Generador de Plan de Entrenamiento
Crea un plan de entrenamiento semanal personalizado para tu próxima carrera. Elige tu objetivo, nivel de condición física y días disponibles.
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Distancia de carrera
El momento perfecto para renovar tu equipamiento
Empezar un nuevo plan de entrenamiento es el momento ideal para asegurarte de que tu equipamiento está a la altura.
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Registra cada sesión respecto a tu plan, monitoriza la carga de entrenamiento y te avisa si te estás excediendo.
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Cinco minutos de foam rolling después de cada carrera reducen notablemente el tiempo de recuperación.
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Planes de maraton estructurados desde principiante hasta sub-4 horas, con progresion de kilometraje y tapering.
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Cómo funciona
El plan incrementa el kilometraje semanal siguiendo la regla del 10% — sin aumentar más del 10% por semana — con una semana de descarga cada cuatro semanas para facilitar la recuperación. Las últimas 3 semanas incluyen un período de tapering para llegar a la carrera descansado.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas debe durar mi plan de entrenamiento?
Para 5K: 6–12 semanas. Para 10K: 8–16 semanas. Para media maratón: 10–20 semanas. Para maratón: 14–24 semanas. Si tienes más tiempo, empieza con un kilometraje más suave. Si tienes menos, prioriza las semanas más cercanas a la carrera.
¿Qué es el tapering en el entrenamiento de running?
El tapering son las últimas 2–3 semanas antes de la carrera en las que se reduce significativamente el kilometraje. Esto permite que el cuerpo se recupere, recargue las reservas de glucógeno y llegue a la línea de salida descansado. Hacer un buen tapering es tan importante como el propio entrenamiento.
¿Cómo sé si mis rodajes suaves son lo suficientemente lentos?
Los rodajes suaves deben ser conversacionales — deberías poder hablar en frases completas sin quedarte sin aliento. La mayoría de los corredores corren sus rodajes fáciles demasiado rápido. Utiliza la Calculadora de Ritmos de Entrenamiento para encontrar tus zonas correctas.
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