Plans d’Entraînement Course à Pied
Des plans basés sur la science pour chaque niveau et distance. Construits sur la règle des 10% de kilométrage, avec semaines de récupération et affutages adaptés.
Couch to 5K
Partez de zéro et courez votre premier 5K. Des intervalles progressifs de course et marche construisent votre base aérobie en toute sécurité sur 9 semaines.
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Plan d’Entraînement 5K
Améliorez votre vitesse sur 5K avec des séances de tempo, des intervalles et des sorties longues. Idéal pour progresser au Parkrun ou préparer votre première course.
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Plan d’Entraînement 10K
Préparation structurée pour le 10K avec un kilométrage progressif, des séances de tempo et des entraînements spécifiques à la course.
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Plan d’Entraînement Semi-marathon
Les 21,1 km exigent endurance et discipline de rythme. Ce plan construit votre sortie longue jusqu’à 18–19 km avec un équilibre entre tempo et footing souple.
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Plan d’Entraînement Marathon
Préparation complète sur 42,2 km avec des sorties longues jusqu’à 35 km, un affutage correct et un kilométrage hebdomadaire progressif selon la règle des 10%.
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Plan d’Entraînement Hyrox
Combine la course à pied avec l’entraînement fonctionnel sur les 8 stations Hyrox. Idéal pour préparer votre première ou deuxième course Hyrox.
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Utilisez le générateur de plans RunReps
Indiquez votre course objectif, votre niveau de forme et vos jours d’entraînement disponibles — le générateur crée un plan personnalisé semaine par semaine.
Générer votre plan de coursePlans d'Entrainement Premium en PDF
Plans d'entrainement detailles et imprimables avec des descriptions seance par seance, un guide nutritionnel et la preparation du jour de course. Telechargement PDF instantane apres paiement.
Plans 10K
Plan 10K Debutant - 12 Semaines
£4.99
Plan 10K Intermediaire - 12 Semaines
£4.99
Plan 10K Avance - 12 Semaines
£4.99
Plans Semi-Marathon
Plan Semi-Marathon Debutant
£5.99
Plan Semi-Marathon Intermediaire
£5.99
Franchir la Barriere : Plan Semi-Marathon 1h45
£5.99
Plans Marathon
Plan Marathon Debutant
£6.99
Plan Marathon Sous les 4 Heures
£6.99
Plan Marathon 4h30 Intermediaire
£6.99
Plans Hyrox
Plan Hyrox - 12 Semaines
£7.99
Plan Hyrox 8 Semaines - 3 Jours/Semaine
£7.99
Plan Hyrox 8 Semaines - 5 Jours/Semaine
£7.99
Questions fréquentes sur les plans d’entraînement
Quelle durée pour un plan d’entraînement de course à pied ?
Cela dépend de votre distance cible. Pour un 5K, 6 à 12 semaines suffisent généralement si vous courez déjà occasionnellement. Un 10K nécessite 8–16 semaines ; un semi-marathon 10–20 semaines ; un marathon 16–24 semaines. Plus de temps permet de commencer avec un kilométrage faible et de progresser en sécurité.
Qu’est-ce que la règle des 10% en course à pied ?
La règle des 10% indique que vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% par semaine. Cela prévient les blessures de surcharge qui apparaissent lorsque la charge d’entraînement augmente plus vite que le corps ne peut s’adapter. Ce n’est pas une loi rigide, mais c’est un bon point de départ.
Combien de jours par semaine faut-il courir avec un plan d’entraînement ?
3 à 4 jours par semaine est efficace pour la plupart des coureurs préparant un 5K ou un 10K. Pour le semi-marathon et le marathon, 4 à 5 jours offrent plus de place pour les sorties longues, les séances de tempo et les footings de récupération. Courir tous les jours est possible pour les coureurs expérimentés mais déconseillé aux débutants.
Qu’est-ce qu’une semaine de récupération dans un plan d’entraînement ?
Une semaine de récupération réduit votre kilométrage hebdomadaire d’environ 30% toutes les 4 semaines. Cela permet à votre corps de récupérer et de s’adapter avant le prochain bloc d’entraînement. Sauter les semaines de récupération est l’une des causes les plus courantes de blessures de surcharge chez les coureurs de distance.