Poids des stations Hyrox - chaque division, chaque station

Hyrox propose les mêmes huit stations dans le même ordre partout dans le monde, avec 1 km de course avant chacune. Seules les charges changent d'une division à l'autre : les distances et les répétitions, jamais.

Relisez la colonne du milieu. Les femmes Pro et les hommes Open soulèvent exactement les mêmes charges à toutes les stations : le règlement les imprime en une seule colonne, pas en deux. Une femme qui passe en Pro reprend telles quelles les charges masculines Open, et un homme en Open s'entraîne sur les mêmes chiffres que le plateau féminin Pro.

Les deux chiffres de luge sont des poids totaux luge comprise, ce qui est précisément la réponse que cherchent la plupart des gens quand ils veulent savoir combien pèse la luge. Hyrox ne publie pas le poids du châssis vide, si bien que le nombre de disques ajoutés varie d'une salle à l'autre. C'est le total qui est standardisé.

Cinq façons de s'inscrire, et la logique des charges devient simple une fois qu'on la voit.

Open : la division individuelle standard, séparée par sexe. C'est là que court la majorité du plateau.

Pro : individuel, plus lourd à toutes les stations chargées, et sans catégories d'âge.

Doubles : deux athlètes qui se partagent un même parcours de stations, en cinq divisions : Doubles Femmes, Doubles Femmes Pro, Doubles Hommes, Doubles Hommes Pro et Doubles Mixte. Les doubles masculins et féminins utilisent les charges Open correspondantes.

Doubles Mixte : celle qui piège tout le monde. Une paire mixte ne prend pas les charges féminines. Le règlement regroupe Doubles Mixte avec Doubles Hommes et Doubles Femmes Pro : une équipe mixte pousse donc 152 kg, tire 103 kg, porte 2 x 24 kg, fait ses fentes avec 20 kg et lance un wall ball de 6 kg. Si l'un des deux s'est préparé sur les poids féminins Open, le jour de la course sera brutal.

Relais : quatre équipiers, chacun courant 2 x 1 km et réalisant deux stations. Les distances et les répétitions sont identiques à la course individuelle, et les charges suivent le standard de chaque équipier : un relais mixte utilise donc les poids féminins sur les stations des femmes et les poids masculins sur celles des hommes.

Les catégories d'âge s'échelonnent par tranches de cinq ans de 16-24 à 85-89 et utilisent les charges de la division dans laquelle elles se trouvent. Les divisions Pro sont exclues des catégories d'âge en individuel, même si les équipes Pro en doubles peuvent concourir par âge jusqu'au groupe 80+ inclus.

Station 2, 50 mètres de poussée découpés en couloirs de 4 x 12,5 m, donc trois changements de sens.

Un coureur de club de 70 kg qui n'a poussé qu'une luge de salle de 100 kg sur du caoutchouc va découvrir autre chose : 152 kg sur un parquet de gymnase, après un premier kilomètre soutenu et 1 000 m de SkiErg, avec des quadriceps déjà congestionnés. C'est la station qui met fin à plus d'objectifs sous les 90 minutes que n'importe quelle autre, et elle arrive avant même que vous ne soyez installé dans la course.

Comment la travailler : commencez à 60-70 % du poids de course et consacrez ce temps à la technique - hanches basses, bras tendus, pas courts et réguliers, poussée sur tout le pied. Passez au poids de course sur les 4 à 6 dernières semaines. Puis rendez-la spécifique : poussée, 400 m de course, nouvelle poussée. La surface compte plus qu'on ne le croit : si votre luge glisse sur gazon synthétique et que la course se dispute sur parquet, ajoutez du poids plutôt que de supposer que les chiffres se transposent.

Station 3, encore 50 mètres en couloirs de 4 x 12,5 m, tirés à la corde main sur main et toujours debout. Tirer assis ou à genoux est interdit.

La charge est plus légère qu'au poussé, mais le facteur limitant change : préhension, dorsaux et haut du dos, sur une station qui arrive juste après que le poussé a vidé vos jambes. Il faut aussi ramener la luge au fond du couloir entre deux tractions, ce qui est de la récupération gratuite si vous le faites posément, et des secondes perdues si vous vous précipitez.

Comment la travailler : rowing lourd, tractions à la corde et tirages de luge en marche arrière transfèrent bien. Travaillez le rythme main sur main plutôt que d'empoigner et d'arracher à deux mains : l'alternance est plus rapide et coûte moins de préhension.

Station 6, 200 mètres avec deux kettlebells, et c'est à vous de prendre la bonne paire sur le rack.

