Dein individueller 10-km-Trainingsplan
Eine Studie zeigt, dass Läufer mit einem strukturierten Plan ihre 10-km-Zeit im Schnitt um 7 % verbessern - verglichen mit planlosem Training.
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Letzte Wettkampfzeit - optional, schaltet aber individuelle Tempoempfehlungen frei
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Wettkampfdistanz
Was einen guten 10-km-Plan auszeichnet
Ein effektiver 10-km-Plan kombiniert Grundlagenausdauer mit gezielten Tempoeinheiten. Die wöchentliche Distanz steigt progressiv, und mindestens eine Einheit pro Woche trainiert dein Wettkampftempo.
So nutzt du den Generator optimal
Trage deine aktuelle 5-km-Zeit oder dein gewohntes Lauftempo ein. Der Generator leitet daraus deine Trainingszonen ab und erstellt einen Plan, der dich Woche für Woche an dein 10-km-Ziel heranführt.
Tempo- und Intervalltraining für 10 km
Ab Woche 3 oder 4 erscheinen Intervalle in deinem Plan. Typisch sind 400-m- oder 800-m-Wiederholungen bei 10-km-Renntempo. Diese Einheiten verbessern deine Laktatschwelle und dein Tempogefühl.
Der perfekte Zeitpunkt für neues Equipment
Einen neuen Trainingsplan zu starten ist der ideale Moment, um sicherzustellen, dass deine Ausrüstung auf der Höhe ist.
Nike Pegasus
Vielseitiger Alltagstrainer für Tempoläufe, lange Läufe und lockere Kilometer. Einer der beliebtesten Laufschuhe seit Jahren.
Auf Amazon ansehenGarmin Forerunner 265
Verfolgt jeden Lauf gegen deinen Plan, überwacht die Trainingsbelastung und warnt bei Übertraining.
Auf Amazon ansehenFoam Roller
Fünf Minuten Foam Rolling nach jedem Lauf verkürzen die Erholungszeit erheblich.
Auf Amazon ansehenHaufig gestellte Fragen
Brauche ich eine 5-km-Grundlage, bevor ich 10 km trainiere?
Ja. Du solltest 5 km am Stück laufen können, bevor du mit einem 10-km-Plan startest. Das reduziert das Verletzungsrisiko deutlich.
Wie viele Wochen umfasst ein typischer 10-km-Plan?
Die meisten Pläne laufen über 8 bis 14 Wochen, je nach Ausgangsniveau und Zeitziel.
Sollte ich bei 10 km mit negativem Split laufen?
Ein leichter negativer Split ist ideal. Starte die erste Hälfte 5 bis 10 Sekunden langsamer pro Kilometer als dein Zieltempo.