Plan anpassen nach einer verpassten Woche
Studien zeigen, dass die aerobe Fitness erst nach 10 bis 14 Tagen Pause messbar sinkt - eine Woche Ausfall ist weniger dramatisch, als du denkst.
Was eine Woche Pause mit deiner Fitness macht
Nach 7 Tagen ohne Laufen verlierst du kaum Ausdauer. Dein Blutvolumen sinkt leicht, und die Beine fühlen sich beim ersten Lauf schwerer an. Nach 2 bis 3 Einheiten bist du wieder im Rhythmus.
So steigst du richtig wieder ein
Starte mit 70 % des geplanten Umfangs und reduziere die Intensität in der ersten Woche nach der Pause. Überspringe die verpasste Woche komplett - versuche nicht, sie nachzuholen. Der Körper braucht den Reiz der nächsten Woche, nicht den der letzten.
Wann du den Plan komplett neu generieren solltest
Bei mehr als zwei Wochen Pause lohnt es sich, den Generator mit aktualisierten Daten erneut zu nutzen. Dein Tempo hat sich möglicherweise verändert, und ein frischer Plan gibt dir realistische Ziele.
Der perfekte Zeitpunkt für neues Equipment
Einen neuen Trainingsplan zu starten ist der ideale Moment, um sicherzustellen, dass deine Ausrüstung auf der Höhe ist.
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Auf Amazon ansehenHaufig gestellte Fragen
Verliere ich viel Fitness nach einer Woche Pause?
Nein. Die VO2max sinkt erst nach etwa 10 bis 14 Tagen messbar. Eine Woche Pause kann sogar regenerativ wirken.
Soll ich die verpasste Woche nachholen?
Nein. Überspringe sie und setze mit der nächsten Planwoche bei reduziertem Umfang fort. Nachholen erhöht das Verletzungsrisiko.
Was, wenn ich wegen einer Verletzung pausiert habe?
Steige erst wieder ein, wenn du schmerzfrei laufen kannst. Beginne dann bei 50 % des vorherigen Umfangs und steigere langsam.