Poids des stations Hyrox — Chaque division, chaque exercice

Chaque événement Hyrox utilise des poids de station standardisés dans tous les lieux du monde. Ces poids varient selon votre catégorie de course.

Les principales catégories sont :

Individual (Open) — la catégorie solo standard, divisée par sexe. C'est là que la majorité des participants concourent.

Pro — pour les athlètes compétitifs. Charges nettement plus lourdes sur toutes les stations lestées.

Doubles — deux personnes partageant un ensemble d'exercices. Les poids de station correspondent à la catégorie Individual Open.

Relais (4 personnes) — chaque personne effectue deux stations. Mêmes poids que l'Open.

Groupes d'âge — mêmes poids Open sauf si vous concourez en division Pro Masters.

Les poids listés ci-dessous concernent les catégories Individual standard Open et Pro. Vérifiez toujours les poids avec le guide de course officiel Hyrox avant votre événement spécifique.

Le poussé de luge couvre 50 mètres avec une luge lestée.

| Catégorie | Poids total | |---|---| | Open Hommes | 152 kg | | Open Femmes | 102 kg | | Pro Hommes | 202 kg | | Pro Femmes | 152 kg |

La luge elle-même pèse généralement 20 à 32 kg selon le lieu. Le poids restant est ajouté via des disques. Cela signifie que la charge en disques varie légèrement selon l'événement — c'est le poids total qui compte.

Approche d'entraînement : Dans les premières semaines, pratiquez avec 60 à 70 % du poids de course pour vous concentrer sur la mécanique (hanches basses, poussée depuis le talon, bras tendus). Progressez vers le poids de course dans les 4 à 6 dernières semaines. Courir avec la luge dans la même séance est la préparation la plus spécifique.

Le tirage de luge couvre 50 mètres en utilisant une corde pour tirer la luge face à vous en reculant.

| Catégorie | Poids total | |---|---| | Open Hommes | 102 kg | | Open Femmes | 72 kg | | Pro Hommes | 152 kg | | Pro Femmes | 102 kg |

Le tirage de luge est généralement ressenti comme moins éprouvant que le poussé pour la plupart des participants — la prise et le haut du dos sont les facteurs limitants plutôt que la poussée des jambes.

Approche d'entraînement : Les tirages lourds, les face pulls et le tirage de luge inversé transfèrent bien. Pratiquez la technique de main sur main sur la corde — l'alternance des mains est plus efficace que de tenter de saisir et tirer des deux mains simultanément.

Les wall balls consistent en 100 répétitions à la fin de la course — après 7 km de course et sept exercices précédents.

| Catégorie | Poids du ballon | Hauteur cible | |---|---|---| | Open Hommes | 6 kg | 10 pieds (3,05 m) | | Open Femmes | 4 kg | 9 pieds (2,74 m) | | Pro Hommes | 9 kg | 10 pieds | | Pro Femmes | 6 kg | 9 pieds |

Les wall balls sont souvent sous-estimés — ils semblent gérables en isolation mais 100 répétitions après 7 km et six autres exercices représentent un défi tout autre. La fatigue combinée dans les quadriceps, les épaules et le système cardiovasculaire fait de cette station la plus punitive pour de nombreux participants.

Approche d'entraînement : Pratiquez au poids de course à partir de la semaine 4–5 de votre préparation. Incluez régulièrement des séries de 50 répétitions. Pratiquez le fractionnement stratégique en séries — 25+25+25+25 est une méthode d'allure fiable pour la plupart des participants. Incluez des wall balls après des intervalles de course pour simuler la fatigue du jour de course.

Le farmers carry couvre 200 mètres avec deux kettlebells tenues le long du corps.

| Catégorie | Poids par main | Total porté | |---|---|---| | Open Hommes | 24 kg | 48 kg | | Open Femmes | 16 kg | 32 kg | | Pro Hommes | 32 kg | 64 kg | | Pro Femmes | 24 kg | 48 kg |

La force de préhension et l'endurance des épaules sont les principaux facteurs limitants. La distance de 200 mètres est suffisamment courte pour être complétée en un seul effort pour la plupart des participants, bien que la fatigue des bras puisse s'accumuler si vous serrez trop fort.

Approche d'entraînement : Les portés lestés à l'entraînement sont hautement transférables. Utilisez des haltères si les kettlebells ne sont pas disponibles. Pratiquez 200 m sans poser les poids — c'est l'objectif à atteindre. Le farmers carry bénéficie également significativement d'un travail général de force de préhension.

Les fentes avec sac de sable couvrent 100 mètres avec le sac de sable tenu en position front rack.

| Catégorie | Poids du sac | |---|---| | Open Hommes | 20 kg | | Open Femmes | 10 kg | | Pro Hommes | 30 kg | | Pro Femmes | 20 kg |

La position front rack avec le sac de sable diffère du front rack avec barre — le sac repose sur les avant-bras et le haut de la poitrine. Cette position sollicite les épaules antérieures et la sangle abdominale, en plus de la demande sur les quadriceps et les fessiers des fentes elles-mêmes.

Approche d'entraînement : Pratiquez les fentes avec un sac de sable ou un haltère en position front rack. Des séries de 50 mètres fonctionnent bien à l'entraînement. La forme irrégulière du sac de sable le rend plus difficile que le poids équivalent en fente à la barre — entraînez-vous spécifiquement avec le sac de sable dans les 4 à 6 dernières semaines.

Deux stations sont sur machine et mesurées par distance plutôt que par poids.

SkiErg : 1 000 mètres — même distance pour toutes les catégories. L'allure est primordiale. La plupart des participants partent trop fort et le paient sur le segment de course suivant. Une allure régulière et soutenable — pas un sprint — est la bonne approche.

Rameur : 1 000 mètres — même distance pour toutes les catégories. Le rameur nécessite de la technique pour éviter les blessures et utiliser l'énergie efficacement. Jambes-corps-bras à la poussée, bras-corps-jambes au retour. Un réglage de résistance de 4 à 6 convient à la plupart des participants.

Burpee broad jumps : 80 mètres — même distance pour toutes les catégories. Pas de poids impliqué. La technique compte : un saut en avant pieds joints, poitrine au sol, pompe, saut en avant. L'efficacité est l'objectif — pas la vitesse.