Calcul VO2 max : estimez-la à partir d'un temps de course

La VO2 max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser en une minute, exprimée en millilitres par kilogramme de poids de corps (ml/kg/min). En laboratoire, on la mesure avec un masque sur un tapis. Une course est une voie moins chère, car courir à une vitesse donnée coûte une quantité connue d'oxygène, et la durée pendant laquelle vous avez tenu cette vitesse indique quelle part de votre maximum vous utilisiez.

C'est la logique du VDOT de Jack Daniels, exposé avec Jimmy Gilbert dans les tables de 1979 Oxygen Power et développé dans Daniels' Running Formula. Le calculateur transforme votre vitesse moyenne en coût en oxygène, estime la fraction de VO2 max que vous pouviez tenir pendant la durée courue et divise l'un par l'autre. Un 5 km en 25:00 donne une VO2 max de 38,3.

À proprement parler, le chiffre est un VDOT : une VO2 max effective. C'est la VO2 max qui expliquerait votre course, et il intègre discrètement votre économie de course, ce qui explique qu'il puisse être au-dessus ou au-dessous d'un résultat de laboratoire. Il est donc moins pur qu'un chiffre de laboratoire et plus utile à un coureur, car c'est lui qui prédit ce que vous pouvez courir ensuite et fixe vos allures d'entraînement.

Le tableau applique le calculateur à des résultats courants. Repérez la ligne la plus proche de votre temps, ou saisissez-le ci-dessus pour un chiffre exact.

La même VO2 max donne un temps différent à chaque distance. Un coureur à 38,3 vaut 25:00 sur 5 km et 51:54 sur 10 km, et le chiffre de 3:57:58 au marathon suppose un entraînement de marathon derrière. Plus la course saisie est courte, moins elle teste l'endurance : un 5 km rapide chez quelqu'un qui n'a jamais couru plus de 10 km flatte donc son équivalent marathon.

Un résultat de course vaut ce que vaut la course. L'estimation tient le mieux pour un effort récent, à allure régulière et à fond, sur un parcours assez plat par temps frais, sur toute distance du mile au marathon. La chaleur, le dénivelé, un départ trop rapide qui s'éteint ou un marathon couru sans les sorties longues nécessaires vous font paraître moins en forme que vous ne l'êtes. Un parcours en descente ou un vent de dos peuvent faire l'inverse.

Une montre de running fonctionne autrement. Elle ne mesure pas l'oxygène : elle déduit la VO2 max du rapport entre votre fréquence cardiaque et votre allure, ce qui explique qu'une journée chaude, une mauvaise nuit ou un bracelet trop lâche puissent déplacer le chiffre sans que votre forme change. Le guide sur ce que mesure vraiment la VO2 max explique pourquoi une montre, un laboratoire et une course peuvent donner trois chiffres différents pour le même coureur.

Il est normal qu'un chiffre tiré d'une course et celui d'une montre diffèrent de quelques points. S'ils divergent davantage, fiez-vous à la course si les conditions étaient bonnes, et à la montre si vous n'avez pas couru de compétition depuis un an. Aucun ne remplace un test en laboratoire si vous avez besoin d'un chiffre clinique.

Transformez-la en allures. Le calculateur d'allures d'entraînement utilise le même VDOT pour fixer vos allures facile, marathon, seuil, intervalle et répétition, et la vitesse à la VO2 max ci-dessus est l'allure sur laquelle reposent les séances d'intervalles.

Mettez-la en perspective. Nos tableaux de temps de course par âge et par sexe montrent comment se situe un temps sur 5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon à votre âge, et le guide sur la bonne VO2 max pour les coureurs donne les tableaux de VO2 max par âge et par sexe.

Entraînez-vous autour d'elle. L'essentiel de vos sorties doit rester bien en dessous de la vitesse à la VO2 max, à un effort aérobie facile : le calculateur de zone 2 et de fréquence cardiaque vous donne la fourchette de pulsations de ces jours-là, et le générateur de plan d'entraînement construit les semaines autour de votre course objectif. Refaites un test avec une nouvelle course après un bloc d'entraînement, pas chaque semaine.