Le code couleur mérite d'être mémorisé avant la course. Le règlement fait du choix de la bonne charge la responsabilité du concurrent, et porter les mauvaises kettlebells est une pénalité, pas une étourderie que les juges laisseront passer.

Comment la travailler : portez le poids de course sur 200 m sans reposer les charges. C'est tout le test. Les haltères dépannent si vous n'avez pas de kettlebells, même si la position de la poignée diffère assez pour justifier de toucher le vrai matériel avant la course. Le travail de préhension est doublement rentable ici, puisque le tirage de luge a déjà chargé vos avant-bras.

Station 7, 100 mètres de fentes marchées avec le sac en position frontale, et le même code couleur : blanc, gris, noir.

Un sac en position frontale ne se comporte pas comme une barre. Il repose sur les avant-bras et la poitrine, il se déplace à chaque pas et il comprime votre respiration précisément au moment de la course où vous avez le moins de marge. Le genou doit toucher le sol à chaque répétition.

Comment la travailler : faites les fentes avec un sac, pas avec une barre, sur les 4 à 6 dernières semaines. Des séries de 50 mètres constituent une unité de travail raisonnable. Entraînez-vous aussi à relever le sac depuis le sol, car c'est ce que coûte chaque répétition invalidée.

Station 8, 100 répétitions, après 7 km de course et sept stations. C'est là que les courses se gagnent et se perdent.

Notez que le passage en Pro chez les femmes se joue sur le ballon, pas sur la cible : 6 kg à la même hauteur de 2,70 m. Les hommes lancent à 3,00 m en Open comme en Pro. Chaque répétition exige la hanche sous le genou en bas et le ballon qui touche la cible en haut, sinon elle est invalidée - et sur 100 répétitions, 5 % de no-reps représentent cinq lancers de plus que prévu.

Comment la travailler : passez au poids de course dès la quatrième ou cinquième semaine de préparation, et répétez votre découpage en séries au lieu de l'inventer le jour J. Des séries de 25 conviennent à la plupart. Faites-les après des fractionnés de course, parce que des wall balls à froid ne disent presque rien de ceux qui vous attendent au septième kilomètre.

La moitié de la course se fait sans poids, et les chiffres sont identiques pour toutes les divisions.

Course : 8 x 1 000 m, un tour avant chaque station. Environ la moitié de votre temps total.

SkiErg : 1 000 m, station 1. Elle arrive quand vous êtes frais et plein d'adrénaline, ce qui explique exactement pourquoi tant de gens y gâchent leur course. Choisissez une cadence avant le départ et tenez-la.

Rameur : 1 000 m, station 5. Un damper entre 4 et 6 convient à la plupart. Jambes-tronc-bras à la traction, bras-tronc-jambes au retour.

Burpee broad jumps : 80 m, station 4, au poids de corps. Poitrine au sol, saut à pieds joints, on recommence. Le plus efficace reste des sauts courts et réguliers plutôt que de grands sauts, car le coût de récupération d'un saut maximal s'accumule sur 80 mètres.

Connaître les charges ne sert que si cela réorganise les douze semaines devant vous.

Partez des trois choses les plus lourdes que vous ferez : 152 kg de poussé, 103 kg de tirage et 100 wall balls à 6 kg si vous êtes un homme en Open, ou 102 kg, 78 kg et 100 à 4 kg si vous êtes une femme. Ce sont des chiffres absolus et publiés : contrairement à votre allure de course, ils ne seront pas différents le jour de l'épreuve.

Déterminez ensuite celui dont vous êtes le plus loin et donnez-lui le plus de séances. Un bon coureur capable de tenir 4:45/km sur huit kilomètres mais incapable de déplacer une luge de 152 kg a une réponse évidente. Un athlète de salle qui maîtrise la luge et s'écroule au sixième tour a la réponse inverse, et a davantage besoin de volume de course que d'un bloc de force supplémentaire.

Si vous préférez que les douze semaines soient posées pour vous plutôt que bricolées à la main, le Générateur de Plan d'Entraînement Hyrox construit un plan à partir de votre date de course et de votre forme actuelle, avec le travail de stations aux bonnes charges.

Sources : HYROX Rulebook Singles, saison 26/27, sections 4.1 et 8.1-8.8 ; HYROX Rulebook Doubles, saison 26/27, section 4.1 ; HYROX Rulebook Relay, saison 26/27, section 4.1. Vérifiez toujours les poids dans le règlement de votre propre épreuve avant de courir.