un apport en glucides est recommandé. Prévoyez un gel ou une boisson énergétique toutes les 30 à 40 minutes après la première heure.