Dein Marathon-Trainingsplan
Rund 30 % aller Marathonläufer treffen die gefürchtete Wand bei Kilometer 30 - ein gut geplanter Aufbau senkt dieses Risiko erheblich.
Erstelle deinen Plan
Letzte Wettkampfzeit - optional, schaltet aber individuelle Tempoempfehlungen frei
mm:ss oder h:mm:ss
Wettkampfdistanz
Warum Marathontraining systematisch aufgebaut sein muss
42,195 km fordern den gesamten Körper. Dein Plan muss die wöchentliche Belastung über Monate hinweg kontrolliert steigern. Zu schnelle Steigerungen führen zu Ermüdungsbrüchen und Überlastungssyndromen.
Tempozonen und langer Lauf richtig dosieren
Der Generator berechnet fünf Trainingszonen anhand deines aktuellen Tempos. Dein langer Lauf bleibt unter dem Marathontempo, Tempoläufe trainieren die Schwelle. Die letzten zwei bis drei Wochen vor dem Rennen folgt ein Tapering.
Tapering - warum weniger mehr ist vor dem Rennen
In den letzten 2 bis 3 Wochen reduziert der Plan den Umfang um 40 bis 60 %. Viele Läufer fühlen sich dabei unruhig, aber die Forschung zeigt eindeutig: Tapering verbessert die Leistung um 2 bis 3 %.
Der perfekte Zeitpunkt für neues Equipment
Einen neuen Trainingsplan zu starten ist der ideale Moment, um sicherzustellen, dass deine Ausrüstung auf der Höhe ist.
Nike Pegasus
Vielseitiger Alltagstrainer für Tempoläufe, lange Läufe und lockere Kilometer. Einer der beliebtesten Laufschuhe seit Jahren.
Auf Amazon ansehenGarmin Forerunner 265
Verfolgt jeden Lauf gegen deinen Plan, überwacht die Trainingsbelastung und warnt bei Übertraining.
Auf Amazon ansehenFoam Roller
Fünf Minuten Foam Rolling nach jedem Lauf verkürzen die Erholungszeit erheblich.
Auf Amazon ansehenHaufig gestellte Fragen
Wie viele Kilometer pro Woche brauche ich für einen Marathon?
Einsteiger sollten im Planverlauf auf 50 bis 65 km pro Woche kommen. Erfahrene Läufer trainieren häufig 70 bis 100 km wöchentlich.
Wie lang sollte mein längster Lauf vor dem Marathon sein?
Zwischen 30 und 35 km, abhängig von deinem Niveau. Mehr als 35 km im Training erhöht das Verletzungsrisiko ohne nennenswerten Nutzen.
Wann beginnt das Tapering in einem Marathonplan?
Typischerweise 2 bis 3 Wochen vor dem Wettkampf. Der Umfang sinkt, die Intensität bleibt kurzzeitig erhalten, damit du frisch an der Startlinie stehst.