Générateur de Plan pour l'Entraînement Marathon
Un marathon se gagne dans les mois de préparation, pas le jour de la course. Les coureurs qui suivent un plan structuré améliorent leur temps de 15 à 20 minutes en moyenne.
Les phases clés d'une préparation marathon réussie
Une préparation marathon se divise en trois phases. La phase de base construit votre volume en endurance fondamentale. La phase spécifique introduit les séances à allure marathon et les sorties longues exigeantes. La phase d'affûtage réduit le volume pour arriver frais et reposé le jour J.
Sorties longues - le pilier de votre entraînement
La sortie longue hebdomadaire est la séance la plus importante de votre plan marathon. Elle entraîne votre corps à utiliser les graisses comme carburant et prépare vos muscles aux contraintes prolongées. Le générateur programme une augmentation progressive de 2 à 3 km par semaine avec des paliers de récupération.
L'affûtage - réduire pour mieux performer
Les deux à trois dernières semaines avant le marathon, le volume diminue de 40 à 60 %. Cette phase est contre-intuitive mais essentielle. Votre corps utilise ce temps pour consolider les adaptations acquises pendant les mois précédents. Résistez à la tentation d'ajouter des séances.
Le moment idéal pour renouveler votre équipement
Commencer un nouveau plan d'entraînement est le moment parfait pour vérifier que votre équipement est à la hauteur.
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Cinq minutes de rouleau après chaque course réduisent considérablement le temps de récupération.
Voir sur AmazonQuestions frequentes
Quel volume hebdomadaire pour préparer un marathon ?
Un coureur intermédiaire vise 40 à 60 km par semaine en phase de pointe. Un débutant peut préparer un marathon avec 30 à 45 km hebdomadaires. La régularité compte plus que le volume absolu.
Dois-je courir un semi-marathon avant mon premier marathon ?
Ce n'est pas obligatoire, mais fortement recommandé. Un semi-marathon vous donne un temps de référence fiable et une expérience de course utile pour gérer le jour du marathon.
Comment gérer la nutrition pendant les sorties longues ?
Testez votre stratégie nutritionnelle pendant l'entraînement. Commencez à vous alimenter après 45 à 60 minutes d'effort avec des gels, des barres ou des boissons que vous utiliserez le jour de la course.