Lacteos y Alternativas para Corredores
Los lacteos y las alternativas vegetales aportan calcio para los huesos, proteina para la recuperacion y opciones practicas post-entrenamiento.
Leche
Bebida clasica de recuperacion con proteina, calcio y carbohidratos.
Por racion (1 vaso (250 ml))
105
kcal
8.5 g
proteina
12.5 g
carboh.
2.5 g
grasa
Por 100 g: 42 kcal | 3.4 gproteina | 5 g carboh. | 1 g grasa
Beneficios para corredores
- ✓Mezcla natural de proteina y carbohidratos
- ✓Excelente fuente de calcio
- ✓Buen fluido de rehidratacion
Nutrientes clave
Calcium 125 mg, Potassium 150 mg, Vitamin B12 0.5 mcg, Vitamin D 1 mcg
Leche de almendras
Alternativa baja en calorias, generalmente fortificada con calcio y vitamina D.
Por racion (1 vaso (250 ml))
38
kcal
1.5 g
proteina
0.8 g
carboh.
2.8 g
grasa
Por 100 g: 15 kcal | 0.6 gproteina | 0.3 g carboh. | 1.1 g grasa
Beneficios para corredores
- ✓Muy baja en calorias
- ✓Generalmente fortificada con calcio
- ✓Apta para dietas sin lacteos
Nutrientes clave
Calcium 120 mg
Requeson
Opcion lactea alta en proteina de digestion lenta, ideal para recuperacion.
Por racion (1/2 taza (100 g))
98
kcal
11.1 g
proteina
3.4 g
carboh.
4.3 g
grasa
Por 100 g: 98 kcal | 11.1 gproteina | 3.4 g carboh. | 4.3 g grasa
Beneficios para corredores
- ✓Proteina caseina de liberacion lenta
- ✓Alta proteina por porcion
- ✓Buena opcion antes de dormir
Nutrientes clave
Calcium 83 mg, Potassium 104 mg, Sodium 364 mg
Yogur de soja
Alternativa vegetal al yogur con buena proteina y calcio cuando esta fortificado.
Por racion (1 envase (150 g))
81
kcal
6 g
proteina
6.8 g
carboh.
3 g
grasa
Por 100 g: 54 kcal | 4 gproteina | 4.5 g carboh. | 2 g grasa
Beneficios para corredores
- ✓Buena fuente de proteina vegetal
- ✓Generalmente fortificado con calcio
- ✓Apto para veganos
Nutrientes clave
Calcium 120 mg, Potassium 140 mg
Queso
Fuente densa en calorias de calcio, mejor en moderacion para comidas de recuperacion.
Por racion (1 loncha (30 g))
121
kcal
7.5 g
proteina
0.4 g
carboh.
9.9 g
grasa
Por 100 g: 402 kcal | 25 gproteina | 1.3 g carboh. | 33.1 g grasa
Beneficios para corredores
- ✓Muy alto contenido de calcio
- ✓Fuente densa de proteina
- ✓Buen zinc y B12
Nutrientes clave
Calcium 721 mg, Vitamin B12 1.1 mcg, Zinc 3.1 mg, Sodium 621 mg
Leche de avena
Alternativa naturalmente dulce con mas carbohidratos que otras leches vegetales.
Por racion (1 vaso (250 ml))
108
kcal
2.5 g
proteina
16.8 g
carboh.
3.8 g
grasa
Por 100 g: 43 kcal | 1 gproteina | 6.7 g carboh. | 1.5 g grasa
Beneficios para corredores
- ✓Mas carbohidratos que otras leches vegetales
- ✓Generalmente fortificada con calcio
- ✓Textura cremosa, buena con avena
Nutrientes clave
Calcium 120 mg
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Ver en AmazonPreguntas frecuentes sobre lacteos para corredores
Es buena la leche con chocolate despues de correr?
La leche con chocolate es una excelente bebida de recuperacion. Proporciona la proporcion ideal de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteina, ademas de calcio y liquidos.
Cual es la mejor alternativa a la leche para corredores?
La leche de soja es la mas cercana nutricionalmente a la leche de vaca. La leche de avena aporta mas carbohidratos para energia.
Necesitan los corredores mas calcio?
Los corredores se benefician de una ingesta adecuada de calcio (1000 mg diarios) para mantener la densidad osea ante el impacto de la carrera.