Guide nutrition Hyrox — Quoi manger avant, pendant et après

Votre temps de passage est la donnée la plus importante pour planifier votre nutrition Hyrox.

• Moins de 75 minutes : vous pouvez probablement bien courir avec la seule nutrition pré-course. Vos réserves de glycogène devraient suffire.
• 75 à 120 minutes : un gel en milieu de course (20 à 30 g de glucides) mérite d'être testé à l'entraînement. La plupart des coureurs en bénéficient dans cette tranche.
• Plus de 120 minutes : le ravitaillement actif pendant la course devient important. 30 à 45 g de glucides par heure via gels, barres ou boisson sportive.

Pour estimer votre temps de passage, prenez votre temps de course sur 10 km et ajoutez 20 à 40 minutes pour le temps aux stations fonctionnelles selon votre niveau de force. Si vous n'avez jamais couru de Hyrox, soyez conservateur.

La nutrition pré-course suit les mêmes principes qu'une course de 10 km à semi-marathon.

3 à 4 heures avant le départ : Un repas riche en glucides avec des protéines modérées, peu de graisses et de fibres. Porridge avec banane, toast avec oeufs, ou riz et poulet sont des valeurs sûres. Visez 1 à 2 g de glucides par kg de poids corporel.

30 à 60 minutes avant le départ : Un petit complément glucidique si vous commencez à avoir faim ou si votre course dure plus de 90 minutes. Une banane, un gel énergétique ou une petite boisson sportive convient. Gardez cela léger — partir en course l'estomac plein est inconfortable quand on ajoute des poussés de luge à l'équation.

À éviter avant Hyrox : - Aliments gras (digestion lente, particulièrement mauvais avant les stations lourdes) - Aliments riches en fibres (risque de troubles gastro-intestinaux) - Tout ce qui est nouveau le jour de la course — testez votre repas pré-course à l'entraînement d'abord

Où et quand prendre sa nutrition pendant Hyrox est compliqué par la structure de l'événement — vous alternez entre course et travail fonctionnel sans pause prolongée naturelle.

Fenêtres de ravitaillement pratiques : - Juste avant la station 1 (SkiErg) : si vous prévoyez de vous ravitailler, prenez votre gel juste avant d'entrer dans la première station. Vous aurez le temps de mâcher ou avaler avant que l'effort monte. - Transitions en course : les segments de course entre les stations sont votre meilleure fenêtre. Court, habituel — prenez-le dans les 200 premiers mètres de course pour qu'il soit digéré avant la station suivante. - Pendant le rameur : les 1 000 m au rameur sont un effort prévisible et assis — certains athlètes prennent un gel ou un bonbon énergétique sur le rameur. Cela fonctionne si c'est pratiqué à l'entraînement.

Quoi emporter : Les gels sont le choix standard — petits, calories prévisibles, faciles à transporter dans une poche de short. Les gels SiS Go (22 g de glucides) et Maurten Gel 100 (25 g) sont largement utilisés. Évitez tout ce qui nécessite un mélange ou un dosage le jour de la course.

Hydratation : Des points d'eau sont disponibles dans la plupart des lieux Hyrox sur les sections de course. Buvez selon votre soif. Pour les événements de plus de 90 minutes, un comprimé d'électrolytes ou une boisson sportive à certaines stations vaut la peine d'être envisagé — en particulier dans les lieux chauds.

Hyrox crée des dommages musculaires significatifs — pas seulement de la fatigue cardiovasculaire. Le poussé de luge, les fentes avec sac de sable et le farmers carry sont tous des exercices à forte composante excentrique qui provoquent des courbatures différées durant 24 à 72 heures.

Dans les 30 minutes suivant l'arrivée : Visez 20 à 40 g de protéines accompagnés de 40 à 80 g de glucides. Un shake protéiné avec une banane, du lait chocolaté ou une barre de récupération conviennent. Cette fenêtre est particulièrement importante après Hyrox car les dommages musculaires dus aux stations signifient que vos muscles sont particulièrement réceptifs aux signaux de synthèse protéique.

Dans les 24 heures suivantes : Maintenez un apport protéique supérieur à la normale — 2,0 à 2,4 g par kg de poids corporel. Des glucides pour reconstituer le glycogène, en particulier si vous prévoyez de vous entraîner à nouveau dans les 48 heures. Le sommeil est l'outil de récupération le plus sous-estimé — un sommeil de qualité dans les 24 à 48 heures après un événement Hyrox accélère la récupération plus qu'aucun complément.

La nutrition du jour de course n'est efficace que si votre nutrition d'entraînement est bonne. Quelques principes pour la période de préparation :

Adaptez l'apport en glucides à la charge d'entraînement. Les séances de haute intensité (intervalles sur piste, travail de station lourd) nécessitent plus de glucides. Les jours de récupération en nécessitent moins. Les coureurs sous-consomment souvent les glucides par rapport à leur volume d'entraînement, ce qui nuit à la fois à la performance et à l'adaptation.

Pratiquez la nutrition du jour de course à l'entraînement. Prenez des gels pendant les sorties longues. Mangez le même repas pré-course avant vos journées d'entraînement les plus dures. Le jour de la course n'est pas le moment d'expérimenter.

La répartition des protéines compte. Répartir l'apport protéique sur 3 à 4 repas (plutôt que d'en consommer la majeure partie en un seul) produit de meilleurs résultats de synthèse protéique musculaire. 30 à 40 g par repas est un objectif raisonnable pour la plupart des athlètes Hyrox.

Évitez la faible disponibilité énergétique. Le sous-alimentation est courante chez les coureurs qui essaient aussi de gérer leur poids. La restriction calorique sévère nuit à la qualité de l'entraînement, aux fonctions hormonales et à la récupération. Si vous visez une perte de poids parallèlement à l'entraînement Hyrox, faites-le progressivement — 0,5 kg par semaine maximum — et priorisez les protéines.