Calculadora de VO2 max a partir de tu tiempo de carrera

El VO2 max es la máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar en un minuto, medida en mililitros por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min). En un laboratorio se mide con una mascarilla sobre una cinta. Una carrera es un camino más barato, porque correr a una velocidad dada cuesta una cantidad conocida de oxígeno, y cuánto tiempo mantuviste esa velocidad indica qué parte de tu máximo estabas usando.

Esa es la lógica del VDOT de Jack Daniels, expuesta con Jimmy Gilbert en las tablas de 1979 Oxygen Power y desarrollada en Daniels' Running Formula. La calculadora convierte tu velocidad media en un coste de oxígeno, estima la fracción del VO2 max que podrías sostener durante el tiempo que corriste y divide una cosa por la otra. Un 5 km en 25:00 da un VO2 max de 38,3.

En rigor, la cifra es un VDOT: un VO2 max efectivo. Es el VO2 max que explicaría tu carrera, e incluye sin avisar tu economía de carrera, por eso puede quedar por encima o por debajo de un resultado de laboratorio. Eso lo hace menos puro que una cifra de laboratorio y más útil para un corredor, porque es el número que predice lo que puedes correr después y fija tus ritmos de entrenamiento.

La tabla aplica la calculadora a resultados habituales. Busca la fila más cercana a tu tiempo, o introdúcelo arriba para una cifra exacta.

El mismo VO2 max da un tiempo distinto en cada distancia. Un corredor con 38,3 equivale a 25:00 en 5 km y a 51:54 en 10 km, y la cifra de 3:57:58 en maratón supone que hay entrenamiento de maratón detrás. Cuanto más corta es la carrera que introduces, menos resistencia comprueba, así que un 5 km rápido de alguien que nunca ha corrido más de 10 km adulará su equivalente en maratón.

Un resultado de carrera vale lo que vale la carrera. La estimación funciona mejor con un esfuerzo reciente, a ritmo uniforme y a tope, en un recorrido bastante llano y con clima fresco, en cualquier distancia de la milla al maratón. El calor, las cuestas, una salida rápida que se apaga o un maratón corrido sin las tiradas largas previas te hacen parecer menos en forma de lo que estás. Un recorrido cuesta abajo o el viento a favor pueden hacer lo contrario.

Un reloj de running funciona de otra manera. No mide oxígeno: deduce el VO2 max de cómo se relaciona tu frecuencia cardiaca con tu ritmo, y por eso un día de calor, una mala noche o una correa floja pueden mover la cifra sin que cambie tu forma física. La guía sobre qué mide realmente el VO2 max explica por qué un reloj, un laboratorio y una carrera pueden dar tres cifras distintas para el mismo corredor.

Es normal que una cifra basada en una carrera y la de un reloj difieran unos puntos. Si difieren más, fíate de la carrera si las condiciones fueron buenas, y del reloj si llevas un año sin competir. Ninguna sustituye a una prueba de laboratorio si necesitas una cifra clínica.

Conviértelo en ritmos. La calculadora de ritmos de entrenamiento usa el mismo VDOT para fijar tus ritmos fácil, de maratón, de umbral, de intervalo y de repetición, y la velocidad a VO2 max de arriba es el ritmo en el que se basan las series de intervalos.

Ponlo en contexto. Nuestras tablas de tiempos de carrera por edad y sexo muestran cómo se compara un tiempo en 5 km, 10 km, media maratón o maratón a tu edad, y la guía sobre qué es un buen VO2 max para corredores incluye las tablas de VO2 max por edad y sexo.

Entrena en torno a él. La mayor parte de tu carrera debe quedar muy por debajo de la velocidad a VO2 max, en un esfuerzo aeróbico fácil: la calculadora de zona 2 y frecuencia cardiaca te da el rango de pulsaciones para esos días, y el generador de planes de entrenamiento construye las semanas en torno a tu carrera objetivo. Vuelve a medirte con una carrera nueva tras un bloque de entrenamiento, no cada semana.