Laufplan-Generator für dein Marathontraining
Weniger als die Hälfte aller Erstmarathonläufer folgt einem strukturierten Plan - dabei zeigen Daten, dass geplantes Training die Abbruchquote halbiert.
Wie ein Marathon-Trainingsplan aufgebaut ist
Ein typischer Marathonplan erstreckt sich über 16 bis 20 Wochen. Er gliedert sich in eine Aufbauphase, eine Spitzenphase mit dem höchsten Wochenumfang und eine Tapering-Phase vor dem Rennen. Jede Phase hat ein klares Ziel.
Schlüsseleinheiten im Marathontraining
Drei Einheiten sind unverzichtbar: der lange Lauf am Wochenende, der Tempodauerlauf an der Laktatschwelle und der lockere Grundlagenlauf. Der Generator verteilt diese Schlüsseleinheiten gleichmäßig und baut Intervalle als optionale Ergänzung ein.
Die letzten vier Wochen vor dem Marathon
Ab drei Wochen vor dem Rennen sinkt der Umfang schrittweise. In der letzten Woche läufst du nur noch kurze, lockere Einheiten. Dein Körper nutzt diese Zeit, um Glykogenspeicher aufzufüllen und Mikroverletzungen zu reparieren.
Der perfekte Zeitpunkt für neues Equipment
Einen neuen Trainingsplan zu starten ist der ideale Moment, um sicherzustellen, dass deine Ausrüstung auf der Höhe ist.
Nike Pegasus
Vielseitiger Alltagstrainer für Tempoläufe, lange Läufe und lockere Kilometer. Einer der beliebtesten Laufschuhe seit Jahren.
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Verfolgt jeden Lauf gegen deinen Plan, überwacht die Trainingsbelastung und warnt bei Übertraining.
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Fünf Minuten Foam Rolling nach jedem Lauf verkürzen die Erholungszeit erheblich.
Auf Amazon ansehenHaufig gestellte Fragen
Kann ich mit einem generierten Plan unter 4 Stunden laufen?
Ja, wenn dein aktuelles Tempo das hergibt. Gib ein realistisches Zeitziel ein, und der Generator erstellt Tempozonen, die dich Schritt für Schritt dorthin führen.
Wie viele lange Läufe brauche ich vor einem Marathon?
Plane mindestens 6 bis 8 lange Läufe über 25 km ein. Die meisten Pläne steigern den langen Lauf alle 2 Wochen und bauen dazwischen kürzere Wochenendläufe ein.
Sollte ich die 42 km vor dem Rennen einmal komplett laufen?
Nein. Die volle Distanz im Training zu laufen bringt mehr Erschöpfung als Nutzen. Dein längster Trainingslauf sollte bei 30 bis 35 km liegen.