Trainingsplan-Generator
Erstelle einen wöchentlichen Trainingsplan für dein nächstes Rennen. Wähle dein Ziel, dein Fitnessniveau und deine verfügbaren Trainingstage.
Letzte Wettkampfzeit — optional, schaltet aber individuelle Tempoempfehlungen frei
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Wettkampfdistanz
Der perfekte Zeitpunkt für neues Equipment
Einen neuen Trainingsplan zu starten ist der ideale Moment, um sicherzustellen, dass deine Ausrüstung auf der Höhe ist.
Nike Pegasus
Vielseitiger Alltagstrainer für Tempoläufe, lange Läufe und lockere Kilometer. Einer der beliebtesten Laufschuhe seit Jahren.
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Verfolgt jeden Lauf gegen deinen Plan, überwacht die Trainingsbelastung und warnt bei Übertraining.
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Fünf Minuten Foam Rolling nach jedem Lauf verkürzen die Erholungszeit erheblich.
Auf Amazon ansehenMarathon-Trainingsplane
Strukturierte Marathonplane vom Anfanger bis Sub-4 Stunden, mit Kilometerumfang-Progression und Tapering.
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So funktioniert es
Der Plan steigert das wöchentliche Kilometervolumen nach der 10%-Regel — nie mehr als 10 % pro Woche — mit einer Erholungswoche alle vier Wochen. Die letzten 3 Wochen umfassen eine Tapering-Phase, damit du ausgeruht an den Start gehst.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Wochen sollte mein Trainingsplan dauern?
Für 5K: 6–12 Wochen. Für 10K: 8–16 Wochen. Für Halbmarathon: 10–20 Wochen. Für Marathon: 14–24 Wochen. Mit mehr Zeit beginnst du mit weniger Volumen. Mit weniger Zeit priorisiere die wettkampfnäheren Wochen.
Was ist Tapering beim Lauftraining?
Tapering sind die letzten 2–3 Wochen vor dem Rennen, in denen das Kilometervolumen deutlich reduziert wird. Der Körper kann sich erholen, die Glykogenspeicher auffüllen und ausgeruht an den Start gehen. Gutes Tapering ist genauso wichtig wie das Training selbst.
Wie erkenne ich, ob meine lockeren Läufe langsam genug sind?
Lockere Läufe sollten ein Gesprächstempo haben — du solltest vollständige Sätze sprechen können, ohne außer Atem zu kommen. Die meisten Läufer laufen ihre lockeren Einheiten zu schnell. Nutze den Trainingstempo-Rechner, um deine richtigen Zonen zu finden.