Calculateur de macronutriments pour coureurs
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Les cibles en macronutriments pour les coureurs sont basées sur le volume d'entraînement et les objectifs, selon les directives ACSM et ISSN. Les besoins en glucides augmentent avec l'intensité — les athlètes d'endurance ont besoin de beaucoup plus que les personnes sédentaires. Les protéines suivent les directives ISSN pour les athlètes d'endurance (1,4–2,0 g/kg). Les lipides complètent l'apport calorique total après avoir défini protéines et glucides.
Questions fréquentes
Quelle proportion de glucides les coureurs devraient-ils consommer ?
Les glucides sont le carburant principal de la course. La plupart des coureurs bénéficient d'un apport de 5 à 7 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour — plus lors des semaines de kilométrage élevé. Les jours de longue sortie, un apport plus élevé en glucides (7 à 10 g/kg) optimise les réserves de glycogène.
Les graisses sont-elles importantes dans l'alimentation d'un coureur ?
Oui — les graisses alimentaires soutiennent la santé hormonale, l'absorption des vitamines liposolubles et fournissent de l'énergie pour les efforts aérobies lents. Les coureurs ont besoin d'au moins 20 à 30 % de leurs calories provenant des lipides. Ne réduisez pas excessivement les graisses au profit des glucides.
Dois-je adapter mes macros les jours de course longue ?
Oui — augmentez les glucides la veille et le matin d'une longue sortie pour maximiser les réserves de glycogène. Consommez des glucides rapidement assimilables pendant les sorties de plus de 75 minutes. Après la sortie, combinez glucides et protéines pour une récupération optimale.
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