Générateur de plan d'entraînement à la course

Un plan d'entraînement est surtout une forme : le kilométrage hebdomadaire monte jusqu'à un pic, puis baisse pour que vous arriviez frais au départ. Ce générateur dessine cette forme à partir de quatre choix : votre course, votre niveau, le nombre de semaines et les jours où vous pouvez vous entraîner.

La semaine 1 part d'environ la moitié à trois quarts de votre semaine de pic, selon votre niveau et la durée du plan. Ensuite la distance monte par paliers réguliers, et la semaine de pic tombe trois semaines avant la course. Les deux semaines suivantes sont l'affûtage, à 80 % puis 60 % de votre semaine de pic, et la sortie longue baisse avec elles, à 75 % puis 50 % de son pic. La dernière semaine est celle de la course : l'épreuve elle-même et de courtes sorties de décrassage, jusqu'à 15 km au total.

La forme est la même pour toutes les distances. Un plan 5K dure de 6 à 12 semaines, un plan 10K de 8 à 16, un plan semi-marathon de 10 à 20 et un plan marathon de 14 à 24.

Une semaine sur quatre (semaines 4, 8, 12 et ainsi de suite) est une semaine allégée, 25 % plus légère que ce qu'aurait été cette semaine. La semaine de pic, l'affûtage et la semaine de course ne sont jamais allégées. Les tendons et les os ont tendance à s'adapter plus lentement que le cœur et les poumons : une semaine plus légère laisse à la charge ajoutée le temps de se stabiliser avant la montée suivante.

La règle des 10 % recommande de ne pas augmenter le kilométrage hebdomadaire de plus d'environ 10 % par semaine. C'est un repère raisonnable pour qui augmente sa charge, mais ce générateur ne l'utilise pas comme plafond strict. Il répartit la montée de façon régulière de la semaine 1 jusqu'au pic, si bien que la taille de chaque palier dépend de la durée que vous vous donnez. Dans les plans de 12 semaines ou plus, les paliers hebdomadaires sont d'environ 10 % ou moins, de 10 % au début d'un plan débutant de 12 semaines à moins de 5 % dans un plan marathon de 24 semaines. Dans un plan 5K de 6 semaines, ils se situent plutôt entre 15 % et 25 %.

La semaine qui suit une semaine allégée revient au niveau prévu, soit deux paliers au-dessus de la dernière semaine complète. Si vous débutez sur la distance ou reprenez après une pause, choisissez le haut de la fourchette (12 semaines pour un 5K, 16 pour un 10K, 20 pour un semi-marathon, 24 pour un marathon) pour une montée plus douce.

Votre niveau change deux choses : le kilométrage atteint par le plan à son pic, et la part de ce pic dont vous partez. Le générateur demande si vous courez moins de 15 km par semaine (débutant), de 15 à 40 km (intermédiaire) ou 40 km et plus (avancé).

La semaine de pic est le plafond vers lequel le plan se construit : comparez-la à ce que vous courez aujourd'hui. Avec 3 jours par semaine, certains plans restent en dessous à cause du plafond des footings faciles ; avec 4 jours ou plus, tous l'atteignent. Dans les plans 5K et 10K, la sortie longue du tableau est la valeur prévue : elle est allongée, jusqu'à 15 km et 20 km, quand les footings faciles la dépasseraient. Un plan marathon débutant culmine à 55 km, et dans un plan de 24 semaines sa première semaine tourne déjà autour de 29 km. Si vous courez moins que cela aujourd'hui, construisez d'abord une base avec un plan 5K ou 10K, ou commencez par le plan couch to 5K.

Chaque semaine comprend une sortie longue. Les autres jours dépendent du nombre de jours d'entraînement choisis, de 3 à 6. Avec 3 jours, les débutants ont une sortie longue et deux footings, tandis que les coureurs intermédiaires et avancés ont une sortie longue, un tempo et un footing. Avec 4 jours : une sortie longue, un tempo et deux footings. Avec 5 ou 6 jours, une séance de fractionné s'ajoute, et les jours restants sont des footings.

Les séances de tempo et de fractionné représentent environ 20 % de la distance de la semaine à elles deux, la sortie longue suit sa propre progression et les footings couvrent la distance restante. Aucun footing facile ne dépasse la sortie longue de la semaine ni ne fait moins de 3 km. Dans les plans 5K et 10K, la sortie longue est allongée si besoin, jusqu'à 15 km et 20 km ; en semi-marathon et marathon, un footing facile est plafonné à 80 % et 60 % de celle-ci. Ce qui ne tient toujours pas est abandonné. Dans les plans marathon, à partir de la seconde moitié de la montée en charge et pendant la semaine de pic, le dernier tiers de la sortie longue se court à l'allure marathon objectif. Les footings doivent rester conversationnels : ce sont les séances que les coureurs font le plus souvent trop vite.

Si vous ajoutez un temps objectif, chaque séance reçoit une fourchette d'allure calculée sur votre allure de course objectif. Si vous ajoutez aussi un temps de course récent, les allures passent progressivement de votre forme actuelle à votre objectif au fil du plan. Le tableau montre le lien de chaque séance avec l'allure objectif. Pour un semi-marathon en 1:45:00 (4:59 par km), les footings ressortent à 5:58 - 6:58 par km, les sorties longues à 5:22 - 5:58, le tempo à 4:44 - 4:59 et le fractionné à 4:23 - 4:38.

Le calculateur d'allures d'entraînement donne un second jeu de zones à comparer, et le calculateur d'allure convertit n'importe quelle allure en temps de passage.

Le générateur est gratuit et ne demande aucun compte. Il crée un plan pour la course, le niveau, la durée et les jours que vous choisissez, et vous pouvez l'imprimer ou l'exporter en CSV. Comme vous réglez chaque paramètre, c'est le meilleur choix si votre emploi du temps est compliqué ou si vous voulez comparer un plan court et un plan long.

Les plans PDF premium sont des programmes fixes écrits pour des objectifs précis, comme finir un premier semi-marathon ou passer sous les 4 heures au marathon, avec un détail séance par séance à suivre hors ligne. Si vous connaissez déjà votre objectif et voulez un programme tout prêt, choisissez-en un sur la page des plans d'entraînement.